Perspectivas para un rendimiento óptimo

Desgloses de entrenamiento, estudios de caso de adaptación y lecciones honestas de atletas reales que usan Afitpilot.

RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido)Una escala autoinformada de 1 a 10 que mide cuán difícil se sintió una serie. En el entrenamiento de fuerza, el RPE está anclado a "repeticiones en reserva" (RIR): RPE 10 significa que no podrías hacer otra repetición, RPE 8 significa que tenías aproximadamente 2 repeticiones restantes, RPE 6 significa alrededor de 4 repeticiones en reserva.
Tonelaje (Carga)El peso total movido en una sesión, la medida más simple del estrés mecánico aplicado al cuerpo. El tonelaje captura "¿qué tan pesado fue hoy?" en un solo número.
1RM Estimado (e1RM)Una estimación matemática de tu 1RM verdadero (máximo de una repetición), el peso más pesado que podrías levantar para una sola repetición, derivado de una serie submáxima. Nos permite rastrear el progreso de fuerza sin que necesites alcanzar tu máximo real.
Volumen (Repeticiones Totales)El número total de repeticiones realizadas en una sesión, sumadas en todos los ejercicios. El volumen es la métrica más fundamental de "¿cuánto trabajo hiciste?".
HipertrofiaUn aumento en el área transversal del músculo impulsado por el entrenamiento. La hipertrofia es la adaptación estructural detrás de 'hacerse más grande', las fibras musculares agregan proteínas contráctiles (miofibrilares) y almacenamiento de líquido/glucógeno (sarcoplásmico) en respuesta a la tensión mecánica, repetida con suficiente proximidad al fallo, con proteína y recuperación adecuadas.
SupercompensaciónEl principio de que, después de que un estímulo de entrenamiento altera la homeostasis, el cuerpo se reconstruye ligeramente por encima de su línea base anterior durante la recuperación, siempre que el siguiente estímulo llegue en el momento adecuado. La supercompensación es el mecanismo detrás de cada curva de progreso: estrés, recuperación, terminar más fuerte de lo que comenzaste.
Sobrecarga ProgresivaEl principio de que, para que el entrenamiento continúe produciendo adaptación, las demandas colocadas en el cuerpo deben aumentar gradualmente con el tiempo. La sobrecarga progresiva es el motor del progreso a largo plazo, cada modelo de periodización, cada programa, cada marco de entrenamiento es, en última instancia, una forma de gestionar la sobrecarga progresiva de manera sostenible.
Zona 2Una zona de entrenamiento aeróbico de baja intensidad donde entrenas justo por debajo del primer umbral de lactato: completamente aeróbico, conversacional, sostenible durante horas. La Zona 2 es el caballo de batalla del desarrollo de resistencia: construye densidad mitocondrial, capilarización y capacidad de oxidación de grasas sin generar fatiga significativa.
Entrenamiento PolarizadoUna distribución de entrenamiento de resistencia donde ~80% de las sesiones son fáciles (por debajo del primer umbral de lactato / Zona 2) y ~20% son muy intensas (por encima del segundo umbral de lactato / intervalos de VO2max), con un tiempo mínimo en la zona 'umbral' intermedia. El entrenamiento polarizado es el patrón dominante en el deporte de resistencia de élite en ciclismo, carrera y esquí nórdico.

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