Glosario de Métricas de Entrenamiento
Cómo Afitpilot calcula el tonelaje, volumen, RPE, 1RM estimado y calidad de sesión.
- Fuerza y carga
Tonelaje (Carga)
El peso total movido en una sesión — la medida más simple del estrés mecánico aplicado al cuerpo. El tonelaje captura "¿qué tan pesado fue hoy?" en un solo número.
- Fuerza y carga
Máximo de una repetición (1RM)
El peso más pesado que puedes levantar para una sola repetición con la técnica adecuada. El 1RM es el punto de referencia en torno al cual se construyen casi todos los programas de fuerza: los porcentajes de entrenamiento, los incrementos de peso y los intentos en competencia se basan en este número.
- Fuerza y carga
1RM Estimado (e1RM)
Una estimación matemática de tu 1RM verdadero (máximo de una repetición) — el peso más pesado que podrías levantar para una sola repetición — derivado de una serie submáxima. Nos permite rastrear el progreso de fuerza sin que necesites alcanzar tu máximo real.
- Fuerza y carga
RPE de Sesión (sRPE)
Una única calificación de esfuerzo 1-10 para una sesión completa de entrenamiento, registrada al finalizar. A diferencia del RPE por ejercicio (que captura series individuales), el sRPE resume toda la sesión en un número — tu respuesta subjetiva a "¿qué tan difícil fue hoy, en general?".
- Fuerza y carga
Unidades Arbitrarias (AU)
El número principal de carga interna para una sesión: sRPE multiplicado por duración real en minutos. AU produce un puntaje de carga comparable entre sesiones de fuerza, resistencia, movilidad y habilidad — algo que el tonelaje no puede hacer porque solo existe para sesiones que levantan peso externo.
- Fuerza y carga
TRIMP (Impulso de Entrenamiento)
Una métrica de carga interna basada en FC que multiplica duración de sesión por un peso de intensidad derivado de FC. TRIMP es la contraparte basada en FC del AU basado en sRPE: misma idea (volumen × intensidad = carga), diferente señal de intensidad. Es la métrica estándar en deportes de resistencia — running, ciclismo, remo, esquí de fondo.
- Fuerza y carga
AU Semanal
La suma de sessionAU en todas las sesiones completadas en una semana de entrenamiento calendario, opcionalmente dividida por modalidad (Fuerza / Resistencia / Mixta). El AU Semanal es la unidad principal que Afitpilot usa para describir "cuánta carga absorbiste esta semana" — reemplazando el tonelaje semanal como el número principal de la semana.
- Fuerza y carga
Modalidad
La clasificación grupal en 3 categorías que aplicamos a cada sesión: Fuerza, Resistencia o Mixta. La modalidad es lo que hace que el AU Semanal sea una historia más rica que un solo número — te dice si tu semana se inclinó hacia el levantamiento de pesas, lo aeróbico o lo híbrido.
- Fuerza y carga
Tendencia de Carga EWMA
Un promedio móvil ponderado exponencialmente (EWMA) del AU Semanal, calculado cada noche. La carga aguda usa una ventana de 7 días; la carga crónica usa una ventana de 28 días. El gráfico es solo descriptivo — muestra si tu carga está subiendo, bajando o estable en las últimas 12 semanas.
- Fuerza y carga
ACWR (Relación Carga Aguda:Crónica)
La relación entre la carga de entrenamiento aguda (típicamente los últimos 7 días) y la carga de entrenamiento crónica (típicamente los últimos 28 días). Originalmente propuesta como un marcador de riesgo de lesión: se afirmaba que las relaciones superiores a ~1.5 indicaban picos de entrenamiento peligrosos.
- Volumen y trabajo
Volumen (Repeticiones Totales)
El número total de repeticiones realizadas en una sesión, sumadas en todos los ejercicios. El volumen es la métrica más fundamental de "¿cuánto trabajo hiciste?".
- Volumen y trabajo
Series
Una serie es un bloque continuo de ejercicio — el número de veces que realizas un grupo de repeticiones consecutivas antes de descansar. Las series son el bloque fundamental de cada prescripción de entrenamiento.
- Volumen y trabajo
Ejercicios Compuestos vs Aislados
Los ejercicios compuestos mueven múltiples articulaciones y reclutan múltiples grupos musculares principales en una repetición (sentadilla, peso muerto, press de banca, remo, press militar). Los ejercicios aislados mueven principalmente una articulación y se enfocan en un solo grupo muscular (curl, extensión de piernas, elevación lateral, elevación de pantorrillas). Casi todos los programas de fuerza se construyen a partir de un pequeño número de levantamientos compuestos que impulsan la mayor parte del estímulo, con trabajo aislado añadido para abordar debilidades o apuntar directamente a un músculo específico.
- Volumen y trabajo
Repeticiones (Reps)
Un ciclo completo de movimiento de un ejercicio — una sentadilla hacia abajo y arriba, un press hacia arriba y abajo. Las repeticiones son la unidad básica del volumen de entrenamiento.
- Volumen y trabajo
Rangos de Repeticiones
La agrupación tradicional de repeticiones por serie en zonas amplias de entrenamiento: pocas repeticiones para fuerza, repeticiones moderadas para hipertrofia (crecimiento muscular) y muchas repeticiones para resistencia muscular. Los rangos de repeticiones son la forma más común en que los entrenadores comunican la intención — "5x5", "3x8-12", "2x20" cada uno implica diferentes cargas, descansos y objetivos de adaptación.
