Temps sous tension (TUT)
Aussi appelé : TUT, Time Under Tension, Temps sous charge, Durée de série
Le nombre total de secondes durant lesquelles un muscle est chargé pendant une série — la somme des phases excentrique, concentrique et de pause sur toutes les répétitions. Le TUT est la composante durée du volume d'entraînement, complémentaire aux reps et à la charge. Deux séries avec reps et poids identiques peuvent avoir des TUT très différents selon la vitesse d'exécution et la durée des pauses, et c'est précisément là que se logent la plupart des débats sur le mécanisme de l'hypertrophie.
Formule
TUT (secondes par série) = reps × (excentrique_s + pause_bas_s + concentrique_s + pause_haut_s)
Exemple avec un tempo 3-1-2-0 sur 8 reps : 8 × (3 + 1 + 2 + 0) = 48 secondes de TUT par série.
TUT hebdomadaire par groupe musculaire = somme des TUT par série sur toutes les séries de travail de la semaine. Nous n'agrégons pas cela actuellement, mais c'est l'extension naturelle du suivi du volume hebdomadaire.Exemple
Deux athlètes font tous deux un squat à 100 kg × 5 reps. L'athlète A utilise un tempo explosif 1-0-1-0 : TUT = 5 × 2 = 10 secondes. L'athlète B utilise un tempo contrôlé 3-1-2-0 : TUT = 5 × 6 = 30 secondes. Même charge, mêmes reps, 3x plus de TUT pour l'athlète B. L'athlète B accumule substantiellement plus de travail mécanique et de stress métabolique par série — et devra probablement réduire la charge de 5-10 % pour compléter les reps prescrites proprement.
Comment Afitpilot l'utilise
Afitpilot ne capture pas actuellement le tempo par rep ni ne calcule le TUT directement — c'est sur la roadmap comme surface future. Les prescriptions de tempo (ex. « tempo 3-0-1-0 ») remontent jusqu'à la fiche de séance et l'athlète est responsable de leur exécution. Le générateur de plan utilise implicitement le raisonnement TUT quand il choisit les prescriptions de tempo : les blocs d'hypertrophie privilégient les excentriques lents et les concentriques complets (haut TUT par rep) à charges modérées ; les blocs de pic de force privilégient les concentriques rapides avec pause minimale (bas TUT, charges plus élevées). Surface future : capture explicite du TUT par exercice pour que le TUT hebdomadaire par groupe musculaire puisse alimenter les calculs de volume aux côtés des comptes de séries dures.
Plages de TUT par objectif d'entraînement
| Qui / Contexte | Valeur | Note |
|---|---|---|
| Force maximale (1-5 reps) | ~5-20 secondes par série | Concentrique rapide, pause minimale — le stimulus neural domine |
| Hypertrophie (6-12 reps) | ~30-60 secondes par série | Le classique « sweet spot du temps sous tension » du bodybuilding |
| Endurance musculaire (15-20+ reps) | ~60-90+ secondes par série | Le stress métabolique et l'accumulation de lactate dominent l'adaptation |
| Protocoles d'hypertrophie en tempo lent | Excentriques de 5s, 40-60s de TUT à charge modérée | Populaires dans la pratique de coaching ; soutien de la recherche mitigé à volume égal |
| Contribution des temps isométriques | S'ajoute au TUT mais produit un stimulus différent | Les secondes de pause-squat ou de bench paused comptent, mais ne sont pas équivalentes aux secondes de soulever |
| Précision de la mesure sur le terrain | TUT auto-rapporté typiquement à ±20 % du réel | Raison pour laquelle nous traitons le tempo comme un cue de coaching, pas comme une métrique suivie |
Limites connues
- •Le TUT sur le terrain est approximatif. Sans métronome ni review vidéo, les tempos prescrits dérivent vers le rythme naturel de l'athlète en 2-3 séries. Les valeurs de TUT auto-rapportées sont au mieux à ±20 % de la durée réelle.
- •Le TUT seul n'est pas une cible de programmation utile. Une série de 60 secondes de squats à vide n'équivaut pas à une série de 30 secondes de back squat lourd. C'est l'interaction charge × TUT × proximité de l'échec qui produit le stimulus ; isoler l'un d'eux est trompeur.
- •La littérature sur l'hypertrophie est partagée sur la question de savoir si le TUT est un moteur indépendant ou simplement un proxy de la qualité de série. Schoenfeld et ses collègues (2015) n'ont trouvé aucune différence hypertrophique entre des durées par rep de 2 et 8 secondes à charge et proximité de l'échec égales — ce qui suggère que le TUT compte moins que ne le suppose la culture de programmation centrée sur le tempo.
- •Le TUT optimal diffère selon la qualité travaillée. Le travail d'hypertrophie est couramment programmé à 30-60 secondes par série ; le travail de force max vit à 5-20 secondes par série ; le travail d'endurance musculaire à 60-90+ secondes. La même valeur de TUT ne veut pas dire la même chose dans des contextes différents.
- •Les phases de pause (en bas ou en haut) comptent dans le TUT mais produisent un stimulus différent du soulever actif — la tension isométrique sous charge est plus exigeante pour le tissu conjonctif mais moins demandeuse métaboliquement que le mouvement continu. Le chiffre TUT unique masque cette distinction.
Science Context
Le concept de TUT est entré dans l'entraînement de force via le coaching de bodybuilding (Charles Poliquin a formalisé la notation de tempo à quatre chiffres dans les années 1990) et a été porté en recherche comme mécanisme candidat de l'hypertrophie. Le test empirique le plus solide (méta-analyse Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2015) n'a trouvé aucune différence hypertrophique statistiquement significative entre des durées par rep rapides (0,5-4 s/rep) et lentes (4-8 s/rep) une fois la charge et la proximité de l'échec égalisées. Les tempos très lents (>10 s/rep) sous-performent apparemment parce qu'ils forcent des réductions de charge qui érodent le stimulus de tension mécanique. Traduction pratique : les prescriptions de tempo sont utiles pour rôder la technique et garantir que les séries atteignent une proximité de l'échec significative, mais le TUT lui-même n'est pas une variable de programmation à optimiser — choisissez un tempo qui permet à l'athlète d'exécuter les reps prescrites avec contrôle, et laissez volume × charge × proximité de l'échec piloter l'adaptation.