Temps de Repos (Entre Séries)
Aussi appelé : Pause entre séries, Récupération inter-séries, Repos inter-séries
Le temps de pause entre deux séries successives du même exercice. Le temps de repos est un curseur de programmation qui arbitre entre récupération (plus de repos = charges plus lourdes, technique plus propre) et densité plus stress métabolique (repos plus court = plus de travail en moins de temps, plus de demande cardio-vasculaire).
Formule
Temps de repos = durée entre la fin d'une série et la première rep de la suivante [mesuré en secondes ; distinct du temps de transition entre exercices]Exemple
Back-squat lourd, 5 séries de 3 à RPE 8 : 3 à 5 minutes de repos entre séries pour reconstituer la phosphocréatine et évacuer la fatigue. Curls haltères, 3 séries de 12 à RPE 8 : 60 à 90 secondes de repos — la récupération compte moins, la densité et la congestion priment.
Comment Afitpilot l'utilise
Afitpilot ne prescrit pas de temps de repos par série dans le produit actuel. Le repos est implicite dans la prescription : un travail composé lourd à RIR bas suppose un repos long ; les finishers métaboliques et les supersets le compressent. La durée de séance qui alimente le calcul AU (sRPE × durée) intègre le temps total écoulé, repos inclus — donc des séances chroniquement bâclées affichent un AU plus bas pour le même tonnage, et des séances chroniquement traînantes affichent un AU plus haut.
Repos typique selon l'objectif
| Qui / Contexte | Valeur | Note |
|---|---|---|
| Force / puissance (1-5 reps, RPE 8+) | 3 à 5 minutes | Le système de la phosphocréatine doit récupérer complètement |
| Hypertrophie (6-12 reps, RPE 7-9) | 60 à 180 secondes | Les données récentes favorisent 2+ min plutôt que la vieille règle des « 60 s pour la croissance » |
| Endurance musculaire (15+ reps) | 30 à 60 secondes | Le stress métabolique fait partie du stimulus |
| Composés vs isolation | Les composés demandent ~2 × plus de repos | Plus de masse musculaire = récupération plus longue |
| Senior actif (60+) | Ajouter 30 à 60 s au repos cible | La récupération entre séries ralentit avec l'âge — se précipiter coûte la technique |
Limites connues
- •Le repos optimal n'est pas un chiffre unique — il dépend du mouvement (composé vs isolation), de la zone de répétitions, de la proximité de l'échec et de la vitesse de récupération individuelle. Les prescriptions « X secondes pour l'hypertrophie » sont des points de départ, pas des règles.
- •Le repos chronométré « à l'estime » est peu fiable. Les études montrent que les pratiquants se reposent 20 à 40 % de plus que prévu sans chronomètre, surtout en fin de séance quand la fatigue s'accumule.
- •L'entraînement en groupe et les séances sous contrainte horaire imposent des compromis. Un créneau de 60 minutes peut ne pas permettre 4 minutes de repos entre toutes les séries de travail — la solution pratique est moins de séries au repos complet, pas plus de séries à mi-repos.
- •Les séries cluster, drop sets et supersets sont des écarts délibérés par rapport au « repos jusqu'à récupération » — ce sont des prescriptions à part, avec leur propre logique, et non simplement du « repos court ».
Science Context
L'idée reçue selon laquelle « repos court = muscle, repos long = force » a été renversée par Schoenfeld et al. (2016), qui ont montré qu'un repos de 3 minutes produit davantage d'hypertrophie et de force qu'un repos d'1 minute à volume égal. Le consensus actuel fondé sur les preuves : reposer assez longtemps pour que la charge et le nombre de reps de la série suivante ne soient pas compromis par la fatigue résiduelle — pour la majorité du travail d'hypertrophie, cela signifie 2+ minutes, pas les 60 secondes prescrites par la littérature bodybuilding plus ancienne. La méta-analyse de Grgic et al. (2018) a confirmé le schéma : un repos court réduit le volume réalisé à charge donnée, et le volume total est un moteur principal de la croissance.