- Volumen y trabajo
Densidad de Entrenamiento
Cuánto trabajo encajas en una unidad de tiempo. La densidad combina el volumen (o tonelaje) con la duración de la sesión en un solo número de "trabajo por minuto" — útil para comparar una sesión rápida estilo circuito con un día lento de fuerza pesada, y para detectar cuando los períodos de descanso se están alargando.
- Volumen y trabajo
Intervalos de Descanso (Descanso Entre Series)
La cantidad de tiempo que pausas entre series sucesivas del mismo ejercicio. Los intervalos de descanso son un ajuste de programación que intercambia recuperación (más descanso = cargas más pesadas, técnica más limpia) por densidad y estrés metabólico (menos descanso = más trabajo en menos tiempo, más demanda cardiovascular).
- Volumen y trabajo
Tempo (Cadencia de Repetición)
Una notación de cuatro números (por ejemplo, 3-1-1-0) que especifica cuántos segundos debe durar cada fase de una repetición: excéntrica (descenso), pausa en el fondo, concéntrica (ascenso), pausa en la parte superior. El tempo es la herramienta principal para prescribir explícitamente el tiempo bajo tensión.
- Volumen y trabajo
MEV / MRV (Volumen Mínimo Efectivo / Volumen Máximo Recuperable)
Un modelo de cuatro puntos del volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular: MV (mantenimiento), MEV (volumen mínimo efectivo — el mínimo para el crecimiento), MAV (volumen máximo adaptativo — el punto óptimo) y MRV (volumen máximo recuperable — el límite). Originalmente popularizado por Mike Israetel / Renaissance Periodization.
- Volumen y trabajo
Hipertrofia
Un aumento en el área transversal del músculo impulsado por el entrenamiento. La hipertrofia es la adaptación estructural detrás de 'hacerse más grande' — las fibras musculares agregan proteínas contráctiles (miofibrilares) y almacenamiento de líquido/glucógeno (sarcoplásmico) en respuesta a la tensión mecánica, repetida con suficiente proximidad al fallo, con proteína y recuperación adecuadas.
- Volumen y trabajo
Series Descendentes
Una técnica de intensidad en la que llevas una serie al fallo o cerca de él, luego reduces inmediatamente la carga y continúas haciendo repeticiones — a veces a través de múltiples descensos. Las series descendentes comprimen más repeticiones y estrés metabólico en una sola serie de trabajo, a costa de una alta fatiga local y demanda de recuperación.
- Volumen y trabajo
Series Agrupadas
Una estructura de serie en la que divides una sola serie de trabajo en mini-grupos de repeticiones separados por descansos cortos (10-30 segundos) dentro de la serie. Las series agrupadas te permiten acumular más repeticiones totales con una carga pesada de lo que podrías en una serie recta, porque los breves descansos recuperan parcialmente los fosfatos de alta energía entre mini-explosiones.
- Volumen y trabajo
Superseries
Dos ejercicios realizados consecutivamente con poco o ningún descanso entre ellos, contados como una superserie. Las superseries comprimen el tiempo de sesión al superponer el descanso de un ejercicio con el trabajo de otro. Las formas más comunes son pareos antagonistas (ejercicios de empuje/tracción que comparten una sesión — press de banca + remo con barra), pareos agonistas (dos ejercicios para el mismo grupo muscular — press de banca + aperturas con mancuernas) y pareos no relacionados (un levantamiento principal + un accesorio no relacionado para usar el tiempo de descanso).
- Intensidad y esfuerzo
AMRAP
Un formato de acondicionamiento en el que completas tantas rondas completas (o repeticiones) de un conjunto prescrito de movimientos como sea posible dentro de un límite de tiempo fijo. AMRAP invierte la estructura habitual de trabajo-descanso: en lugar de un número objetivo de rondas a un ritmo desconocido, fijas el tiempo y dejas que el conteo de rondas sea el resultado. La puntuación es la medida honesta de cuánto trabajo produjiste.
- Intensidad y esfuerzo
EMOM
Un formato de acondicionamiento en el que realizas un conjunto prescrito de repeticiones al comienzo de cada minuto, luego descansas por el tiempo restante antes de que comience el siguiente minuto. EMOM intercambia la libertad de ritmo de AMRAP por un ritmo forzado: el reloj, no tu propio juicio, decide cuándo comienza la siguiente ronda.
- Intensidad y esfuerzo
Tabata
Un formato de intervalos de alta intensidad de 20 segundos de esfuerzo máximo seguido de 10 segundos de descanso, repetido durante 8 rondas (4 minutos totales por ejercicio). Tabata es uno de los pocos estructuras de intervalos con un estudio de investigación específico detrás de su tiempo exacto: la división 20/10 no es una convención arbitraria, es lo que probó el protocolo original.
- Intensidad y esfuerzo
Chipper
Una larga lista de movimientos realizada una vez, de principio a fin, en orden: 'desgastas' la lista en lugar de repetir rondas. Los chippers son la elección estructural opuesta a AMRAP o EMOM: en lugar de una lista corta repetida muchas veces, es una lista larga realizada una vez, generalmente contra el reloj por tiempo.
- Seguimiento de progreso
Sobrecarga Progresiva
El principio de que, para que el entrenamiento continúe produciendo adaptación, las demandas colocadas en el cuerpo deben aumentar gradualmente con el tiempo. La sobrecarga progresiva es el motor del progreso a largo plazo — cada modelo de periodización, cada programa, cada marco de entrenamiento es, en última instancia, una forma de gestionar la sobrecarga progresiva de manera sostenible.
