Glossaire des Métriques d'Entraînement
Comment Afitpilot calcule le tonnage, le volume, le RPE, le 1RM estimé et la qualité des séances.
- Force & Charge
Tonnage (Charge)
Le poids total déplacé lors d'une séance — la mesure la plus simple du stress mécanique imposé au corps. Le tonnage résume « à quel point ma séance était-elle lourde ? » en un seul chiffre.
- Force & Charge
1RM (Une Répétition Maximale)
La charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour une seule répétition avec une technique correcte. La 1RM est la référence autour de laquelle presque tout programme de force est construit — pourcentages d'entraînement, progressions de charge et tentatives de compétition s'ancrent tous à ce chiffre unique.
- Force & Charge
1RM Estimé (e1RM)
Une estimation mathématique du poids le plus lourd que vous pourriez soulever pour une seule répétition, dérivée d'une série sous-maximale. Cela permet de suivre la progression en force sans jamais avoir besoin de tester votre max réel.
- Force & Charge
RPE de séance (sRPE)
Une note d'effort unique sur 1 à 10 pour toute la séance d'entraînement, enregistrée après la séance. Contrairement au RPE par exercice (qui capture chaque série), le sRPE résume la séance entière en un chiffre — votre réponse subjective à « à quel point c'était dur, tout compris ? ».
- Force & Charge
Unités Arbitraires (AU)
Le chiffre principal de charge interne pour une séance : sRPE multiplié par la durée réelle en minutes. L'AU produit un score de charge comparable à travers les séances de force, endurance, mobilité et habiletés — chose que le tonnage ne peut faire car il n'existe que pour les séances qui soulèvent du poids externe.
- Force & Charge
TRIMP (Impulsion d'Entraînement)
Une métrique de charge interne basée sur la fréquence cardiaque qui multiplie la durée de séance par une pondération d'intensité dérivée de la FC. Le TRIMP est l'équivalent FC de l'AU basé sur le sRPE : même idée (volume × intensité = charge), signal d'intensité différent. C'est la métrique de charge standard en endurance — course, vélo, aviron, ski de fond.
- Force & Charge
AU hebdomadaire
La somme des sessionAU sur toutes les séances complétées d'une semaine d'entraînement civile, optionnellement splittée par modalité (Force / Endurance / Mixte). L'AU hebdomadaire est l'unité principale qu'Afitpilot utilise pour décrire « combien de charge avez-vous absorbé cette semaine » — remplaçant le tonnage hebdomadaire comme chiffre principal.
- Force & Charge
Modalité
La classification grossière en 3 buckets que nous appliquons à chaque séance : Force, Endurance ou Mixte. La modalité est ce qui rend l'AU hebdomadaire plus parlant qu'un seul chiffre — elle vous dit si votre semaine penchait barre, aérobie ou hybride.
- Force & Charge
Tendance de charge EWMA
Une moyenne mobile pondérée exponentiellement (EWMA) de l'AU hebdomadaire, calculée chaque nuit. La charge aiguë utilise une fenêtre de 7 jours ; la charge chronique une fenêtre de 28 jours. Le graphique est purement descriptif — il montre si votre charge monte, descend ou reste stable sur les 12 dernières semaines.
- Force & Charge
ACWR (Ratio Charge Aiguë:Chronique)
Le ratio de la charge d'entraînement aiguë (typiquement les 7 derniers jours) à la charge chronique (typiquement les 28 derniers jours). Initialement proposé comme marqueur de risque de blessure : des ratios au-dessus de ~1,5 étaient revendiqués comme indiquant des pics d'entraînement dangereux.
- Volume & Travail
Volume (Total des Reps)
Le nombre total de répétitions effectuées lors d'une séance, agrégé sur tous les exercices. Le volume est la métrique la plus fondamentale de « combien de travail avez-vous fait ? ».
- Volume & Travail
Séries
Une série est un enchaînement continu d'exercice — le nombre de fois que vous effectuez un groupe de répétitions consécutives avant de vous reposer. Les séries sont la brique fondamentale de toute prescription d'entraînement.
- Volume & Travail
Exercices Polyarticulaires vs Isolation
Les exercices polyarticulaires (« compound ») mobilisent plusieurs articulations et recrutent plusieurs grands groupes musculaires en une rep (squat, soulevé de terre, développé couché, rowing, développé épaules). Les exercices d'isolation mobilisent essentiellement une articulation et ciblent un seul groupe musculaire (curl, leg extension, élévation latérale, extension mollets). Presque tout programme de force est bâti à partir d'un petit nombre de mouvements polyarticulaires qui portent l'essentiel du stimulus, complétés par du travail d'isolation pour corriger des faiblesses ou cibler directement un muscle.
