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Volume & Travail

Séries

Aussi appelé : Séries de travail, Séries d'entraînement

Une série est un enchaînement continu d'exercice — le nombre de fois que vous effectuez un groupe de répétitions consécutives avant de vous reposer. Les séries sont la brique fondamentale de toute prescription d'entraînement.

Formule

Pas de formule — les séries sont prescrites directement (ex. « 4 séries de 8 reps ») et enregistrées telles que réalisées.

Exemple

4 séries de développé couché signifie que vous effectuez l'exercice 4 fois avec du repos entre chaque.

Comment Afitpilot l'utilise

Les séries pondèrent le RPE — lors du calcul du RPE de séance, le RPE de chaque exercice est pondéré par son nombre de séries. Un exercice à 5 séries contribue plus à l'effort de séance qu'un exercice à 2 séries. Les séries se multiplient aussi en volume (séries x reps) et en tonnage (séries x reps x poids).

Séries hebdo par groupe musculaire — ce qui fonctionne

Qui / ContexteValeurNote
Zone optimale hypertrophie10-20 séries dures/muscle/sem.En dessous de 10 = maintien ; au-dessus de 20 = rendements décroissants
Powerlifter12-18 séries/séanceMoins de séries, très haute intensité par série
Senior actif (60+)2-3 séries par exerciceRendements décroissants au-delà de 3 séries ; risque de blessure augmente
Athlète hybrideComptez la course comme des « séries jambes »Les intervalles = séries longues à faible charge pour les jambes

Limites connues

  • •Nous ne distinguons pas actuellement les « séries de travail » des séries d'échauffement. Toutes les séries prescrites sont traitées de manière égale. Les blocs d'échauffement et de retour au calme sont exclus au niveau du bloc, mais les séries d'échauffement au sein d'un bloc de travail ne sont pas séparées.
  • •Les séries dégressives, cluster, myo-reps et rest-pause sont toutes comptées comme des séries uniques malgré des profils de fatigue très différents.

Ce que nous améliorons

  • Futur

    Suivi des Séries Efficaces (Séries Dures)

    Suivre séparément les séries effectuées à 0-3 RIR de l'échec. La recherche suggère que les « séries dures » sont un meilleur prédicteur du stimulus hypertrophique que le volume total.

  • Futur

    Volume Hebdomadaire par Groupe Musculaire

    Agréger le volume de séries hebdomadaire par groupe musculaire en utilisant les classifications de notre bibliothèque d'exercices. Permettrait de signaler les groupes musculaires sous- ou sur-entraînés par rapport aux recommandations (10-20 séries/semaine).

Science Context

Le volume hebdomadaire de séries par groupe musculaire est l'un des meilleurs prédicteurs de l'hypertrophie dans la littérature (Schoenfeld et al., 2017). Les données actuelles suggèrent 10-20 séries par groupe musculaire par semaine pour la plupart des pratiquants entraînés, bien que la variation individuelle soit importante.