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L’Histoire de l’Entraînement par Intervalles : De Gerschler et Zatopek à l’HIIT Moderne

L’Histoire de l’Entraînement par Intervalles : De Gerschler et Zatopek à l’HIIT Moderne

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L’entraînement par intervalles est souvent présenté comme une invention moderne, une solution pour les athlètes pressés par le temps et les recherches montrant que de courtes séances d’effort intense peuvent rivaliser avec des heures d’effort continu. En réalité, cette structure est bien plus ancienne. La pratique d’alterner des efforts intenses avec des phases de récupération était déjà utilisée, et produisait des résultats de niveau mondial, des décennies avant que la physiologie ne l’explique. Cet article retrace donc cette évolution : ce que les premiers entraîneurs avaient compris empiriquement, comment la science en laboratoire l’a ensuite confirmé et affiné, et comment la littérature actuelle sur l’HIIT se rattache à des méthodes vieilles de près d’un siècle.

Avant la Science : Le Fartlek et la Pratique Empirique

La première approche structurée ressemblant à un travail par intervalles est venue de Suède dans les années 1930. L’entraîneur Gösta Holmér a développé le fartlek, ou « jeu de vitesse », une méthode non structurée où les coureurs variaient leur allure en continu pendant une course, alternant des accélérations et des phases de récupération sur un terrain naturel. Plutôt intuitive que prescriptive, sans périodes de travail ou de repos fixes, cette méthode a établi l’idée centrale que varier l’intensité au cours d’une séance produisait des résultats que la course à allure constante ne permettait pas d’obtenir.

Notamment, le fartlek fonctionnait sans explication physiologique. C’est un schéma qui se répète tout au long de l’histoire précoce de l’entraînement par intervalles : les praticiens ont mis au point des méthodes efficaces par l’observation et les résultats en compétition, bien avant que la science en laboratoire ne puisse en expliquer les mécanismes. En d’autres termes, l’explication a suivi la pratique, et non l’inverse.

Gerschler et Reindell : La Méthode de Fribourg

La première méthode par intervalles véritablement systématique est née du partenariat entre l’entraîneur allemand Woldemar Gerschler et le cardiologue Hans Reindell à l’Université de Fribourg dans les années 1930. Gerschler voulait une méthode d’entraînement fondée sur des principes physiologiques plutôt que sur la tradition, et Reindell a apporté l’expertise cardiaque nécessaire pour la construire.

Leur méthode était spécifique et contrôlée par la fréquence cardiaque. Un coureur effectuait des efforts d’environ 30 à 70 secondes à une intensité faisant monter la fréquence cardiaque à environ 180 battements par minute, puis récupérait jusqu’à ce qu’elle redescende à environ 120 avant de commencer l’effort suivant. La récupération n’était pas accessoire. Gerschler et Reindell pensaient que le stimulus d’entraînement principal se produisait pendant la phase de récupération, lorsque la fréquence cardiaque redescendait de sa valeur élevée, plutôt que pendant l’effort lui-même. C’est cette insistance sur l’intervalle entre les efforts qui a donné son nom à la méthode.

Notamment, l’ampleur de leurs preuves était inhabituelle pour l’époque. Gerschler et Reindell ont étudié les réponses de la fréquence cardiaque chez environ 3 000 sujets, chacun suivant une période définie d’entraînement contrôlé par la fréquence cardiaque, et ont rapporté des augmentations mesurables du volume cardiaque en quelques semaines. Par conséquent, leur athlète le plus performant, Rudolf Harbig, a établi des records du monde sur 800 et 400 mètres qui ont tenu pendant des années, offrant à la méthode une validation compétitive en plus de son raisonnement physiologique.

Zatopek : Le Volume et la Popularisation des Intervalles

Si Gerschler a formalisé la méthode, c’est Emil Zatopek qui l’a fait connaître au monde entier. Le coureur tchèque s’entraînait avec une approche par intervalles à haut volume, répétant de nombreux segments rapides avec de courtes récupérations, à un niveau d’entraînement qui semblait excessif à ses contemporains. Sa réponse à ces critiques était typiquement directe : courir 100 mètres vingt fois équivalait à deux kilomètres, ce qui n’était plus du sprint.

Pourtant, les résultats étaient difficiles à contester. Aux Jeux Olympiques d’Helsinki en 1952, Zatopek a remporté le 5 000 mètres, le 10 000 mètres et le marathon, ce dernier à sa première tentative sur cette distance, un exploit que personne n’a répété depuis. Son succès a donc fait de l’entraînement par intervalles la méthode de préparation dominante pour la course de fond, et a démontré que cette approche pouvait être appliquée à des volumes bien supérieurs à ceux initialement prescrits par Gerschler.

Pendant ce temps, l’entraîneur hongrois Mihály Iglói a développé son propre système de séries de répétitions courtes et rapides, renforçant l’idée qu’un grand volume accumulé de travail par intervalles pouvait développer à la fois la vitesse et l’endurance. Dans les années 1950, la preuve empirique des intervalles était donc bien établie dans plusieurs traditions nationales, même si la justification physiologique était encore en train de rattraper la pratique.