- Volume & Travail
Reps (Répétitions)
Un cycle complet de mouvement d'un exercice — un squat descente et remontée, un développé montée et descente. Les reps sont l'unité atomique du volume d'entraînement.
- Volume & Travail
Plages de Répétitions
Le regroupement traditionnel des répétitions par série en grandes zones d'entraînement : peu de reps pour la force, reps modérées pour l'hypertrophie (prise de muscle), reps élevées pour l'endurance musculaire. Les plages de répétitions sont la manière la plus courante pour les coachs de communiquer l'intention — « 5x5 », « 3x8-12 », « 2x20 » impliquent chacun une charge, un repos et une cible d'adaptation différents.
- Volume & Travail
Densité d'entraînement
La quantité de travail que vous condensez dans un intervalle de temps. La densité combine le volume (ou le tonnage) avec la durée de séance en un seul chiffre « travail par minute » — utile pour comparer une séance circuit rapide à une séance de force lourde lente, et pour repérer les temps de repos qui s'allongent.
- Volume & Travail
Temps de Repos (Entre Séries)
Le temps de pause entre deux séries successives du même exercice. Le temps de repos est un curseur de programmation qui arbitre entre récupération (plus de repos = charges plus lourdes, technique plus propre) et densité plus stress métabolique (repos plus court = plus de travail en moins de temps, plus de demande cardio-vasculaire).
- Volume & Travail
Tempo (cadence de rep)
Une notation à quatre chiffres (ex. 3-1-1-0) spécifiant combien de secondes chaque phase d'une rep doit prendre : excentrique (descente), pause basse, concentrique (montée), pause haute. Le tempo est l'outil principal pour prescrire explicitement le temps sous tension.
- Volume & Travail
MEV / MRV (Volume Effectif Minimum / Volume Récupérable Maximum)
Un modèle à quatre points du volume d'entraînement hebdomadaire par groupe musculaire : MV (maintenance), MEV (volume effectif minimum — le plancher pour la croissance), MAV (volume adaptatif maximum — la zone optimale), et MRV (volume récupérable maximum — le plafond). Popularisé à l'origine par Mike Israetel / Renaissance Periodization.
- Volume & Travail
Hypertrophie
Une augmentation de la section transversale du muscle, conduite par l'entraînement. L'hypertrophie est l'adaptation structurelle derrière la « prise de masse » — les fibres musculaires ajoutent des protéines contractiles (myofibrillaire) et du stockage de fluide/glycogène (sarcoplasmique) en réponse à la tension mécanique, répétée à une proximité de l'échec suffisante, avec un apport protéique et une récupération adéquats.
- Volume & Travail
Séries Dégressives
Une technique d'intensification où vous menez une série à l'échec ou près, puis vous réduisez immédiatement la charge et continuez les répétitions — parfois à travers plusieurs descentes. Les séries dégressives compressent plus de reps et de stress métabolique dans une seule série de travail, au prix d'une forte fatigue locale et d'une demande de récupération élevée.
- Volume & Travail
Séries en Grappe (Cluster)
Une structure de série où vous décomposez une seule série de travail en mini-grappes de répétitions séparées par de courts repos (10-30 secondes) à l'intérieur de la série. Les séries en grappe permettent d'accumuler plus de reps totales à charge lourde que possible en série droite, car les brefs repos récupèrent partiellement les phosphates de haute énergie entre les mini-poussées.
- Volume & Travail
Supersets
Deux exercices exécutés dos à dos avec peu ou pas de repos entre eux, comptés comme un superset. Les supersets compriment la durée de séance en chevauchant le repos d'un exercice avec le travail d'un autre. Les formes les plus courantes sont les pairings antagonistes (mouvements de poussée/tirage partageant la séance — développé couché + rowing barre), les pairings agonistes (deux exercices pour le même groupe musculaire — développé couché + écarté haltères), et les pairings non liés (un mouvement principal + un accessoire sans rapport pour utiliser le temps de repos).
- Suivi de Progression
Surcharge Progressive
Le principe selon lequel, pour que l'entraînement continue à produire de l'adaptation, les demandes imposées au corps doivent augmenter graduellement dans le temps. La surcharge progressive est le moteur du progrès à long terme — chaque modèle de périodisation, chaque programme, chaque cadre de coaching est ultimement une façon de gérer la surcharge progressive de façon soutenable.
