Ejercicio Ancla

Fórmula

Ejemplo

Si tu sesión es 60% de tonelaje en sentadillas, has hecho sentadillas en 5 de las últimas 8 sesiones, y registraste RPE con 4+ series, esa sentadilla es casi seguro tu ancla.

Cómo Afitpilot usa esto

El e1RM del ejercicio ancla se rastrea en el tiempo (hasta 7 puntos de datos) con regresión lineal para la detección de tendencias. Mostramos las diferencias respecto a tu última sesión, el promedio de 3 sesiones y el inicio del mesociclo. La calificación de confianza (Alta / Media / Baja) refleja cuántos puntos de datos tenemos y qué tan bien se ajustan a la línea de regresión.

Ejercicios ancla típicos por tipo de atleta

Limitaciones conocidas

• •La selección automática puede elegir un ancla diferente de sesión a sesión si tu entrenamiento varía significativamente (por ejemplo, división superior/inferior). Esto significa que la "tendencia" puede comparar diferentes ejercicios entre sesiones.
• •Los ejercicios deben tener al menos 2 series con peso registrado para ser candidatos. Los ejercicios de una sola serie, movimientos con peso corporal y ejercicios sin datos de peso nunca se seleccionan.

Science Context

Seguir los levantamientos indicadores clave en el tiempo es una práctica estándar en la programación periodizada. Usar e1RM en lugar del peso bruto permite una comparación significativa entre diferentes esquemas de series/repeticiones dentro de un mesociclo.

Términos relacionados

• Sobrecarga ProgresivaEl principio de que, para que el entrenamiento continúe produciendo adaptación, las demandas colocadas en el cuerpo deben aumentar gradualmente con el tiempo. La sobrecarga progresiva es el motor del progreso a largo plazo — cada modelo de periodización, cada programa, cada marco de entrenamiento es, en última instancia, una forma de gestionar la sobrecarga progresiva de manera sostenible.
• Principio de Especificidad (SAID)El principio de la ciencia del entrenamiento que establece que el cuerpo se adapta específicamente a las demandas que se le imponen. Si entrenas levantamientos lentos y pesados, te vuelves mejor en levantamientos lentos y pesados. Si entrenas resistencia aeróbica, te vuelves mejor en resistencia aeróbica. Las adaptaciones son locales (los músculos y sistemas energéticos que usaste), neurales (los patrones de movimiento que practicaste) y metabólicas (los sustratos y vías de recuperación que estresaste), y no se transfieren bien a demandas que no entrenaste realmente.
• Puntos de ReferenciaPuntos de comparación contextuales que dan significado a los números de tu sesión. Un tonelaje de 4,200 kg no tiene sentido de forma aislada — pero "4% más que tu promedio de 3 sesiones" cuenta una historia.
• AutorregulaciónUn enfoque de programación donde la carga, el volumen y la intensidad se ajustan de sesión a sesión según el estado real del atleta — medido por RPE, velocidad de la barra, preparación o marcadores de rendimiento — en lugar de seguir un plan fijo de manera rígida. Lo opuesto a "cumplir con los números en el papel sin importar qué".
• Semana de DeloadUna reducción planificada en el volumen de entrenamiento, la intensidad, o ambas — típicamente dura de 4 a 7 días — diseñada para permitir que la fatiga acumulada se disipe, de modo que el entrenamiento posterior produzca supercompensación en lugar de más fatiga.