- Seguimiento de progreso
Principio de Especificidad (SAID)
El principio de la ciencia del entrenamiento que establece que el cuerpo se adapta específicamente a las demandas que se le imponen. Si entrenas levantamientos lentos y pesados, te vuelves mejor en levantamientos lentos y pesados. Si entrenas resistencia aeróbica, te vuelves mejor en resistencia aeróbica. Las adaptaciones son locales (los músculos y sistemas energéticos que usaste), neurales (los patrones de movimiento que practicaste) y metabólicas (los sustratos y vías de recuperación que estresaste), y no se transfieren bien a demandas que no entrenaste realmente.
- Intensidad y esfuerzo
RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido)
Una escala autoinformada de 1 a 10 que mide cuán difícil se sintió una serie. En el entrenamiento de fuerza, el RPE está anclado a "repeticiones en reserva" (RIR): RPE 10 significa que no podrías hacer otra repetición, RPE 8 significa que tenías aproximadamente 2 repeticiones restantes, RPE 6 significa alrededor de 4 repeticiones en reserva.
- Intensidad y esfuerzo
RIR (Repeticiones en Reserva)
El número estimado de repeticiones adicionales que podrías haber realizado antes de llegar al fallo muscular. RIR es el ancla inversa para RPE: RIR 0 = RPE 10 (fallo), RIR 2 = RPE 8, RIR 4 = RPE 6.
- Intensidad y esfuerzo
Diferencia de Esfuerzo
La diferencia entre tu RPE de sesión real y el RPE objetivo prescrito. Un delta positivo significa que la sesión se sintió más difícil de lo planeado; negativo significa más fácil.
- Intensidad y esfuerzo
Entrenar al Fallo
Continuar una serie hasta que no puedas realizar otra repetición con la forma adecuada: RIR 0, RPE 10. El fallo es el límite superior de intensidad por serie y una de las señales más sobreprescritas en el levantamiento.
- Seguimiento de progreso
Ejercicio Ancla
El ejercicio único en una sesión que mejor representa tu producción de fuerza — seleccionado automáticamente en función de la contribución de tonelaje, recurrencia histórica y calidad de los datos (disponibilidad de RPE, número de series).
- Seguimiento de progreso
Puntos de Referencia
Puntos de comparación contextuales que dan significado a los números de tu sesión. Un tonelaje de 4,200 kg no tiene sentido de forma aislada — pero "4% más que tu promedio de 3 sesiones" cuenta una historia.
- Seguimiento de progreso
Autorregulación
Un enfoque de programación donde la carga, el volumen y la intensidad se ajustan de sesión a sesión según el estado real del atleta — medido por RPE, velocidad de la barra, preparación o marcadores de rendimiento — en lugar de seguir un plan fijo de manera rígida. Lo opuesto a "cumplir con los números en el papel sin importar qué".
- Seguimiento de progreso
Semana de Deload
Una reducción planificada en el volumen de entrenamiento, la intensidad, o ambas — típicamente dura de 4 a 7 días — diseñada para permitir que la fatiga acumulada se disipe, de modo que el entrenamiento posterior produzca supercompensación en lugar de más fatiga.
- Seguimiento de progreso
Desentrenamiento
La pérdida progresiva de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento que ocurre cuando el entrenamiento se detiene o cae muy por debajo del mantenimiento. El desentrenamiento es el lado inverso de la supercompensación: la misma maquinaria biológica que construye fuerza, capacidad aeróbica y masa muscular también revierte esas ganancias cuando se elimina el estímulo. Distinto del deload (una reducción planificada y breve en la carga mientras el entrenamiento continúa) — el desentrenamiento es lo que sucede cuando no se aplica ningún estímulo de entrenamiento significativo.
- Calidad y tendencias
Adherencia
El porcentaje de sesiones planificadas que realmente se completaron. La medida más simple de si estás siguiendo el plan.
- Calidad y tendencias
Adherencia de Volumen
Qué tan cerca estuvo tu volumen real de repeticiones de la prescripción planificada, expresado como un porcentaje. 100% significa coincidencia exacta; arriba significa que hiciste más, abajo significa menos.
- Calidad y tendencias
Adherencia de Carga
Qué tan cerca estuvo tu tonelaje real del planificado, expresado como un porcentaje.
- Calidad y tendencias
Tendencias de Calidad de Sesión
Una evaluación compuesta de tu trayectoria de entrenamiento basada en las tendencias del delta de esfuerzo y las tendencias de adherencia durante tus últimas 6 sesiones completadas.
- Calidad y tendencias
Carga de Estrés Articular
Una calificación de metadatos por ejercicio (bajo / medio / alto) para cada articulación involucrada en un movimiento, agregada en tu plan semanal para revelar qué articulaciones acumulan más estrés. A diferencia del tonelaje o volumen, el estrés articular no se calcula a partir de lo que levantas — se clasifica a partir del ejercicio en sí.
- Calidad y tendencias
Rango de Movimiento (ROM)
La distancia que recorre una articulación o extremidad durante una repetición, desde la posición inicial hasta la final y viceversa. El rango de movimiento es tanto una propiedad del ejercicio (cómo se prescribe y ejecuta) como del atleta (movilidad, estructura articular, proporciones corporales). ROM completo significa que la rep cubre el rango entrenable que permite la articulación; ROM parcial significa que la rep se acorta deliberada o accidentalmente.