- Suivi de Progression
Principe de Spécificité (SAID)
Le principe de sciences de l'entraînement selon lequel le corps s'adapte spécifiquement aux demandes qu'on lui impose. Si vous entraînez des soulevés lourds et lents, vous progressez sur les soulevés lourds et lents. Si vous entraînez l'endurance aérobie, vous progressez en endurance aérobie. Les adaptations sont locales (les muscles et systèmes énergétiques utilisés), neurales (les patterns moteurs pratiqués) et métaboliques (les substrats et voies de récupération sollicités) — et elles ne transfèrent pas bien vers des demandes que vous n'avez pas réellement travaillées.
- Intensité & Effort
RPE (Taux d'Effort Perçu)
Une échelle auto-déclarée de 1 à 10 mesurant la difficulté d'une série. En entraînement de force, le RPE est ancré aux « reps en réserve » (RIR) : RPE 10 signifie que vous ne pouviez plus faire une rep, RPE 8 signifie qu'il vous restait environ 2 reps, RPE 6 environ 4 reps en réserve.
- Intensité & Effort
RIR (Reps en Réserve)
Le nombre estimé de répétitions supplémentaires que vous auriez pu effectuer avant d'atteindre l'échec musculaire. Le RIR est l'ancre inverse du RPE : RIR 0 = RPE 10 (échec), RIR 2 = RPE 8, RIR 4 = RPE 6.
- Intensité & Effort
Delta d'Effort
La différence entre votre RPE réel de séance et le RPE cible prescrit. Un delta positif signifie que la séance a semblé plus dure que prévu ; négatif signifie plus facile.
- Intensité & Effort
Entraînement à l'échec
Poursuivre une série jusqu'à ne plus pouvoir effectuer une rep supplémentaire avec une technique correcte — RIR 0, RPE 10. L'échec est la limite haute de l'intensité par série, et l'une des consignes les plus sur-prescrites en musculation.
- Suivi de Progression
Exercice Ancre
L'exercice unique dans une séance qui représente le mieux votre production de force — sélectionné automatiquement selon la contribution au tonnage, la récurrence historique et la qualité des données (disponibilité du RPE, nombre de séries).
- Suivi de Progression
Points de Référence
Des points de comparaison contextuels qui donnent du sens à vos chiffres. Un tonnage de 4 200 kg est insignifiant isolément — mais « 4 % de plus que votre moyenne sur 3 séances » raconte une histoire.
- Suivi de Progression
Auto-régulation
Une approche de programmation où la charge, le volume et l'intensité de séance à séance sont ajustés en fonction de l'état réel de l'athlète — mesuré par RPE, vitesse de barre, forme du jour ou marqueurs de performance — plutôt que de suivre rigidement un plan fixe. L'opposé de « atteindre les chiffres du plan quoi qu'il arrive ».
- Suivi de Progression
Semaine de décharge
Une réduction planifiée du volume, de l'intensité, ou des deux — durant typiquement 4-7 jours — conçue pour laisser la fatigue accumulée se dissiper afin que l'entraînement suivant produise une surcompensation plutôt qu'une fatigue supplémentaire.
- Suivi de Progression
Désentraînement
La perte progressive des adaptations induites par l'entraînement qui se produit quand l'entraînement s'arrête ou tombe loin sous le niveau de maintien. Le désentraînement est la face inverse de la surcompensation : la même machinerie biologique qui construit force, capacité aérobie et masse musculaire renverse aussi ces gains quand le stimulus est retiré. Distinct du deload (une réduction planifiée et brève de la charge alors que l'entraînement continue) — le désentraînement est ce qui arrive quand aucun stimulus d'entraînement significatif n'est appliqué du tout.
- Qualité & Tendances
Adhérence
Le pourcentage de séances planifiées effectivement complétées. La mesure la plus simple de si vous suivez le plan.
- Qualité & Tendances
Adhérence au Volume
À quel point votre volume réel de reps correspond à la prescription planifiée, exprimé en pourcentage. 100 % = correspondance exacte ; au-dessus = vous en avez fait plus, en dessous = moins.
- Qualité & Tendances
Adhérence à la Charge
À quel point votre tonnage réel correspond à la prescription planifiée, exprimé en pourcentage.
- Qualité & Tendances
Tendances de Qualité des Séances
Une évaluation composite de votre trajectoire d'entraînement basée sur les tendances de delta d'effort et d'adhérence sur vos 6 dernières séances complétées.
