Exercice Ancre
Aussi appelé : Mouvement clé, Exercice indicateur
L'exercice unique dans une séance qui représente le mieux votre production de force — sélectionné automatiquement selon la contribution au tonnage, la récurrence historique et la qualité des données (disponibilité du RPE, nombre de séries).
Formule
Score Ancre = 0,5 x (tonnage exercice / tonnage séance) + 0,3 x (récurrence / récurrence max) + 0,2 x (score qualité données). Doit dépasser le seuil de 0,3.Exemple
Si votre séance est à 60 % de tonnage squat, que vous avez squatté dans 5 des 8 dernières séances, et que vous avez enregistré le RPE avec 4+ séries, ce squat est presque certainement votre ancre.
Comment Afitpilot l'utilise
L'e1RM de l'exercice ancre est suivi dans le temps (jusqu'à 7 points) avec régression linéaire pour détecter les tendances. Nous montrons les écarts vs votre dernière séance, la moyenne sur 3 séances et le début du mésocycle. L'indice de confiance (Élevé / Moyen / Faible) reflète le nombre de points et la qualité de la régression.
Exercices ancres typiques par profil
| Qui / Contexte | Valeur | Note |
|---|---|---|
| Powerlifter | Squat / DC / SDT | Les Big 3 dominent en tonnage et récurrence |
| Pratiquant régulier (PPL) | Rotation : squat, DC, rowing | Un ancre différent par séance = suivi plus large |
| Senior actif (60+) | Presse à cuisses / Presse pectorale | Forme stable ; suit les tendances de force sur 6-12 mois |
| Athlète hybride | Varie selon le type de séance | Ancre uniquement les jours de muscu ; les séances cardio n'en produisent pas |
Limites connues
- •La sélection automatique peut choisir un ancre différent d'une séance à l'autre si votre entraînement varie significativement (ex. split haut/bas). La « tendance » peut comparer des exercices différents.
- •Les exercices doivent avoir au moins 2 séries avec un poids enregistré. Les exercices à série unique, au poids du corps et sans données de poids ne sont jamais sélectionnés.
Science Context
Le suivi d'exercices indicateurs clés dans le temps est une pratique standard en programmation périodisée. L'utilisation de l'e1RM plutôt que du poids brut permet une comparaison significative entre différents schémas séries/reps au sein d'un mésocycle.