Tempo (cadence de rep)
Aussi appelé : Notation de tempo, Prescription de TUT, Excentrique:Pause:Concentrique:Pause
Une notation à quatre chiffres (ex. 3-1-1-0) spécifiant combien de secondes chaque phase d'une rep doit prendre : excentrique (descente), pause basse, concentrique (montée), pause haute. Le tempo est l'outil principal pour prescrire explicitement le temps sous tension.
Formule
Notation de tempo : [excentrique]-[pause basse]-[concentrique]-[pause haute]
3-1-1-0 = 3 s de descente, 1 s de pause en bas, 1 s de montée, 0 s en haut
5-0-X-0 = 5 s de descente, pas de pause, montée eXplosive, pas de pause (« X » = vitesse max)
Durée totale de rep = somme des quatre chiffres (utiliser vitesse de rep × reps pour le TUT total)Exemple
Squat à 3-2-1-0 pour 8 reps = (3+2+1+0) × 8 = 48 secondes de temps sous tension par série. Comparer à un squat normal à ~2-0-1-0 pour 8 reps = 24 s de TUT — même exercice, mêmes reps, durée de stimulus doublée.
Comment Afitpilot l'utilise
Le générateur de plan d'Afitpilot peut prescrire un tempo dans la prescription de séance. Les prescriptions de tempo sont affichées dans l'UI de séance ; nous ne vérifions pas encore automatiquement que l'athlète a bien tenu le tempo (cela nécessiterait vidéo ou accéléromètre). Les prescriptions de tempo alimentent la durée prescrite d'une séance, qui affecte indirectement le calcul AU via sRPE × durée.
Applications du tempo par objectif d'entraînement
| Qui / Contexte | Valeur | Note |
|---|---|---|
| Hypertrophie | 3-1-1-0 à 4-0-2-0 | TUT plus élevé par rep ; favorise stress métabolique et tension mécanique |
| Force maximale | 2-0-X-0 | Excentrique contrôlé, concentrique explosif ; production de force maximale |
| Puissance / vitesse | 1-0-X-0 | Minimiser le temps excentrique ; entraîner le taux de développement de force |
| Adaptation tendineuse | 3-0-3-0 ou 5-0-5-0 | Heavy slow resistance pour rééducation de tendinopathie (Beyer 2015) |
| Senior actif (60+) | 3-1-2-0 par défaut | Un tempo contrôlé réduit le risque de blessure vs. des reps précipitées |
Limites connues
- •Le respect du tempo est difficile à imposer sans vidéo. Les athlètes à qui on demande des excentriques de 5 secondes dérivent typiquement vers 2-3 secondes au cours d'une série à mesure que la fatigue s'accumule, et nous ne pouvons pas le détecter.
- •La notation classique à 4 chiffres est plus granulaire que ce dont la plupart des athlètes ont besoin ou peuvent exécuter. De nombreux programmes simplifient à « 3 s en descente, explosif en montée » ou juste à une cible de TUT.
- •Les prescriptions de tempo ne conviennent pas aux exercices basés sur le temps (planches, holds) ou les exercices basés sur la vitesse (sprints, sauts) — la notation est spécifique à l'entraînement de résistance basé sur les répétitions.
- •Ajouter un tempo à un soulevé composé lourd (ex. squat 5-0-1-0 à RPE 8) modifie substantiellement le coût de récupération. Nous n'ajustons pas actuellement la période de repos ou la suggestion de charge quand un tempo est prescrit.
Science Context
Le tempo comme variable de programmation explicite a été popularisé par Charles Poliquin dans les années 1990, qui a introduit la notation à quatre chiffres devenue standard dans le coaching de force. La base de recherche est modérée : le temps sous tension importe pour l'hypertrophie aux extrêmes (des reps très rapides vs. très lentes diffèrent en stimulus), mais dans la plage 1-6 secondes par rep, le volume total et la proximité de l'échec importent davantage que le tempo (Schoenfeld 2015). Les preuves les plus solides pour la manipulation du tempo sont en rééducation tendineuse : les protocoles heavy slow resistance (Kongsgaard 2009, Beyer 2015) montrent des bénéfices clairs vs. les excentriques précipités pour la tendinopathie.