- Qualité & Tendances
Charge de Stress Articulaire
Une notation par exercice (faible / moyen / élevé) pour chaque articulation sollicitée par un mouvement, agrégée sur votre plan hebdomadaire pour révéler quelles articulations accumulent le plus de stress. Contrairement au tonnage ou au volume, le stress articulaire n'est pas calculé à partir de ce que vous soulevez — il est classifié à partir de l'exercice lui-même.
- Qualité & Tendances
Amplitude de Mouvement (ROM)
La distance parcourue par une articulation ou un membre pendant une répétition, de la position de départ à la position finale puis retour. L'amplitude de mouvement est à la fois une propriété de l'exercice (la façon dont il est prescrit et exécuté) et une propriété de l'athlète (mobilité, structure articulaire, proportions corporelles). Full ROM signifie que la rep couvre la plage entraînable que l'articulation permet ; ROM partielle signifie que la rep est délibérément ou accidentellement raccourcie.
- Suivi de Progression
Périodisation
L'organisation systématique de l'entraînement en blocs temporels — macrocycles, mésocycles et microcycles — chacun avec un focus spécifique, une intensité cible et un plan de volume. La périodisation est la façon dont Afitpilot structure votre parcours d'entraînement au lieu de traiter chaque semaine comme un événement isolé.
- Suivi de Progression
Surcompensation
Le principe selon lequel, après un stimulus d'entraînement qui perturbe l'homéostasie, le corps se reconstruit légèrement au-dessus de son niveau initial pendant la récupération — à condition que le stimulus suivant arrive dans la bonne fenêtre. La surcompensation est le moteur de toute progression : stresser, récupérer, terminer plus fort qu'au départ.
- Force & Charge
Phase Excentrique
La partie d'une répétition où le muscle agoniste s'allonge sous charge — la descente d'un squat, la barre qui descend au développé couché, la phase de descente d'une traction. Les contractions excentriques produisent plus de force que les concentriques et sont le principal moteur des gains de force comme des dégâts musculaires.
- Intensité & Effort
Zone 2
Une zone d'entraînement aérobie à faible intensité où vous travaillez juste sous le premier seuil lactique — entièrement aérobie, conversationnel, soutenable pendant des heures. La Zone 2 est le cheval de trait du développement d'endurance : elle construit la densité mitochondriale, la capillarisation et la capacité d'oxydation des graisses sans générer de fatigue significative.
- Intensité & Effort
Dérive Cardiaque
La dérive progressive de la fréquence cardiaque vers le haut pendant un effort prolongé à allure stable, même quand la vitesse, la puissance et l'effort perçu restent constants. La dérive cardiaque traduit la lutte progressive du corps pour maintenir une intensité cible à mesure que la température centrale monte, que le volume plasmatique baisse et que la disponibilité des substrats évolue — c'est le signal physiologique le plus fiable de l'accumulation de fatigue au cours d'une seule séance longue.
- Intensité & Effort
Fartlek
Un format d'entraînement d'endurance qui entrelace des bursts d'effort plus dur avec du jogging de récupération facile, l'intensité et la durée de chaque burst étant choisies au feeling plutôt que prescrites par un schéma d'intervalles strict. Fartlek (« jeu de vitesse » en suédois) se situe entre les extrêmes du travail purement continu en Zone 2 et des séances d'intervalles rigidement structurées — il capture le bénéfice cardiovasculaire des intensités plus élevées sans la surcharge cognitive et logistique de courir au chronomètre.
- Intensité & Effort
Seuil Lactique
L'intensité d'exercice au-dessus de laquelle le lactate commence à s'accumuler dans le sang plus vite que le corps ne peut l'éliminer. Deux seuils sont typiquement définis : SL1 (premier seuil, ~2 mmol/L) marque le haut du travail purement aérobie ; SL2 (second seuil, ~4 mmol/L) marque l'état stable maximal de lactate — l'allure la plus dure soutenable pendant ~30-60 minutes.
- Intensité & Effort
Entraînement Polarisé
Une distribution d'entraînement d'endurance où ~80 % des séances sont faciles (sous le premier seuil lactique / Zone 2) et ~20 % sont très dures (au-dessus du second seuil / intervalles VO2max), avec un temps minimal dans la « zone grise » du seuil intermédiaire. L'entraînement polarisé est le schéma dominant dans le sport d'endurance élite — cyclisme, course à pied, ski de fond.