- Seguimiento de progreso
Periodización
La organización sistemática del entrenamiento en bloques de tiempo — macrociclos, mesociclos y microciclos — cada uno con un enfoque, intensidad objetivo y plan de volumen específicos. La periodización es cómo Afitpilot estructura tu viaje de entrenamiento en lugar de tratar cada semana como un evento aislado.
- Seguimiento de progreso
Supercompensación
El principio de que, después de que un estímulo de entrenamiento altera la homeostasis, el cuerpo se reconstruye ligeramente por encima de su línea base anterior durante la recuperación, siempre que el siguiente estímulo llegue en el momento adecuado. La supercompensación es el mecanismo detrás de cada curva de progreso: estrés, recuperación, terminar más fuerte de lo que comenzaste.
- Fuerza y carga
Fase Excéntrica
La parte de una repetición donde el músculo trabajado se alarga bajo carga: la fase de descenso de una sentadilla, la barra bajando en un press de banca, el descenso de un pull-up. Las contracciones excéntricas producen más fuerza que las concéntricas y son el principal impulsor tanto de las ganancias de fuerza como del daño muscular.
- Intensidad y esfuerzo
Zona 2
Una zona de entrenamiento aeróbico de baja intensidad donde entrenas justo por debajo del primer umbral de lactato: completamente aeróbico, conversacional, sostenible durante horas. La Zona 2 es el caballo de batalla del desarrollo de resistencia: construye densidad mitocondrial, capilarización y capacidad de oxidación de grasas sin generar fatiga significativa.
- Intensidad y esfuerzo
Deriva Cardíaca
El aumento gradual de la frecuencia cardíaca durante un esfuerzo prolongado a ritmo constante, incluso cuando la velocidad, la potencia y el esfuerzo percibido se mantienen constantes. La deriva cardíaca es la lucha progresiva del cuerpo para mantener una intensidad objetivo a medida que aumenta la temperatura central, disminuye el volumen plasmático y cambia la disponibilidad de sustratos: es la señal fisiológica más confiable de la fatiga acumulada durante una sola sesión larga.
- Intensidad y esfuerzo
Fartlek
Un formato de entrenamiento de resistencia que intercala ráfagas de esfuerzo más intenso con trotes de recuperación más suaves, donde la intensidad y duración de cada ráfaga se eligen por sensación en lugar de estar prescritas por un horario de intervalos estricto. Fartlek (sueco para "juego de velocidad") se sitúa entre los extremos del trabajo constante en Zona 2 y las sesiones de intervalos rígidamente estructuradas — captura el beneficio cardiovascular de intensidades más altas sin la carga cognitiva y logística de correr con un cronómetro.
- Intensidad y esfuerzo
Umbral de Lactato
La intensidad de ejercicio por encima de la cual el lactato comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Normalmente se definen dos umbrales: LT1 (primera inflexión, ~2 mmol/L) marca el límite superior del trabajo puramente aeróbico; LT2 (segunda inflexión, ~4 mmol/L) marca el estado estable máximo de lactato — el ritmo más duro sostenible durante ~30-60 minutos.
- Intensidad y esfuerzo
Entrenamiento Polarizado
Una distribución de entrenamiento de resistencia donde ~80% de las sesiones son fáciles (por debajo del primer umbral de lactato / Zona 2) y ~20% son muy intensas (por encima del segundo umbral de lactato / intervalos de VO2max), con un tiempo mínimo en la zona 'umbral' intermedia. El entrenamiento polarizado es el patrón dominante en el deporte de resistencia de élite en ciclismo, carrera y esquí nórdico.
- Intensidad y esfuerzo
VO2max
La tasa máxima a la que tu cuerpo puede consumir y usar oxígeno durante el ejercicio exhaustivo, medida en mL de O2 por kg de peso corporal por minuto (mL/kg/min). VO2max es el límite de tu motor aeróbico — el mejor indicador medido en laboratorio del potencial de resistencia y uno de los predictores más fuertes de mortalidad por todas las causas en todas las poblaciones.
- Intensidad y esfuerzo
Economía de Carrera
La cantidad de oxígeno (o energía) que consumes para correr a un ritmo submáximo dado, típicamente expresado en mL de O2 por kg de peso corporal por kilómetro (mL/kg/km). La economía de carrera es la eficiencia del motor — dos corredores con el mismo VO2max pueden competir con minutos de diferencia en un maratón porque uno convierte el oxígeno en movimiento hacia adelante de manera más económica que el otro. Junto con VO2max y la fracción de umbral de lactato, es el tercer pilar del rendimiento de resistencia.
- Disposición y recuperación
Preparación
El estado de llegada del atleta antes del entrenamiento — qué tan descansado, adolorido y mentalmente preparado estás cuando entras. La preparación es la tercera capa del modelo de carga de Afitpilot (junto con la carga interna y la carga externa), capturando contexto que las métricas de carga por sí solas no pueden.
- Disposición y recuperación
Recuperación Activa
Movimiento de baja intensidad realizado en un día sin entrenamiento o entre sesiones duras, con el objetivo explícito de acelerar la recuperación en lugar de acumular estrés de entrenamiento. La recuperación activa se sitúa en la banda estrecha entre el descanso completo y el entrenamiento aeróbico fácil — lo suficientemente ligero como para no añadir fatiga, lo suficientemente estructurado como para producir un beneficio de recuperación. Ejemplos comunes: caminata fácil, ciclismo ligero, natación lenta, trabajo de movilidad, yoga restaurativo.