Åstrand et la Confirmation en Laboratoire

La validation physiologique formelle est arrivée dans les années 1960, lorsque le physiologiste suédois Per-Olof Åstrand a étudié le travail par intervalles en conditions de laboratoire contrôlées. À l’aide d’un vélo stationnaire, Åstrand a démontré ce que les entraîneurs et les coureurs avaient déjà établi en pratique : en divisant une quantité fixe de travail en segments plus petits séparés par des phases de récupération, un athlète pouvait réaliser un volume total plus important à une intensité plus élevée que ne le permettait un effort continu.

Cette observation peut sembler évidente, mais sa formalisation a eu son importance. Elle a donné aux entraîneurs une base rationnelle pour manipuler la durée de l’effort, l’intensité et la récupération afin de cibler des résultats spécifiques, plutôt que de s’appuyer sur la tradition ou des essais et erreurs. C’est donc à ce moment-là que l’entraînement par intervalles est passé d’une pratique empirique à une méthode dotée d’une justification physiologique explicite, environ trente ans après que Gerschler ait construit sa méthode autour de ce principe.

L’Ère Moderne de la Recherche Commence

La littérature contemporaine sur l’HIIT débute véritablement dans les années 1990. Plutôt que de remplacer l’ancienne structure, elle l’affine principalement, en déterminant quelle combinaison d’intensité, de durée et de récupération sert le mieux un objectif physiologique donné.

Tabata et le Protocole de Quatre Minutes

En 1996, Izumi Tabata a étudié des patineurs de vitesse japonais et a rapporté qu’un protocole de huit séries de 20 secondes d’effort quasi maximal avec 10 secondes de repos, soit quatre minutes de travail au total, améliorait à la fois la capacité anaérobie et la consommation maximale d’oxygène, cette dernière de manière significative. Par conséquent, le protocole Tabata est devenu le symbole d’un entraînement par intervalles très court et très intense, bien qu’il soit souvent appliqué de manière plus large aujourd’hui que ce que spécifiait l’étude originale.

Gibala et l’Entraînement par Sprints

Une décennie plus tard, le groupe de Martin Gibala a examiné l’entraînement par intervalles de sprint, montrant qu’un petit nombre de sprints intenses et brefs pouvait produire des adaptations métaboliques et de performance comparables, à certains égards, à des volumes bien plus importants d’entraînement d’endurance traditionnel. Cette découverte a alimenté l’intérêt populaire pour l’exercice efficace en temps limité, l’idée que quelques minutes d’effort intense pouvaient remplacer des heures d’effort continu.

Le 4×4 Norvégien

Parallèlement à la recherche sur les sprints, la méthode 4×4 norvégienne développée par Jan Helgerud et Jan Hoff a adopté une approche par intervalles plus longs, visant spécifiquement à augmenter la consommation maximale d’oxygène : quatre intervalles de quatre minutes à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale, séparés par trois minutes de récupération active. Dans une étude de 2007, Helgerud et ses collègues ont constaté que cette méthode améliorait la consommation maximale d’oxygène plus qu’un entraînement continu modéré de volume équivalent, et le 4×4 reste l’un des protocoles les plus étudiés pour développer le plafond aérobie.

Pris ensemble, ces protocoles diffèrent principalement par leurs cibles. Le travail par sprints courts développe la capacité anaérobie grâce à une intensité très élevée, tandis que le 4×4 maintient une intensité élevée mais sous-maximale pour maximiser le temps passé près de la consommation maximale d’oxygène. Pourtant, tous deux sont reconnaissables comme des descendants du même principe sur lequel Gerschler a construit sa méthode : alterner des efforts intenses avec des phases de récupération produit des adaptations qu’un effort continu ne permet pas d’obtenir.

Ce que l’Histoire Nous Enseigne

Dans l’ensemble, le fil conducteur sur près d’un siècle est que la structure de l’entraînement par intervalles est restée remarquablement stable, tandis que la compréhension de son fonctionnement s’est approfondie par étapes. D’abord, les entraîneurs ont établi la pratique empiriquement, puis la physiologie en laboratoire l’a confirmée et expliquée, et plus récemment, la recherche a affiné les combinaisons spécifiques d’intensité, de durée et de récupération pour des résultats particuliers.

Pour les entraîneurs, cette histoire a une implication pratique. Les variables de base que Gerschler manipulait, à savoir l’intensité de l’effort, la durée du travail et la récupération, restent les leviers qui définissent une séance par intervalles aujourd’hui. Ce qui a changé, c’est la précision avec laquelle leurs effets peuvent être adaptés à un objectif, qu’il s’agisse de la capacité anaérobie, de la consommation maximale d’oxygène ou du travail à allure de course répétable. En résumé, la méthode n’a pas été réinventée, mais progressivement clarifiée.

Références

  1. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Med. 2001;31(1):13-31. DOI: 10.2165/00007256-200131010-00002. PMID: 11219499
  2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. DOI: 10.1097/00005768-199610000-00018. PMID: 8897392
  3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575(Pt 3):901-911. DOI: 10.1113/jphysiol.2006.112094. PMID: 16825308
  4. Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570. PMID: 17414804
  5. Seiler S, Tonnessen E. Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience. 2009;13:32-53.