Phase Excentrique

Formule

Exemple

Squat à 100 kg. Concentrique (remonter) = 2 secondes. Excentrique (descente contrôlée) = 3 secondes. Temps total sous tension par rep = 5 s. Sur une série de 5 reps : 15 s de charge excentrique sur les quadriceps — c'est typiquement là que se loge l'essentiel du stimulus hypertrophique.

Comment Afitpilot l'utilise

Afitpilot ne capture pas actuellement le tempo par rep, mais le travail excentrique est implicite dans la conception des prescriptions. Les exercices à tempo prescrit (ex. « squat tempo 3-0-1-0 ») remontent jusqu'à la fiche de séance avec la notation de tempo préservée. Le générateur de plan privilégie les tempos excentriques contrôlés pour les blocs d'hypertrophie et les excentriques rapides en style compétition pour les blocs de pic de force. Surface future : capture explicite du tempo pour que le temps sous tension par rep puisse alimenter les calculs de volume aux côtés des reps et du tonnage.

Force excentrique vs concentrique — ce que vous pouvez faire

Limites connues

• •La surcharge excentrique (charges >100 % du 1RM concentrique) nécessite des partenaires de pareur ou du matériel spécialisé et se prête mal à l'auto-coaching — nous ne la prescrivons pas.
• •Les prescriptions de tempo ne fonctionnent que si l'athlète compte réellement les secondes. Sans review vidéo ou métronome, les tempos prescrits dérivent vers le rythme naturel de l'athlète en 2-3 séries.
• •Le travail excentrique lourd produit des dégâts musculaires disproportionnés — les courbatures (DOMS) d'une seule séance à dominante excentrique peuvent durer 5-7 jours, plus longtemps que ce que la fenêtre de surcompensation prédirait pour le même volume total de travail mixte.

Science Context

Les contractions excentriques produisent plus de force que les concentriques à toute vitesse donnée (courbe force-vitesse de Hill, 1938) et sont mécaniquement distinctes : le cycle des ponts d'actine-myosine fonctionne en sens inverse et la titine agit comme un ressort passif porteur de charge. La recherche montre de manière constante que les protocoles à dominante excentrique produisent une hypertrophie égale ou supérieure aux protocoles concentriques seuls à volume équivalent (méta-analyse Schoenfeld et al., 2017), ainsi qu'un meilleur remodelage tendineux. Le compromis est le coût en récupération : le travail excentrique génère significativement plus de dégâts musculaires détectables à l'EMG et des courbatures plus longues, raison pour laquelle les protocoles à forte composante excentrique sont typiquement utilisés en blocs courts plutôt qu'à l'année.

Termes liés

• Tonnage (Charge)Le poids total déplacé lors d'une séance — la mesure la plus simple du stress mécanique imposé au corps. Le tonnage résume « à quel point ma séance était-elle lourde ? » en un seul chiffre.
• 1RM Estimé (e1RM)Une estimation mathématique du poids le plus lourd que vous pourriez soulever pour une seule répétition, dérivée d'une série sous-maximale. Cela permet de suivre la progression en force sans jamais avoir besoin de tester votre max réel.
• RPE de séance (sRPE)Une note d'effort unique sur 1 à 10 pour toute la séance d'entraînement, enregistrée après la séance. Contrairement au RPE par exercice (qui capture chaque série), le sRPE résume la séance entière en un chiffre — votre réponse subjective à « à quel point c'était dur, tout compris ? ».
• Unités Arbitraires (AU)Le chiffre principal de charge interne pour une séance : sRPE multiplié par la durée réelle en minutes. L'AU produit un score de charge comparable à travers les séances de force, endurance, mobilité et habiletés — chose que le tonnage ne peut faire car il n'existe que pour les séances qui soulèvent du poids externe.
• AU hebdomadaireLa somme des sessionAU sur toutes les séances complétées d'une semaine d'entraînement civile, optionnellement splittée par modalité (Force / Endurance / Mixte). L'AU hebdomadaire est l'unité principale qu'Afitpilot utilise pour décrire « combien de charge avez-vous absorbé cette semaine » — remplaçant le tonnage hebdomadaire comme chiffre principal.