- Disposición y recuperación
Índice Hooper
Un puntaje de preparación de 5-35 que suma cinco autoevaluaciones de 1-7: calidad del sueño, dolor muscular, fatiga, estado de ánimo y estrés. Menor es mejor — 5 es "sentirse genial en cada eje," 35 es "cada eje en su peor estado." Capturado una vez por día calendario mediante el prompt diario.
- Disposición y recuperación
HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca)
La variación de latido a latido en el tiempo entre latidos del corazón, medida en milisegundos. La HRV es una ventana al equilibrio del sistema nervioso autónomo — una HRV matutina relativamente alta y estable sugiere dominancia parasimpática y buena recuperación; una HRV deprimida o volátil a menudo señala estrés de entrenamiento acumulado, enfermedad o sueño deficiente antes de que la fatiga subjetiva se manifieste.
- Disposición y recuperación
NEAT (Termogénesis de Actividad No Relacionada con el Ejercicio)
Toda la energía que quemas al moverte fuera del entrenamiento estructurado y el metabolismo basal — caminar a la cocina, moverse inquieto, estar de pie, subir escaleras, hacer tareas domésticas, caminar mientras hablas por teléfono. NEAT es el componente más grande y variable del gasto energético diario para la mayoría de las personas, a menudo superando las calorías quemadas en una sesión de entrenamiento típica. Para los atletas, también es la fuente más subestimada de deuda acumulada de recuperación.
- Disposición y recuperación
DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía)
El dolor muscular profundo y sensible que aparece 12-24 horas después de una sesión no habitual o con mucho énfasis excéntrico y alcanza su punto máximo aproximadamente entre 24-72 horas antes de desaparecer. DOMS es la respuesta normal de reparación del cuerpo al micro-daño en las fibras musculares — no es una medida de lo buena que fue una sesión de entrenamiento, ni una señal confiable de cuánto crecimiento produjo.
- Volumen y trabajo
Frecuencia de Entrenamiento
Con qué frecuencia se entrena un grupo muscular, patrón de movimiento o calidad de entrenamiento por semana. La versión más simple es el total de sesiones por semana; la versión más útil para la hipertrofia y la fuerza es la frecuencia por grupo muscular, que cuenta cuántas veces cada músculo recibe un estímulo de entrenamiento significativo en una ventana de 7 días.
- Volumen y trabajo
Tiempo Bajo Tensión (TUT)
El número total de segundos que un músculo está bajo carga durante un set — la suma de las fases excéntrica, concéntrica y cualquier pausa en cada repetición. TUT es el componente de duración del volumen de entrenamiento, complementario a las repeticiones y la carga. Dos sets con repeticiones y peso idénticos pueden tener TUT muy diferentes dependiendo de la velocidad con la que levantas y el tiempo que pausas, y esa diferencia es donde viven la mayoría de los argumentos sobre el mecanismo de hipertrofia.
- Disposición y recuperación
Deuda de Sueño
El déficit acumulado entre el sueño que tu cuerpo necesita y el sueño que realmente obtiene, acumulado durante días. La deuda de sueño es una de las entradas de carga de entrenamiento más subestimadas: un atleta que lleva 8-10 horas de déficit en una semana llega al entrenamiento con una reducción medible en la producción de fuerza, una recuperación más lenta entre sets y un mayor riesgo de lesión — sin que la prescripción en sí haya cambiado.
- Disposición y recuperación
Síndrome de Sobrentrenamiento (OTS)
Una mala adaptación multisistémica al estrés crónico del entrenamiento que ha superado la capacidad de recuperación del cuerpo, produciendo una caída sostenida en el rendimiento que no se resuelve con el descanso normal. El síndrome de sobrentrenamiento se encuentra en el extremo de un continuo que pasa por el sobreentrenamiento funcional (productivo, días a semanas) y el sobreentrenamiento no funcional (improductivo, semanas a meses) — el OTS es el rango de meses a años y es genuinamente raro, pero sus etapas anteriores en el mismo continuo no lo son.
- Fuerza y carga
TSS (Puntaje de Estrés de Entrenamiento)
Una métrica de carga ponderada por intensidad para una sola sesión, escalada de modo que una hora en tu umbral funcional equivalga exactamente a 100 puntos. El TSS fue desarrollado para datos de medidor de potencia en ciclismo (Coggan 2003) y desde entonces se ha adaptado para ritmo en carrera (rTSS), frecuencia cardíaca (hrTSS) y ritmo en natación (sTSS). Es la contraparte de resistencia al TRIMP y se encuentra junto al AU de Afitpilot como uno de los tres modelos dominantes de carga interna en el entrenamiento moderno.
- Seguimiento de progreso
Macrociclo
La unidad de planificación más larga en el entrenamiento periodizado — típicamente 6-12 meses, organizado alrededor de uno o más picos de competencia o un objetivo general. El macrociclo es el nivel en el que decides de qué trata la temporada: una competencia de powerlifting en octubre, un maratón en mayo, un objetivo de recomposición corporal para el verano. Cada mesociclo y microciclo debajo de él hereda su carácter de esta decisión de alto nivel.
- Seguimiento de progreso
Mesociclo
La unidad intermedia de planificación del entrenamiento periodizado — típicamente de 3 a 6 semanas, organizada alrededor de un único énfasis de entrenamiento y cerrada con una semana de descarga. El mesociclo es donde la periodización realmente hace su trabajo: acumula un estímulo enfocado el tiempo suficiente para impulsar la adaptación, luego disipa la deuda de fatiga antes de pivotar al siguiente énfasis. Si el macrociclo es sobre lo que trata la temporada, el mesociclo es sobre lo que trata el próximo mes.
