Preparación

Fórmula

Ejemplo

Durmió 5 horas, muy adolorido por las sentadillas de ayer, estado de ánimo promedio, bajo estrés, fatiga promedio: puntajes de preparación 6/3/4/4/3 → Índice Hooper 20 (rango medio; algo de deuda de recuperación).

Cómo Afitpilot usa esto

Un breve prompt (DailyReadinessPrompt) aparece en la primera apertura autenticada de la app cada día calendario. El atleta elige 1-7 en cada eje o lo omite. Persistimos un documento por fecha UTC — las reenvíos sobrescriben. El panel del entrenador muestra un gráfico de deriva de 14 días; la vista de Perfil del atleta muestra el mismo gráfico más un historial de envíos por día. Los días faltantes se muestran como espacios, no ceros, para que los entrenadores no confundan "no envió" con "se siente genial." El eje del sueño específicamente funciona como nuestro proxy práctico de deuda de sueño — una deriva sostenida hacia 5-6/7 en el gráfico móvil es la señal legible de déficit acumulado, incluso sin una cifra objetiva de horas.

Preparación en investigación y práctica

Limitaciones conocidas

• •Autoinformado. El mismo estado fisiológico puede producir diferentes puntajes Hooper en diferentes días dependiendo del estado de ánimo, la atención y el recuerdo.
• •El cumplimiento diario es el riesgo real. Una encuesta de 5 preguntas tiene una caída medible después de 7-14 días de avisos, especialmente sin un bucle de retroalimentación que le importe al atleta.
• •La preparación se captura y visualiza pero no impulsa la adaptación del plan. Es descriptiva: una tendencia para que tú y tu entrenador lean, no una entrada que cambie silenciosamente tu entrenamiento.
• •La convención de Hooper (1 = mejor, 7 = peor) es contraintuitiva en la primera lectura; mostramos los valores tal cual para que sean comparables con las normas de investigación, pero cuesta un momento de sobrecarga cognitiva por mirada.

Qué estamos mejorando

• Planeado

  Mitigación de Caída de Hooper

  Si un atleta descarta el aviso de preparación diaria 3 días seguidos, suprímalo durante 2 semanas. La suposición actual de 2 semanas no está validada — una vez que tengamos datos reales de envío, ajustaremos el umbral y la duración del enfriamiento para maximizar la tasa de envío sin ser molestos.

Science Context

El monitoreo de la preparación se sitúa en la literatura más amplia de recuperación / fatiga (Kellmann 2018, Saw et al. 2016). Las escalas subjetivas de bienestar correlacionan con marcadores objetivos de recuperación (HRV, cortisol salival) a nivel grupal pero con un ruido sustancial dentro del atleta. El resultado práctico: la preparación es descriptiva, no diagnóstica — señala deriva pero no determina por sí sola la prescripción de entrenamiento. La usamos junto con las métricas de AU y carga externa, no como reemplazo.

Términos relacionados

• Recuperación ActivaMovimiento de baja intensidad realizado en un día sin entrenamiento o entre sesiones duras, con el objetivo explícito de acelerar la recuperación en lugar de acumular estrés de entrenamiento. La recuperación activa se sitúa en la banda estrecha entre el descanso completo y el entrenamiento aeróbico fácil — lo suficientemente ligero como para no añadir fatiga, lo suficientemente estructurado como para producir un beneficio de recuperación. Ejemplos comunes: caminata fácil, ciclismo ligero, natación lenta, trabajo de movilidad, yoga restaurativo.
• Índice HooperUn puntaje de preparación de 5-35 que suma cinco autoevaluaciones de 1-7: calidad del sueño, dolor muscular, fatiga, estado de ánimo y estrés. Menor es mejor — 5 es "sentirse genial en cada eje," 35 es "cada eje en su peor estado." Capturado una vez por día calendario mediante el prompt diario.
• HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca)La variación de latido a latido en el tiempo entre latidos del corazón, medida en milisegundos. La HRV es una ventana al equilibrio del sistema nervioso autónomo — una HRV matutina relativamente alta y estable sugiere dominancia parasimpática y buena recuperación; una HRV deprimida o volátil a menudo señala estrés de entrenamiento acumulado, enfermedad o sueño deficiente antes de que la fatiga subjetiva se manifieste.
• NEAT (Termogénesis de Actividad No Relacionada con el Ejercicio)Toda la energía que quemas al moverte fuera del entrenamiento estructurado y el metabolismo basal — caminar a la cocina, moverse inquieto, estar de pie, subir escaleras, hacer tareas domésticas, caminar mientras hablas por teléfono. NEAT es el componente más grande y variable del gasto energético diario para la mayoría de las personas, a menudo superando las calorías quemadas en una sesión de entrenamiento típica. Para los atletas, también es la fuente más subestimada de deuda acumulada de recuperación.
• DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía)El dolor muscular profundo y sensible que aparece 12-24 horas después de una sesión no habitual o con mucho énfasis excéntrico y alcanza su punto máximo aproximadamente entre 24-72 horas antes de desaparecer. DOMS es la respuesta normal de reparación del cuerpo al micro-daño en las fibras musculares — no es una medida de lo buena que fue una sesión de entrenamiento, ni una señal confiable de cuánto crecimiento produjo.