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Intensité & Effort

RPE (Taux d'Effort Perçu)

Aussi appelé : Effort perçu, Intensité subjective

Une échelle auto-déclarée de 1 à 10 mesurant la difficulté d'une série. En entraînement de force, le RPE est ancré aux « reps en réserve » (RIR) : RPE 10 signifie que vous ne pouviez plus faire une rep, RPE 8 signifie qu'il vous restait environ 2 reps, RPE 6 environ 4 reps en réserve.

Formule

RPE de séance = somme(RPE exercice x séries) / somme(séries) [moyenne pondérée sur tous les exercices avec RPE, minimum 2 exercices requis]

Exemple

Squat : RPE 8 x 4 séries = 32. DC : RPE 7 x 3 séries = 21. Rowing : RPE 7,5 x 3 séries = 22,5. RPE séance = 75,5 / 10 = 7,55, affiché 7,6.

Comment Afitpilot l'utilise

Nous calculons un RPE de séance pondéré à partir des RPE par exercice, le comparons au RPE cible de la prescription et montrons l'écart. Un écart d'effort de +/-0,7 RPE est signalé en ambre, +/-1,2 en rouge. Les tendances RPE sont suivies sur vos 6 dernières séances par régression linéaire pour détecter la « dérive d'effort » (séances de plus en plus dures) ou le « sous-engagement » (systématiquement plus facile que prévu).

Précision du RPE selon le niveau d'expérience

Qui / ContexteValeurNote
Débutant (< 6 mois)Écart de 2-3 points RPEPensent être à RPE 7, en réalité RPE 4-5
Intermédiaire (1-3 ans)Écart de ~1 point RPEAssez fiable pour la programmation
Powerlifter éliteDans les 0,5 RPELe RPE est une compétence entraînée, pas juste un chiffre
Senior actif (60+)Variations journalières plus largesLe sommeil/stress affecte plus le RPE — c'est le RPE qui fonctionne comme prévu
Équivalent coureurAllure conversation = RPE 4-5, Tempo = 7-8, Course = 9-10L'échelle de Borg a été inventée pour le cardio d'abord

Limites connues

  • •Le RPE est subjectif — il est influencé par le sommeil, le stress, la caféine, l'humeur et le calibrage individuel. Deux athlètes déclarant RPE 8 peuvent être à des niveaux très différents de proximité à l'échec.
  • •Nous exigeons un minimum de 2 exercices avec des données RPE pour calculer le RPE de séance. Avec un seul exercice, le RPE de séance est nul plutôt que potentiellement trompeur.
  • •Quand un athlète marque une série comme « réalisée comme prévu » sans saisir de RPE, nous substituons le RPE cible comme RPE réel. C'est une hypothèse optimiste — l'athlète peut avoir trouvé la série plus dure ou plus facile que prévu. Ce proxy est noté dans l'interface mais constitue une source connue d'imprécision.
  • •Les exercices de mobilité et d'échauffement sont exclus du calcul RPE, ce qui est correct pour le suivi d'effort mais signifie que ces exercices contribuent zéro au score d'effort de séance.

Ce que nous améliorons

  • Futur

    Suivi des Séries Efficaces (Séries Dures)

    Suivre séparément les séries effectuées à 0-3 RIR de l'échec. La recherche suggère que les « séries dures » sont un meilleur prédicteur du stimulus hypertrophique que le volume total.

  • Futur

    Table de Prilepin comme garde-fou de prescription LLM en force

    Valider les séances de force générées par le LLM contre les plages reps-par-série / reps-totales de Prilepin pour le %1RM impliqué (dérivé de targetRpe → RIR → e1RM). Deux surfaces : un garde-fou à la génération qui signale ou corrige les prescriptions hors plage, et un signal post-séance qui compare séries × reps × %1RM estimé réels à la plage optimale. Différé jusqu'à ce que nous ayons audité 20+ semaines réelles générées par LLM ; un taux de dépassement haute intensité de ~8 % sur un petit set de fixtures était limite mais trop petit pour agir.

  • Livré

    Monnaie universelle de charge interne (sRPE → AU)

    Passer du tonnage-en-principal à un chiffre universel de charge de séance via la méthode sRPE × durée de Foster. L'AU est désormais la métrique de charge principale sur chaque fiche de séance et se cumule chaque semaine avec un split en 3 buckets de modalité (Force / Endurance / Mixte). Le tonnage reste visible comme secondaire spécifique à la force.

Science Context

L'échelle RPE en entraînement de force est basée sur l'échelle CR-10 originale de Borg, adaptée par Helms et al. (2016) et Zourdos et al. (2016). La recherche montre que le RPE corrèle bien avec les reps-en-réserve réelles chez les pratiquants entraînés, mais les novices ont tendance à sous-estimer la proximité de l'échec de 2-3 reps. La fiabilité du RPE s'améliore avec l'expérience.