- Seguimiento de progreso
Microciclo
La unidad estándar más corta de planificación del entrenamiento periodizado — típicamente una semana, aunque cualquier cosa de 5 a 10 días califica. El microciclo es el nivel en el que se decide el orden de las sesiones, la recuperación entre sesiones y la distribución del volumen semanal. Es la unidad que los atletas y entrenadores realmente miran y ajustan día a día; el progreso del mesociclo y el macrociclo ocurre a través de la acumulación de microciclos, no a pesar de ellos.
- Seguimiento de progreso
Modelo Fitness-Fatiga
Un modelo matemático de dos componentes sobre cómo el entrenamiento afecta el rendimiento a lo largo del tiempo. Cada sesión de entrenamiento produce simultáneamente dos respuestas: una traza de 'fitness' de construcción lenta y decaimiento lento, y una traza de 'fatiga' de ascenso rápido y decaimiento rápido. El rendimiento en cualquier momento es la diferencia entre ellas. El modelo es la columna vertebral conceptual detrás de las métricas modernas de monitoreo de carga — TSS, CTL/ATL/TSB, ACWR y la tendencia de carga EWMA de Afitpilot descienden de este marco.
- Seguimiento de progreso
Periodización por Bloques
Una filosofía de diseño de mesociclos en la que cada bloque de entrenamiento se concentra en desarrollar una cualidad a la vez — fuerza, hipertrofia, acondicionamiento, velocidad — a expensas de las otras, que se reducen a un volumen de mantenimiento. La periodización por bloques es la alternativa a la periodización concurrente (entrenar múltiples cualidades en paralelo cada semana) y la periodización lineal (una sola cualidad progresando a través de fases durante meses). Se originó con Yuri Verkhoshansky y fue sistematizada por Vladimir Issurin en la década de 2000.
- Fuerza y carga
Monotonía del Entrenamiento
Una medida escalar de cuán uniformes son tus cargas de entrenamiento diarias dentro de una semana — alta cuando cada día es similar, baja cuando la semana mezcla días duros y fáciles. La monotonía fue introducida por Carl Foster (1998) como parte de su marco de monitoreo de entrenamiento junto con sRPE y AU, donde actúa como un multiplicador en la carga semanal para producir 'tensión'. La idea es sencilla: el mismo volumen semanal distribuido como 7 días medios es más difícil de recuperar que el mismo volumen distribuido como 3 días duros + 3 días fáciles + 1 día de descanso.
- Fuerza y carga
Tensión del Entrenamiento
Una métrica compuesta de carga semanal que multiplica el AU semanal por la monotonía del entrenamiento, produciendo un número que recompensa el volumen productivo y penaliza la distribución uniforme. La tensión es la segunda mitad del par de monitoreo de Foster (monotonía × carga semanal = tensión). Donde el AU semanal solo dice 'cuánto hiciste', la tensión dice 'cuánto hiciste, ponderado por cuán difuminado estuvo'.
- Intensidad y esfuerzo
LT1 (Umbral Aeróbico)
La intensidad de ejercicio en la que el lactato en sangre aumenta por primera vez de manera medible por encima de los niveles de reposo — típicamente alrededor de 1.5-2.0 mmol/L de lactato. LT1 es el límite superior del esfuerzo aeróbico verdadero, predominantemente de quema de grasa: por debajo de él, puedes entrenar casi indefinidamente con un costo mínimo de recuperación; por encima de él, la glucólisis está contribuyendo significativamente y la recuperación comienza a importar. LT1 es el piso del espacio entre el trabajo verdaderamente fácil y el LT2 más duro (umbral de lactato propiamente dicho), lo que lo convierte en la definición operativa de donde el entrenamiento polarizado coloca la mayor parte de su volumen.
- Disposición y recuperación
Fatiga del SNC (Fatiga del Sistema Nervioso Central)
Una reducción en la capacidad del sistema nervioso central para reclutar completamente y codificar la tasa de fibras musculares después de un trabajo neural de alta intensidad — principalmente levantamientos casi máximos, sprints, pliometría y entrenamiento denso en habilidades. La fatiga del SNC es lo que hace que una repetición única al 95%+ de 1RM se sienta difícil 48 horas después, incluso cuando los músculos objetivo no están doloridos, y es el chivo expiatorio conceptual para muchas afirmaciones en el discurso de entrenamiento que no sobreviven a una medición cuidadosa. El alcance honesto: la fatiga real del SNC existe y es importante para atletas en su punto máximo; la versión de 'SNC agotado' en el gimnasio generalmente describe fatiga neuromuscular periférica, acumulación de deuda de sueño o programación estancada.
- Calidad y tendencias
Punto de Estancamiento
La porción estrecha del rango de movimiento de un levantamiento donde la velocidad de la barra disminuye drásticamente y es más probable que el levantamiento falle. El punto de estancamiento es biomecánicamente específico para cada levantamiento — típicamente justo por encima del fondo de una sentadilla o press de banca, en la mitad del tirón en un peso muerto, en la mitad del movimiento en un press por encima de la cabeza. Es la región donde el apalancamiento es peor y donde los músculos que operan en ese ángulo articular tienen que producir la mayor fuerza en relación con su capacidad. Identificar y entrenar el punto de estancamiento es lo que separa a los levantadores que se estancan en un número de los que lo superan.
