Séries Dégressives

Formule

Exemple

Leg extension. Série principale : 60 kg × 10 reps jusqu'à l'échec. Descente 1 : 45 kg × 6 reps jusqu'à l'échec. Descente 2 : 30 kg × 8 reps jusqu'à l'échec. Total : 24 reps dans une série étendue avec ~10 s de repos entre les descentes. Efficace en temps et brutal métaboliquement.

Comment Afitpilot l'utilise

Les séries dégressives ne sont pas un défaut dans la génération de plan — c'est une technique initiée par l'athlète typiquement utilisée sur le travail d'isolation/machine comme dernière série d'un mouvement. Quand prescrites, elles sont enregistrées comme une seule série avec les reps cumulées ; nous ne décomposons pas encore le tonnage par descente. D'un point de vue métrique, les séries dégressives produisent un volume gonflé (beaucoup de reps) et un tonnage élevé, mais le RPE assigné s'applique à toute la série composée.

Quand les séries dégressives méritent leur place

Limites connues

• •Les séries dégressives fatiguent disproportionnellement le muscle ciblé sans transfert proportionnel à la force — elles sont orientées hypertrophie, pas force. À utiliser avec parcimonie en blocs de force.
• •Tonnage et comptes de reps peuvent induire en erreur — une triple descente sur leg extension peut enregistrer 30+ reps et un tonnage substantiel, mais le stimulus équivalent serait 2-3 séries normales, pas 8.
• •Le coût en récupération est élevé par rapport au temps passé. Une seule série dégressive sur un mouvement composé peut laisser le muscle ciblé compromis pendant 4-6 jours. À réserver au travail d'isolation ou au dernier exercice d'une séance.
• •Les séries dégressives sur mouvements composés (squat, soulevé de terre) portent un risque de blessure notable car la forme se dégrade sous fatigue cumulée. La plupart des coachs restreignent les séries dégressives aux machines et mouvements d'isolation.

Science Context

Les séries dégressives sont l'une des « techniques avancées » les plus étudiées en recherche d'hypertrophie. Les méta-analyses (Coleman et al., 2022 ; Sødal et al., 2023) ont trouvé que les séries dégressives produisent des gains d'hypertrophie équivalents aux séries traditionnelles à volume apparié, avec l'avantage d'efficacité temporelle comme principal bénéfice pratique. Elles ne semblent pas surperformer les séries droites à volume hebdomadaire égal — la question est de savoir si elles remplacent le volume plus efficacement. Les réponses hormonales aiguës (hormone de croissance, IGF-1) sont élevées après les séries dégressives, mais ces pics aigus ont été largement écartés comme moteurs de la croissance à long terme (Schoenfeld 2013). Utilisez les séries dégressives pour l'efficacité temporelle, pas pour un stimulus unique que les séries droites ne pourraient fournir.

Termes liés

• Volume (Total des Reps)Le nombre total de répétitions effectuées lors d'une séance, agrégé sur tous les exercices. Le volume est la métrique la plus fondamentale de « combien de travail avez-vous fait ? ».
• SériesUne série est un enchaînement continu d'exercice — le nombre de fois que vous effectuez un groupe de répétitions consécutives avant de vous reposer. Les séries sont la brique fondamentale de toute prescription d'entraînement.
• Reps (Répétitions)Un cycle complet de mouvement d'un exercice — un squat descente et remontée, un développé montée et descente. Les reps sont l'unité atomique du volume d'entraînement.
• Densité d'entraînementLa quantité de travail que vous condensez dans un intervalle de temps. La densité combine le volume (ou le tonnage) avec la durée de séance en un seul chiffre « travail par minute » — utile pour comparer une séance circuit rapide à une séance de force lourde lente, et pour repérer les temps de repos qui s'allongent.
• Tempo (cadence de rep)Une notation à quatre chiffres (ex. 3-1-1-0) spécifiant combien de secondes chaque phase d'une rep doit prendre : excentrique (descente), pause basse, concentrique (montée), pause haute. Le tempo est l'outil principal pour prescrire explicitement le temps sous tension.