RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido)

Fórmula

Ejemplo

Sentadilla: RPE 8 x 4 series = 32. Press de banca: RPE 7 x 3 series = 21. Remo: RPE 7.5 x 3 series = 22.5. RPE de la sesión = 75.5 / 10 = 7.55, mostrado como 7.6.

Cómo Afitpilot usa esto

Calculamos un RPE de sesión ponderado a partir de los datos de RPE por ejercicio, lo comparamos con el RPE objetivo de la prescripción y mostramos la diferencia. Una diferencia de esfuerzo de +/-0.7 RPE se marca en ámbar, +/-1.2 se marca en rojo. Las tendencias de RPE se rastrean en tus últimas 6 sesiones usando regresión lineal para detectar "deslizamiento de esfuerzo" (sesiones más difíciles de lo prescrito) o "subestimación" (consistentemente más fáciles de lo planeado).

Precisión del RPE por nivel de experiencia

Limitaciones conocidas

• •El RPE es subjetivo — está influenciado por el sueño, el estrés, la cafeína, el estado de ánimo y la calibración individual. Dos atletas que informan RPE 8 pueden estar en proximidades muy diferentes al fallo.
• •Requerimos un mínimo de 2 ejercicios con datos de RPE para calcular el RPE de la sesión. Con solo 1 ejercicio informando, el RPE de la sesión es nulo en lugar de potencialmente engañoso.
• •Cuando un atleta marca una serie como "completada como planeado" sin ingresar el RPE, sustituimos el RPE objetivo como RPE real. Esta es una suposición optimista — el atleta puede haberlo encontrado más difícil o más fácil de lo prescrito. Este proxy se nota en la UI pero es una fuente conocida de inexactitud.
• •Los ejercicios de movilidad y calentamiento se excluyen del cálculo del RPE, lo cual es correcto para el seguimiento del esfuerzo pero significa que esos ejercicios contribuyen cero a la puntuación de esfuerzo de la sesión.

Qué estamos mejorando

• Futuro

  Seguimiento de Series Efectivas (Series Difíciles)

  Seguir las series realizadas dentro de 0-3 RIR del fallo por separado del total de series. La investigación sugiere cada vez más que las "series difíciles" son un mejor predictor del estímulo de hipertrofia que el volumen total. Esto daría una visión más matizada de la dosis de entrenamiento.

• Futuro

  La Tabla de Prilepin como Guardarraíl de Prescripción de Fuerza por LLM

  Validar sesiones de fuerza generadas por LLM contra los rangos de repeticiones por serie / repeticiones totales de la tabla de Prilepin para el %1RM implícito (derivado de targetRpe → RIR → e1RM). Dos superficies: un guardarraíl de generación de planes que señala o corrige prescripciones fuera de rango, y una señal posterior a la sesión que compara las series × repeticiones × %1RM estimado contra el rango óptimo. Diferido hasta que tengamos 20+ semanas reales generadas por LLM auditadas; una tasa de sobredosis de alta intensidad del ~8% en un pequeño conjunto de pruebas fue límite-pero-demasiado-pequeña para actuar.

• Implementado

  Moneda Universal de Carga Interna (sRPE → AU)

  Pasar del tonelaje como principal a un número universal de carga de sesión usando el método sRPE × duración de Foster. AU es ahora la métrica principal de carga en cada tarjeta de sesión y se acumula semanalmente con una división de modalidad en 3 categorías (Fuerza / Resistencia / Mixta). El tonelaje permanece visible como una métrica secundaria específica de fuerza.

Science Context

La escala RPE utilizada en el entrenamiento de resistencia se basa en la escala CR-10 original de Borg, adaptada por Helms et al. (2016) y Zourdos et al. (2016) para el entrenamiento de fuerza. Las investigaciones muestran que el RPE se correlaciona bien con las repeticiones en reserva reales para levantadores entrenados, pero los novatos tienden a subestimar la proximidad al fallo por 2-3 repeticiones. La fiabilidad del RPE mejora con la experiencia en el entrenamiento.

Términos relacionados

• AMRAPUn formato de acondicionamiento en el que completas tantas rondas completas (o repeticiones) de un conjunto prescrito de movimientos como sea posible dentro de un límite de tiempo fijo. AMRAP invierte la estructura habitual de trabajo-descanso: en lugar de un número objetivo de rondas a un ritmo desconocido, fijas el tiempo y dejas que el conteo de rondas sea el resultado. La puntuación es la medida honesta de cuánto trabajo produjiste.
• EMOMUn formato de acondicionamiento en el que realizas un conjunto prescrito de repeticiones al comienzo de cada minuto, luego descansas por el tiempo restante antes de que comience el siguiente minuto. EMOM intercambia la libertad de ritmo de AMRAP por un ritmo forzado: el reloj, no tu propio juicio, decide cuándo comienza la siguiente ronda.
• TabataUn formato de intervalos de alta intensidad de 20 segundos de esfuerzo máximo seguido de 10 segundos de descanso, repetido durante 8 rondas (4 minutos totales por ejercicio). Tabata es uno de los pocos estructuras de intervalos con un estudio de investigación específico detrás de su tiempo exacto: la división 20/10 no es una convención arbitraria, es lo que probó el protocolo original.
• ChipperUna larga lista de movimientos realizada una vez, de principio a fin, en orden: 'desgastas' la lista en lugar de repetir rondas. Los chippers son la elección estructural opuesta a AMRAP o EMOM: en lugar de una lista corta repetida muchas veces, es una lista larga realizada una vez, generalmente contra el reloj por tiempo.
• RIR (Repeticiones en Reserva)El número estimado de repeticiones adicionales que podrías haber realizado antes de llegar al fallo muscular. RIR es el ancla inversa para RPE: RIR 0 = RPE 10 (fallo), RIR 2 = RPE 8, RIR 4 = RPE 6.