- Calidad y tendencias
Velocidad de la Barra (Entrenamiento Basado en Velocidad)
La velocidad de la fase concéntrica a la que se mueve una barra durante un levantamiento, medida en metros por segundo. La velocidad de la barra es el dato objetivo en el que se basa el entrenamiento basado en velocidad (VBT): una carga determinada produce un rango de velocidad medible en un atleta específico, esa relación velocidad-carga es altamente individual pero muy estable semana a semana, y los cambios en la velocidad de la barra con cargas familiares son una de las señales más claras de fatiga o cambios en la condición física disponibles fuera de un laboratorio. El VBT utiliza la velocidad de la barra para autorregular la carga (en lugar de porcentajes), para detectar la proximidad al fallo en una serie (en lugar de RPE) y para corroborar el estado de fatiga del SNC que el esfuerzo subjetivo no puede.
- Intensidad y esfuerzo
Método MAF (Función Aeróbica Máxima)
Un protocolo de entrenamiento aeróbico con límite de frecuencia cardíaca desarrollado por Phil Maffetone en la década de 1980, basado en la 'fórmula 180': frecuencia cardíaca límite = 180 − edad, con pequeños ajustes según el contexto de condición física y salud. La premisa es que la gran mayoría del volumen de resistencia debe realizarse estrictamente por debajo de este límite de función aeróbica, construyendo capacidad de oxidación de grasas, densidad mitocondrial y red capilar sin el costo de recuperación del trabajo de mayor intensidad. El MAF es esencialmente una versión estricta, anclada en la frecuencia cardíaca y prescriptiva del concepto de entrenamiento base LT1 / Zona 2 — más fácil de seguir porque la regla es un solo número, más difícil de justificar cuando el umbral aeróbico verdadero del individuo está significativamente lejos del resultado de la fórmula.
- Intensidad y esfuerzo
Fallo Técnico
El punto en una serie donde la calidad de ejecución se deteriora — la trayectoria de la barra se desvía, la profundidad se acorta, la posición se redondea, el tempo colapsa — aunque el levantador podría completar mecánicamente más repeticiones. El fallo técnico es distinto del fallo mecánico verdadero (donde la repetición se detiene físicamente). Ocurre primero, y es la señal de parada más útil para la hipertrofia y la mayoría del entrenamiento de fuerza: detenerse en el fallo técnico preserva el estímulo que la prescripción estaba apuntando y mantiene la siguiente repetición, serie y sesión sin comprometer. La autorregulación estilo RIR y las prescripciones de RPE se construyen alrededor de esto, incluso cuando no lo nombran.
- Fuerza y carga
Puntuación Wilks
Una fórmula de puntuación ajustada al peso corporal utilizada en powerlifting para comparar levantadores de diferentes categorías de peso y (con un conjunto separado de coeficientes) sexos. La puntuación Wilks multiplica tu total (sentadilla + press de banca + peso muerto) por un coeficiente derivado de tu peso corporal, produciendo un solo número donde una puntuación más alta significa más fuerza relativa al peso. Wilks fue la métrica dominante entre categorías de peso desde 1994 hasta que la IPF lo reemplazó con los Puntos IPF GL en 2020, y sigue siendo ampliamente utilizado en federaciones y conversaciones en el gimnasio — en parte por costumbre, en parte porque la mayoría de las calculadoras en línea todavía lo usan por defecto.
- Fuerza y carga
Puntuación DOTS
Una fórmula de puntuación ajustada al peso corporal para powerlifting que reemplazó al Wilks original en la mayoría de las federaciones en 2019, incluyendo la IPL y varias federaciones nacionales. DOTS utiliza la misma idea de coeficiente polinómico que Wilks — multiplicar tu total de competición por un coeficiente derivado de tu peso corporal — pero la fórmula fue reajustada a un conjunto de datos mucho más grande y moderno de levantadores (~700,000 resultados de OpenPowerlifting) y utiliza una forma de curva corregida que aborda el principal sesgo de Wilks de sobre-recompensar a los levantadores masculinos de peso medio. DOTS es a lo que la mayoría de las calculadoras de powerlifting contemporáneas recurren hoy; la IPF utiliza sus propios Puntos IPF GL en su lugar, pero DOTS domina el circuito de competiciones abiertas más amplio.
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Puntos IPF GL
La fórmula oficial de puntuación ajustada al peso corporal de la Federación Internacional de Powerlifting desde 2020, desarrollada por Sébastien Mathieu y Rebecca Gordon para reemplazar los Puntos IPF anteriores (que a su vez habían reemplazado a Wilks en la IPF en 2019). A diferencia de Wilks y DOTS, que son polinomios de 5º orden en peso corporal, los Puntos IPF GL utilizan una forma funcional exponencial y conjuntos de coeficientes separados para levantamiento equipado vs. raw y para hombres vs. mujeres. Ahora es el único sistema de puntuación utilizado en competiciones sancionadas por la IPF en todo el mundo — incluyendo campeonatos nacionales en la mayoría de las federaciones europeas, USA Powerlifting (a partir de 2021), y los Campeonatos Mundiales.
