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Intensité & Effort

RIR (Reps en Réserve)

Aussi appelé : Reps restantes, Tampon

Le nombre estimé de répétitions supplémentaires que vous auriez pu effectuer avant d'atteindre l'échec musculaire. Le RIR est l'ancre inverse du RPE : RIR 0 = RPE 10 (échec), RIR 2 = RPE 8, RIR 4 = RPE 6.

Formule

RIR = 10 - RPE

Exemple

Si vous squattez 100 kg pour 5 reps et sentez que vous auriez pu en faire 2 de plus, votre RIR est 2 (RPE 8).

Comment Afitpilot l'utilise

Le RIR alimente directement la formule e1RM (Epley avec ajustement RPE). Un RIR plus élevé (RPE plus bas) augmente le 1RM estimé car il implique que le poids était sous-maximal. Nous ne demandons pas aux athlètes d'enregistrer le RIR séparément — il est dérivé du RPE.

RIR recommandé selon le contexte

Qui / ContexteValeurNote
Entraînement hypertrophieRIR 1-3 (RPE 7-9)Capture ~90 % du stimulus de croissance
Force / pic de formeRIR 0-1 (RPE 9-10)Proche de l'échec ; coût élevé en fatigue
Senior actif (60+)RIR 2-4 (RPE 6-8)Moins de risque de blessure ; constance > héroïsme
Séries de 15+ repsPrécision du RIR diminueLa brûlure métabolique imite l'échec — difficile à évaluer

Limites connues

  • •La précision du RIR dépend entièrement de la précision du RPE. Les mêmes problèmes de déclaration subjective s'appliquent.
  • •L'estimation du RIR est particulièrement peu fiable pour les séries de 15+ reps, où la fatigue s'accumule de façon non linéaire et la sensation de « reps restantes » devient difficile à évaluer.

Ce que nous améliorons

  • Futur

    Suivi des Séries Efficaces (Séries Dures)

    Suivre séparément les séries effectuées à 0-3 RIR de l'échec. La recherche suggère que les « séries dures » sont un meilleur prédicteur du stimulus hypertrophique que le volume total.

  • Futur

    Table de Prilepin comme garde-fou de prescription LLM en force

    Valider les séances de force générées par le LLM contre les plages reps-par-série / reps-totales de Prilepin pour le %1RM impliqué (dérivé de targetRpe → RIR → e1RM). Deux surfaces : un garde-fou à la génération qui signale ou corrige les prescriptions hors plage, et un signal post-séance qui compare séries × reps × %1RM estimé réels à la plage optimale. Différé jusqu'à ce que nous ayons audité 20+ semaines réelles générées par LLM ; un taux de dépassement haute intensité de ~8 % sur un petit set de fixtures était limite mais trop petit pour agir.

Science Context

Les échelles RPE basées sur le RIR sont devenues le standard en programmation de force basée sur les preuves. La recherche de Helms et al. (2016) a validé que les pratiquants entraînés peuvent estimer le RIR à 1-2 reps près pour les mouvements composés, bien que la précision diminue avec les séries longues et les exercices d'isolation.