MEV / MRV (Volume Effectif Minimum / Volume Récupérable Maximum)
Aussi appelé : Repères de volume, MV/MEV/MAV/MRV, Modèle de volume Renaissance
Un modèle à quatre points du volume d'entraînement hebdomadaire par groupe musculaire : MV (maintenance), MEV (volume effectif minimum — le plancher pour la croissance), MAV (volume adaptatif maximum — la zone optimale), et MRV (volume récupérable maximum — le plafond). Popularisé à l'origine par Mike Israetel / Renaissance Periodization.
Formule
Plages typiques de séries hebdomadaires par groupe musculaire (lifteur intermédiaire) :
- MV : 4-8 séries/semaine (maintenir la masse musculaire actuelle)
- MEV : 8-12 séries/semaine (minimum pour de la nouvelle croissance)
- MAV : 12-20 séries/semaine (la zone productive)
- MRV : 20-30 séries/semaine (plafond ; le dépasser et la récupération échoue)Exemple
Un lifteur intermédiaire faisant 6 séries de pectoraux par semaine (sous le MEV) maintient, ne grandit pas. Pousser à 14 séries (dans le MAV) et la croissance reprend. Grimper au-delà de 26 séries (au-dessus du MRV) et la douleur articulaire, les troubles du sommeil et la dérive de l'effort delta signalent qu'on a dépassé.
Comment Afitpilot l'utilise
Afitpilot n'affiche pas actuellement le MEV/MRV comme repères chiffrés par groupe musculaire — cela nécessite un suivi de volume par groupe musculaire, qui est sur la feuille de route (voir l'amélioration muscle-group-volume). Pour l'instant, les systèmes d'adhérence de charge et d'effort delta attrapent la version macro du même signal : la dérive chronique de l'effort = approche du MRV.
MEV / MRV par groupe musculaire (intermédiaire)
| Qui / Contexte | Valeur | Note |
|---|---|---|
| Pectoraux | MEV ~8, MAV ~16, MRV ~22 séries/sem | Travail direct ; ne compte pas les apports indirects du développé |
| Dos (rowings + tractions) | MEV ~10, MAV ~20, MRV ~25 | Tolère un volume plus élevé que la plupart des muscles |
| Quadriceps | MEV ~8, MAV ~16, MRV ~20 | Les programmes squat-lourds atteignent le MRV plus vite qu'on ne croit |
| Biceps / triceps | MEV ~6, MAV ~14, MRV ~20 | Séries directes ; les indirectes des composés ajoutent ~30 % |
| Mollets | MEV ~6, MAV ~12, MRV ~16 | Récupération rapide ; peuvent être travaillés quasi-quotidiennement si désiré |
Limites connues
- •Les valeurs MEV/MRV varient largement entre individus — les plages publiées par Israetel sont des moyennes de population avec des intervalles de confiance très larges. Le MRV d'un athlète donné peut être la moitié ou le double du chiffre du livre.
- •Le modèle suppose qu'on peut mesurer proprement « séries par groupe musculaire par semaine », ce qui est plus difficile qu'il n'y paraît — les soulevés composés touchent plusieurs groupes musculaires avec différents stimuli, et les compter tous comme une série complète pour chaque muscle surestime le volume.
- •Le MRV change avec le sommeil, le stress, la nutrition et l'âge d'entraînement. Un chiffre productif en hiver (bon sommeil, peu de stress) peut être au-dessus du MRV en été (sommeil dégradé par la chaleur, plus de déplacements).
- •Le modèle est surtout validé pour l'hypertrophie. La force et le conditionnement ont des repères analogues mais avec des chiffres et des mécanismes différents.
Science Context
Le cadre MEV/MRV est une heuristique de coaching dérivée d'études d'entraînement (méta dose-réponse Schoenfeld et al. 2017) plus une vaste expérience de coaching par Israetel et ses collègues. La base de preuves pour les repères chiffrés spécifiques est mince — ils sont calibrés sur des données de groupe avec une variation individuelle substantielle. Le modèle conceptuel (il existe un plancher de croissance, une zone optimale, et un plafond au-delà duquel la récupération échoue) est bien soutenu ; les chiffres spécifiques doivent être traités comme des points de départ pour un réglage individuel, pas comme une vérité. La recherche moderne met de plus en plus l'accent sur les « hard sets » / séries effectives plutôt que sur les séries totales, ce qui complique la façon de compter vers MEV/MRV.