Semana de Deload
También conocido como: Semana de Recuperación, Semana de Descarga, Semana de Tapering
Una reducción planificada en el volumen de entrenamiento, la intensidad, o ambas — típicamente dura de 4 a 7 días — diseñada para permitir que la fatiga acumulada se disipe, de modo que el entrenamiento posterior produzca supercompensación en lugar de más fatiga.
Fórmula
Patrones comunes de deload:
- Deload de volumen: 50-60% de las series semanales normales, intensidad sin cambios
- Deload de intensidad: mismas series, peso reducido en 20-30%
- Deload combinado: 60-70% de volumen × 80-90% de intensidadEjemplo
Semana normal: 16 series de sentadillas en RPE 8. Deload de volumen: 9 series en RPE 8. Deload de intensidad: 16 series en RPE 6 (peso más ligero). La mayoría de los entrenadores prefieren deloads de volumen para el entrenamiento general; los deloads de intensidad son adecuados para bloques de pico.
Cómo Afitpilot usa esto
Las semanas de deload son parte del marco de periodización de Afitpilot. Los planes generados por la IA insertan una semana de deload cada 4-6 semanas de entrenamiento acumulado, o antes si el Delta de Esfuerzo y la tendencia de carga EWMA aumentan durante 3+ semanas consecutivas. El resumen de carga de la semana de deload se muestra en el gráfico sin estilo especial — la caída es la señal.
Patrones de deload por estilo de entrenamiento
| Quién / Contexto | Valor | Nota |
|---|---|---|
| Powerlifting (block periodisation) | 1 deload week per 4-week block | Volume cut to 40-60% of accumulation week |
| Hypertrophy (Renaissance Periodization) | Deload triggered by MRV breach | When you're past Maximum Recoverable Volume, deload — not on a schedule |
| CrossFit / hybrid | 1 deload week per 6-8 weeks | Reduce intensity but keep movement frequency for skill retention |
| Beginner gym goer | Often unnecessary | Recoverable load is so low that one rest day per week suffices |
| Active aging (60+) | 1 deload week per 3-4 weeks | Recovery slows with age; deload more frequently, not less |
Limitaciones conocidas
- •El momento del deload actualmente se basa en el calendario (cada N semanas) en lugar de estar impulsado por marcadores individuales de fatiga. Un deload reactivo (activado por la deriva de preparación o esfuerzo) está en el camino pero aún no se ha implementado.
- •Los atletas a menudo resisten los deloads — se sienten "fáciles" y los atletas se preocupan por perder ganancias. No hay un riesgo real de desentrenamiento en una reducción de 5-7 días, pero la psicología es real y la adherencia disminuye.
- •Los principiantes (menos de 6 meses de entrenamiento) generalmente no necesitan deloads formales — su volumen es lo suficientemente bajo como para que la recuperación día a día los cubra. Nuestro marco aún los incluye, lo que puede ser demasiado cauteloso para verdaderos novatos.
- •La estructura óptima del deload (volumen vs. intensidad vs. combinado) varía según el estilo de entrenamiento y el perfil de recuperación individual. Por defecto, utilizamos deloads de volumen, que es la opción más segura en general pero no siempre la óptima.
Science Context
El concepto de deload proviene de la teoría de la supercompensación (Yakovlev, 1955; síndrome de adaptación general de Selye). El principio: el entrenamiento produce fatiga y adaptación simultáneamente; si la fatiga se acumula más rápido que la adaptación, el rendimiento retrocede. Una reducción planificada en la carga permite que la fatiga se disipe mientras la adaptación continúa, produciendo el característico aumento de supercompensación en las semanas siguientes. La investigación moderna (revisión de Pritchard 2015) respalda los deloads como efectivos para atletas avanzados, pero encuentra poca evidencia de que ayuden a los principiantes. El modelo MEV/MRV de Renaissance Periodization ha replanteado los deloads de "cada N semanas" a "cuando superas el MRV", lo que probablemente sea un enfoque más individualizado.