- Intensité & Effort
VO2max
Le débit maximal auquel votre corps peut consommer et utiliser l'oxygène pendant un exercice exhaustif, mesuré en mL d'O2 par kg de poids corporel par minute (mL/kg/min). Le VO2max est le plafond de votre moteur aérobie — le meilleur indicateur en laboratoire du potentiel d'endurance, et l'un des plus forts prédicteurs de la mortalité toutes causes confondues à travers les populations.
- Intensité & Effort
Économie de course
La quantité d'oxygène (ou d'énergie) consommée pour courir à une allure sous-maximale donnée, typiquement exprimée en mL d'O2 par kg de poids corporel par kilomètre (mL/kg/km). L'économie de course mesure l'efficacité du moteur — deux coureurs avec un VO2max identique peuvent finir un marathon avec plusieurs minutes d'écart parce que l'un convertit l'oxygène en mouvement vers l'avant plus économiquement que l'autre. Aux côtés du VO2max et de la fraction du seuil lactique, c'est le troisième pilier de la performance en endurance.
- Forme & Récupération
Forme du jour
L'état d'arrivée de l'athlète avant l'entraînement — à quel point vous êtes reposé, courbaturé et mentalement prêt en franchissant la porte. La forme est la troisième couche du modèle de charge d'Afitpilot (avec la charge interne et la charge externe), capturant un contexte que les métriques de charge seules ne peuvent pas voir.
- Forme & Récupération
Récupération Active
Mouvement à faible intensité réalisé un jour sans entraînement ou entre des séances dures, avec l'objectif explicite d'accélérer la récupération plutôt que d'accumuler du stress d'entraînement. La récupération active se situe dans la bande étroite entre le repos complet et l'entraînement aérobie facile — assez légère pour ne pas ajouter de fatigue, assez structurée pour produire un bénéfice de récupération. Exemples courants : marche facile, vélo léger, nage lente, travail de mobilité, yoga restauratif.
- Forme & Récupération
Indice de Hooper
Un score de forme de 5 à 35 qui somme cinq auto-évaluations sur 1-7 : qualité de sommeil, courbatures, fatigue, humeur et stress. Plus bas est meilleur — 5 c'est « me sens super sur tous les axes », 35 c'est « tous les axes au pire ». Capturé une fois par jour calendaire via l'invite quotidienne.
- Forme & Récupération
VFC (Variabilité de la fréquence cardiaque)
La variation battement à battement de l'intervalle entre deux battements cardiaques, mesurée en millisecondes. La VFC est une fenêtre sur l'équilibre du système nerveux autonome — une VFC matinale relativement élevée et stable suggère une dominance parasympathique et une bonne récupération ; une VFC abaissée ou instable signale souvent un stress d'entraînement accumulé, une maladie ou un mauvais sommeil avant même que la fatigue subjective ne se manifeste.
- Forme & Récupération
NEAT (Thermogenèse d'activité non liée à l'exercice)
Toute l'énergie que vous dépensez en bougeant en dehors de l'entraînement structuré et du métabolisme de base — marcher jusqu'à la cuisine, gigoter, rester debout, monter des escaliers, faire le ménage, tourner en rond pendant un appel téléphonique. La NEAT est la composante la plus importante et la plus variable de la dépense énergétique quotidienne chez la plupart des gens, dépassant souvent les calories brûlées dans une séance d'entraînement typique. Pour les athlètes, c'est aussi la source la plus sous-estimée de dette de récupération cumulée.
- Forme & Récupération
DOMS (Courbatures à apparition retardée)
La douleur musculaire profonde et sensible qui apparaît 12 à 24 heures après une séance inhabituelle ou riche en travail excentrique, atteint son pic vers 24-72 heures, puis s'estompe. Les DOMS sont la réponse normale du corps à des micro-dommages dans les fibres musculaires — pas une mesure de la qualité d'une séance, et pas un signal fiable de la quantité d'adaptation produite.
- Volume & Travail
Fréquence d'entraînement
À quelle fréquence un groupe musculaire, un schéma de mouvement ou une qualité d'entraînement est travaillé par semaine. La version la plus simple est le nombre total de séances par semaine ; la version plus utile pour l'hypertrophie et la force est la fréquence par groupe musculaire, qui compte combien de fois chaque muscle reçoit un stimulus d'entraînement significatif dans une fenêtre de 7 jours.
Axes d'Amélioration
Aucune méthodologie n'est parfaite. Voici ce que nous savons devoir améliorer et où en est chaque amélioration. Nous préférons être honnêtes sur nos limites plutôt que de prétendre qu'elles n'existent pas.
Axes d'Amélioration →