Combien de repos entre les séries compte vraiment

Un sportif termine une série de squats. Il jette un coup d’œil à son minuteur réglé sur 90 secondes et attend avant la suivante. Ce chiffre vient de quelque part : un coach, une appli, un magazine il y a des années. Il a été répété si souvent qu’il semble désormais faire autorité. Il est légitime de se demander d’où vient ce chiffre, et si les recherches le soutiennent encore. Cet article explore ce que montrent les preuves concernant la durée des temps de repos pour la force et l’hypertrophie. Il explique pourquoi l’ancienne règle des 60 à 90 secondes est moins solide que sa réputation ne le laisse penser.

D’où vient la règle des 60 à 90 secondes

L’idée du repos court pour l’hypertrophie a une origine scientifique réelle. Les premières recherches suggéraient que des périodes de repos plus courtes augmentaient le stress métabolique et la réponse hormonale. Ces deux facteurs étaient autrefois considérés comme des moteurs significatifs de la croissance musculaire. À l’inverse, les périodes de repos plus longues étaient associées à l’entraînement de force. Une récupération plus complète entre les séries permet des charges plus lourdes et une meilleure constance technique.

Cette distinction s’est transformée en conseil courant : environ 60 à 90 secondes pour le travail d’hypertrophie, 3 à 5 minutes pour le travail de force. Ce conseil était raisonnable compte tenu des connaissances de l’époque. Les recherches depuis ont évolué dans une direction qui le complexifie.

L’étude qui a tout compliqué

Une étude fréquemment citée de 2016 a comparé des hommes entraînés en résistance suivant un programme identique. Un groupe se reposait 1 minute entre les séries, l’autre 3 minutes, sur une période de 8 semaines. Le groupe avec un repos plus long a montré des améliorations plus importantes en force et en hypertrophie. Ce résultat allait à l’encontre de l’hypothèse selon laquelle un repos court était nécessaire, voire préférable, pour la croissance musculaire.

Une revue systématique et méta-analyse plus récente s’est concentrée spécifiquement sur des hommes entraînés en résistance avec plus d’un an d’expérience. Elle a regroupé six études contrôlées comparant des intervalles de repos inférieurs et supérieurs à 60 secondes. La force montrait une amélioration modérée à importante avec des repos plus longs. L’hypertrophie ne présentait qu’une différence triviale entre les conditions. La conclusion de la revue était directe : des intervalles de repos plus longs n’entraînent pas le désavantage pour l’hypertrophie longtemps supposé dans la littérature, et un repos plus court ne semble pas offrir d’avantage significatif non plus.

Pourquoi la charge volumique compte plus que le stress métabolique

Le mécanisme derrière cette découverte est logique une fois considéré directement. La charge volumique totale, soit le nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions multiplié par la charge, représente le poids total soulevé au cours d’une séance. C’est l’un des facteurs les plus régulièrement soutenus pour l’hypertrophie dans la littérature. La durée des intervalles de repos affecte la charge volumique de manière indirecte mais significative. Un sportif se reposant seulement 60 secondes accumule plus de fatigue avant chaque série suivante. Cela l’oblige à réduire soit la charge, soit le nombre de répétitions pour maintenir le même objectif. Un sportif se reposant 2 à 3 minutes peut maintenir une charge plus lourde ou plus de répétitions sur le même nombre de séries. La récupération entre les efforts est simplement plus complète.

L’ancienne logique du stress métabolique pour un repos court et la nouvelle logique de la charge volumique pour un repos plus long pointent dans des directions différentes. Pour le même résultat. La voie de la charge volumique semble être le mécanisme le plus robuste et le mieux soutenu. Un repos court peut encore produire une réponse métabolique significative. Cette réponse ne semble pas se traduire par un avantage mesurable en hypertrophie une fois la charge volumique prise en compte.

Quand un repos plus court reste pertinent

Cela ne signifie pas que les intervalles de repos courts n’ont pas leur place dans un programme bien conçu. Une autre ligne de recherche sur les conditions d’entraînement hypoxiques ou métaboliquement exigeantes a révélé quelque chose de spécifique. Les intervalles de repos courts, inférieurs à environ 60 secondes, favorisaient les résultats en hypertrophie dans ces conditions, tandis que les intervalles de repos plus longs continuaient de favoriser les résultats en force même dans ce contexte. Cela suggère que la voie du stress métabolique n’est pas irrelevante. Elle semble compter davantage dans des conditions d’entraînement spécifiques que comme règle générale pour un entraînement de résistance standard.

Un repos plus court a également une utilité pratique en dehors des résultats d’adaptation pure : la densité d’entraînement. Une séance avec des repos de 60 secondes se termine considérablement plus vite qu’une séance avec des repos de 3 minutes. Cela compte directement pour un sportif disposant de peu de temps pour s’entraîner. Si la charge volumique peut encore être raisonnablement maintenue avec un intervalle de repos plus court, le choisir pour l’efficacité de la séance est un compromis raisonnable. Pas une erreur.

Ce que la recherche ne tranche pas encore complètement

Quelques limites de ces recherches méritent d’être mentionnées clairement. La plupart des études incluses ont utilisé des volumes d’entraînement modérés. Il reste incertain comment la durée des intervalles de repos interagit avec un volume hebdomadaire très élevé, une approche pourtant courante chez les sportifs expérimentés. La plupart des études se sont également concentrées sur les muscles des membres plutôt que sur ceux du torse. Étendre ces résultats en toute confiance à des exercices comme le développé couché ou les tractions latérales comporte une part d’incertitude, même s’il n’y a pas de raison solide de s’attendre à une réponse fondamentalement différente.

Une part significative des recherches fondatrices a également été menée sur des participants non entraînés ou entraînés de manière récréative. Cette population tend à bien répondre à presque n’importe quel stimulus d’entraînement raisonnable. Les recherches plus récentes, spécifiquement axées sur des sportifs avec plus d’un an d’expérience d’entraînement cohérente, représentent une amélioration notable. Leurs conclusions — différence minime pour l’hypertrophie, réel avantage en force pour les repos plus longs — méritent plus de poids que les études plus anciennes utilisant des échantillons moins expérimentés.

Une approche pratique

Pour un entraînement axé sur la force, un repos de 2 à 3 minutes entre les séries de travail est soutenu par des preuves constantes. Cela doit être considéré comme la norme, et non comme une option réservée aux sportifs avancés. Pour un entraînement axé sur l’hypertrophie, les preuves ne soutiennent plus le fait de considérer 60 à 90 secondes comme nécessaires ou optimaux. Un repos de 90 secondes à 2 minutes offre les avantages pratiques des deux approches pour la plupart des sportifs. Une récupération suffisante pour maintenir une charge volumique significative, sans allonger inutilement la durée de la séance.

Un repos plus court, proche de 60 secondes, reste un choix raisonnable lorsque le temps de séance est réellement limité. Cela fonctionne à condition que le sportif puisse encore effectuer le nombre de répétitions ciblé avec une charge raisonnable, sans que la charge volumique ne s’effondre au cours de la séance. L’ancienne règle n’était pas sans fondement lorsqu’elle a été établie. Les preuves actuelles soutiennent une fourchette plus large et plus flexible. Plus large que le chiffre confiant de 60 à 90 secondes qui a été répété bien après que les recherches qui le sous-tendaient aient évolué.

Références

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812.
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Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024. DOI: 10.3389/fspor.2024.1429789
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