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Resistencia Acomodada (Bandas y Cadenas)
Un método de carga que varía la resistencia a lo largo del rango de movimiento al agregar bandas elásticas o cadenas colgantes a la barra. La premisa es sencilla: en la parte inferior de un levantamiento, la palanca del atleta es peor y la producción de fuerza es limitada; en la parte superior, la palanca es mejor y el atleta puede producir más fuerza de lo que exige el peso de la barra sola. La resistencia acomodada agrega carga progresivamente a medida que la barra sube — las cadenas se levantan del suelo eslabón por eslabón, las bandas se estiran — para que el peso efectivo coincida con la curva de producción de fuerza del atleta. Popularizado por Louie Simmons y el método Westside Barbell para el powerlifting, ahora aparece en programas de fuerza desde powerlifting raw hasta preparación para levantamientos olímpicos y entrenamiento de fuerza para rendimiento atlético.
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Propiocepción
El sentido de dónde están las articulaciones y extremidades de tu cuerpo en el espacio sin necesidad de mirar. La propiocepción es la señal de circuito cerrado que te permite cerrar los ojos y tocarte la nariz, mantener tus rodillas alineadas sobre tus dedos en una sentadilla que no puedes ver, o recuperarte en una repetición tambaleante antes de que la barra se desvíe. Está construida a partir de receptores en músculos, tendones, articulaciones y piel — husos musculares para la longitud, órganos tendinosos de Golgi para la fuerza, mecanorreceptores de la cápsula articular para el ángulo — que alimentan continuamente al cerebelo y la corteza motora. La propiocepción es lo que hace posible la 'forma': sin ella, la técnica prescrita es una esperanza, no una ejecución.
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Pliometría
Entrenamiento de movimientos explosivos que explota el ciclo de estiramiento-acortamiento — la transición rápida de una fase de carga excéntrica a una acción concéntrica poderosa — para desarrollar la tasa de desarrollo de fuerza, la reutilización de energía elástica y la fuerza reactiva. Los ejemplos canónicos son saltos en profundidad, saltos al cajón, saltos con rebote y lanzamientos de balón medicinal; el mecanismo es una fase excéntrica corta y aguda que precarga la unidad músculo-tendón seguida de una contracción concéntrica inmediata que libera energía elástica almacenada más la contribución muscular refleja. La pliometría se sitúa entre el trabajo de fuerza pura (tiempo prolongado bajo tensión, alta fuerza, baja velocidad) y el trabajo de velocidad pura (baja carga, alta velocidad, sin precarga explícita de estiramiento), abordando la brecha de potencia reactiva que ninguno de los extremos cubre.
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Sistema Anaeróbico Aláctico (ATP-PCr)
El primero de los tres sistemas energéticos, proporcionando ATP casi instantáneo para esfuerzos de máxima intensidad que duran hasta unos 10-12 segundos. El sistema funciona con la fosfocreatina (PCr) almacenada en el músculo — la creatina quinasa transfiere el fosfato de la PCr al ADP, regenerando ATP sin oxígeno y sin producir lactato. Es la vía que alimenta un levantamiento de 1RM, un sprint de 40 metros, un lanzamiento de peso, un levantamiento olímpico único y los primeros segundos de cualquier otra acción de máximo esfuerzo. El más rápido de los tres, la menor capacidad y el que se recupera más rápidamente.
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Sistema Anaeróbico Láctico (Glucólisis)
El segundo sistema energético, que proporciona ATP para esfuerzos de alta intensidad que duran aproximadamente 15 segundos a 2 minutos, a intensidades superiores a las que el sistema aeróbico puede sostener y más allá de la capacidad del sistema aláctico. La glucosa (del glucógeno muscular) se descompone sin oxígeno, produciendo ATP rápidamente pero generando lactato e iones de hidrógeno como subproductos. La 'quemazón' que los atletas sienten durante sprints de 400m, intervalos duros de 60 segundos y series de 15 repeticiones es el sistema láctico operando cerca de su límite. Menor potencia máxima que el aláctico, mayor capacidad, recuperación más larga.
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Sistema Aeróbico (Fosforilación Oxidativa)
El tercer sistema energético, que proporciona ATP a través de la descomposición dependiente de oxígeno de carbohidratos, grasas y (marginalmente) proteínas. El sistema aeróbico es el caballo de batalla de los deportes de resistencia y el motor de recuperación detrás de cada intervalo duro — más lento en activarse que los sistemas anaeróbicos pero con una capacidad medida en horas en lugar de segundos. Es lo que alimenta un maratón, un paseo base en Zona 2, una semana completa de entrenamiento y las pausas entre esfuerzos duros en cualquier sesión de intervalos. Menor potencia máxima de los tres sistemas, con mucho la mayor capacidad.
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Isométricos
Un modo de contracción en el que el músculo produce fuerza sin cambiar de longitud — el ángulo de la articulación permanece fijo, no ocurre movimiento visible y el trabajo mecánico en el sentido clásico (fuerza × distancia) es cero. Los isométricos son el tercer modo de contracción junto con el concéntrico (acortamiento) y el excéntrico (alargamiento) y aparecen en el entrenamiento como isométricos superadores (empujar contra un objeto inamovible) o isométricos cedentes (sostener una carga en un ángulo fijo). Son la modalidad de entrenamiento más antigua documentada — Milo de Croton y su ternero, los programas de isotensión de York Barbell de Bob Hoffman en la década de 1950, la tensión dinámica por correo de Charles Atlas — y siguen siendo útiles para la fuerza específica del ángulo, la adaptación del tendón, la rehabilitación y el trabajo técnico.
Áreas de mejora
Ninguna metodología es perfecta. Esto es lo que sabemos que necesita trabajo y en qué estado está cada mejora. Preferimos ser honestos sobre nuestras limitaciones que fingir que no existen.
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