Semaine de décharge
Aussi appelé : Semaine de récupération, Semaine d'allègement, Tapering
Une réduction planifiée du volume, de l'intensité, ou des deux — durant typiquement 4-7 jours — conçue pour laisser la fatigue accumulée se dissiper afin que l'entraînement suivant produise une surcompensation plutôt qu'une fatigue supplémentaire.
Formule
Schémas de décharge courants :
- Décharge volume : 50-60 % des séries hebdomadaires normales, intensité inchangée
- Décharge intensité : mêmes séries, poids réduit de 20-30 %
- Décharge combinée : 60-70 % volume × 80-90 % intensitéExemple
Semaine normale : 16 séries de squat à RPE 8. Décharge volume : 9 séries à RPE 8. Décharge intensité : 16 séries à RPE 6 (poids plus léger). La plupart des coachs privilégient les décharges volume pour l'entraînement général ; les décharges intensité conviennent aux blocs de pic.
Comment Afitpilot l'utilise
Les semaines de décharge font partie du cadre de périodisation d'Afitpilot. Les plans générés par l'IA insèrent une semaine de décharge toutes les 4-6 semaines d'entraînement accumulé, ou plus tôt si l'Effort Delta et la tendance EWMA de charge montent tous deux pendant 3 semaines consécutives ou plus. Les documents load_summary de la semaine de décharge s'affichent dans le graphique sans style particulier — le creux est le signal.
Schémas de décharge par style d'entraînement
| Qui / Contexte | Valeur | Note |
|---|---|---|
| Powerlifting (périodisation par blocs) | 1 semaine de décharge par bloc de 4 semaines | Volume réduit à 40-60 % de la semaine d'accumulation |
| Hypertrophie (Renaissance Periodization) | Décharge déclenchée par dépassement de MRV | Quand on dépasse le Maximum Recoverable Volume, on décharge — pas selon un calendrier |
| CrossFit / hybride | 1 semaine de décharge toutes les 6-8 semaines | Réduire l'intensité mais garder la fréquence des mouvements pour la rétention des skills |
| Pratiquant régulier débutant | Souvent inutile | La charge récupérable est si basse qu'un jour de repos par semaine suffit |
| Senior actif (60+) | 1 semaine de décharge toutes les 3-4 semaines | La récupération ralentit avec l'âge ; décharger plus fréquemment, pas moins |
Limites connues
- •Le timing des décharges est actuellement basé sur le calendrier (toutes les N semaines) plutôt que piloté par des marqueurs de fatigue individuels. Une décharge réactive (déclenchée par la forme ou la dérive d'effort) est sur la feuille de route mais pas encore livrée.
- •Les athlètes résistent souvent aux décharges — elles semblent « faciles » et les athlètes craignent de perdre leurs gains. Il n'y a aucun risque de désentraînement réel sur 5-7 jours de réduction, mais la psychologie est réelle et l'observance baisse.
- •Les débutants (moins de 6 mois d'entraînement) n'ont généralement pas besoin de décharges formelles — leur volume est suffisamment bas pour que la récupération au jour le jour suffise. Notre cadre les insère quand même, ce qui peut être trop prudent pour les vrais novices.
- •La structure optimale de décharge (volume vs. intensité vs. combinée) varie selon le style d'entraînement et le profil de récupération individuel. Nous mettons par défaut une décharge volume, qui est le choix général le plus sûr mais pas toujours l'optimal.
Science Context
Le concept de décharge vient de la théorie de la surcompensation (Yakovlev, 1955 ; syndrome général d'adaptation de Selye). Le principe : l'entraînement produit fatigue et adaptation simultanément ; si la fatigue s'accumule plus vite que l'adaptation, la performance régresse. Une réduction planifiée de charge laisse la fatigue se dissiper pendant que l'adaptation continue, produisant la bosse caractéristique de surcompensation dans les semaines suivantes. La recherche moderne (revue Pritchard 2015) soutient les décharges comme efficaces pour les athlètes avancés mais trouve peu de preuves qu'elles aident les débutants. Le modèle MEV/MRV de Renaissance Periodization a recadré les décharges de « toutes les N semaines » à « quand on dépasse le MRV », ce qui est probablement le cadrage le plus individualisé.