DOMS (Courbatures à apparition retardée)

Formule

Exemple

Athlète revient d'une coupure de 2 semaines et enchaîne une grosse séance jambes : 5x5 de back squat, 4x8 de soulevé de terre roumain, 3x12 de fentes marchées. Jour J : se sent normal. J+1 au matin : descendre l'escalier devient inconfortable. J+2 : pic de courbatures — axe Hooper soreness 6/7, s'asseoir devient un projet. J+4 : il ne reste qu'une raideur résiduelle. La même séance répétée chaque semaine produit presque plus aucune DOMS dès la semaine 3 — c'est l'effet de séance répétée.

Comment Afitpilot l'utilise

Nous ne mesurons pas les DOMS directement. L'axe « courbatures » de Hooper-Mackinnon (capté quotidiennement via le prompt de readiness) sert de proxy et alimente la tendance Hooper sur le drawer coach et la vue Profil athlète. Nous ne modifions volontairement pas les séances automatiquement à partir d'un seul score de courbatures élevé — les DOMS sont descriptives, pas diagnostiques. Implication pratique : un score Hooper soreness de 6-7 sur 3+ jours consécutifs sur la même zone après un changement de programme est un drapeau pour alléger la prochaine séance sur cette zone, pas un verdict sur le plan. Les courbatures de la première semaine d'un bloc sont attendues et le générateur de plan front-load déjà le stimulus en sachant qu'elles s'estomperont en semaine 2-3 grâce à l'effet de séance répétée.

DOMS — ce qui déclenche quoi

Limites connues

• •Les DOMS ne sont pas une mesure de croissance musculaire ni d'efficacité d'entraînement. La revue de Schoenfeld et Contreras (2013) est explicite : les courbatures sont mal corrélées avec les résultats d'hypertrophie. « S'être démonté » au sens des courbatures signifie souvent juste « avoir fait quelque chose de nouveau ».
• •Les DOMS s'habituent vite. L'effet de séance répétée fait que la même séance qui produisait 7/7 de courbatures en semaine 1 n'en produit plus que 2/7 en semaine 3 — sans aucune réduction réelle du stimulus. Suivre les courbatures comme signal de progression devient trompeur après la première semaine d'un nouveau bloc.
• •Les courbatures sont auto-rapportées sur un axe 1-7. Deux athlètes ayant des niveaux de CK identiques peuvent rapporter 3 vs 6 selon leur tolérance à la douleur, leur humeur et leur attention. Seule la tendance intra-athlète est lisible de manière fiable.
• •Des DOMS sévères (Hooper soreness 6-7 sur 4+ jours, surtout avec urines foncées, gonflement ou faiblesse disproportionnée par rapport à la séance) peuvent masquer une rhabdomyolyse d'effort — un problème médical, pas un problème d'entraînement. L'app ne dépiste pas ce cas ; les athlètes présentant ces symptômes doivent consulter un médecin.
• •La distribution des DOMS est inégale selon le type d'exercice. Le travail excentrique et les amplitudes inhabituelles produisent des courbatures disproportionnées ; le cardio en régime stable et les mouvements composés bien rodés en produisent très peu, même à forte charge. Deux séances avec des AU identiques peuvent produire des niveaux de courbatures très différents.

Science Context

Le modèle de dommage mécanique des DOMS remonte à Armstrong (1984) et Newham (1988) : des contractions excentriques inhabituelles perturbent les lignes Z des sarcomères, déclenchant une cascade inflammatoire de réparation qui culmine 24-72h après l'effort. L'effet de séance répétée — atténuation rapide des courbatures pour le même stimulus — a été formalisé par McHugh et al. (1999) et reste l'un des phénomènes les plus fiablement reproduits en sciences de l'exercice. Les revues modernes (Schoenfeld & Contreras 2013 ; Hyldahl et al. 2017) trouvent systématiquement que l'amplitude des DOMS est faiblement corrélée à l'hypertrophie et aux gains de force, ce qui invalide l'heuristique populaire « courbatures = croissance ». Traduction pratique adoptée par Afitpilot : capter les courbatures comme signal de contexte de récupération via Hooper, lire la tendance sur plusieurs jours pour ajuster le plan, et ne jamais les traiter comme une note de qualité d'entraînement.

Termes liés

• Forme du jourL'état d'arrivée de l'athlète avant l'entraînement — à quel point vous êtes reposé, courbaturé et mentalement prêt en franchissant la porte. La forme est la troisième couche du modèle de charge d'Afitpilot (avec la charge interne et la charge externe), capturant un contexte que les métriques de charge seules ne peuvent pas voir.
• Récupération ActiveMouvement à faible intensité réalisé un jour sans entraînement ou entre des séances dures, avec l'objectif explicite d'accélérer la récupération plutôt que d'accumuler du stress d'entraînement. La récupération active se situe dans la bande étroite entre le repos complet et l'entraînement aérobie facile — assez légère pour ne pas ajouter de fatigue, assez structurée pour produire un bénéfice de récupération. Exemples courants : marche facile, vélo léger, nage lente, travail de mobilité, yoga restauratif.
• Indice de HooperUn score de forme de 5 à 35 qui somme cinq auto-évaluations sur 1-7 : qualité de sommeil, courbatures, fatigue, humeur et stress. Plus bas est meilleur — 5 c'est « me sens super sur tous les axes », 35 c'est « tous les axes au pire ». Capturé une fois par jour calendaire via l'invite quotidienne.
• VFC (Variabilité de la fréquence cardiaque)La variation battement à battement de l'intervalle entre deux battements cardiaques, mesurée en millisecondes. La VFC est une fenêtre sur l'équilibre du système nerveux autonome — une VFC matinale relativement élevée et stable suggère une dominance parasympathique et une bonne récupération ; une VFC abaissée ou instable signale souvent un stress d'entraînement accumulé, une maladie ou un mauvais sommeil avant même que la fatigue subjective ne se manifeste.
• NEAT (Thermogenèse d'activité non liée à l'exercice)Toute l'énergie que vous dépensez en bougeant en dehors de l'entraînement structuré et du métabolisme de base — marcher jusqu'à la cuisine, gigoter, rester debout, monter des escaliers, faire le ménage, tourner en rond pendant un appel téléphonique. La NEAT est la composante la plus importante et la plus variable de la dépense énergétique quotidienne chez la plupart des gens, dépassant souvent les calories brûlées dans une séance d'entraînement typique. Pour les athlètes, c'est aussi la source la plus sous-estimée de dette de récupération cumulée.