RIR (Repeticiones en Reserva)

Fórmula

Ejemplo

Si haces sentadillas con 100 kg para 5 repeticiones y sientes que podrías haber hecho 2 más, tu RIR es 2 (RPE 8).

Cómo Afitpilot usa esto

RIR se incorpora directamente a la fórmula e1RM (Epley con ajuste de RPE). Un RIR más alto (RPE más bajo) aumenta el 1RM estimado porque implica que el peso fue submáximo. No pedimos a los atletas que registren el RIR por separado — se deriva del RPE.

RIR recomendado por contexto

Limitaciones conocidas

• •La precisión del RIR depende completamente de la precisión del RPE. Los mismos problemas con el informe subjetivo aplican.
• •La estimación del RIR es particularmente poco confiable para series de 15+ repeticiones, donde la fatiga se acumula de manera no lineal y la sensación de "repeticiones restantes" se vuelve más difícil de medir.

Qué estamos mejorando

• Futuro

  Seguimiento de Series Efectivas (Series Difíciles)

  Seguir las series realizadas dentro de 0-3 RIR del fallo por separado del total de series. La investigación sugiere cada vez más que las "series difíciles" son un mejor predictor del estímulo de hipertrofia que el volumen total. Esto daría una visión más matizada de la dosis de entrenamiento.

• Futuro

  La Tabla de Prilepin como Guardarraíl de Prescripción de Fuerza por LLM

  Validar sesiones de fuerza generadas por LLM contra los rangos de repeticiones por serie / repeticiones totales de la tabla de Prilepin para el %1RM implícito (derivado de targetRpe → RIR → e1RM). Dos superficies: un guardarraíl de generación de planes que señala o corrige prescripciones fuera de rango, y una señal posterior a la sesión que compara las series × repeticiones × %1RM estimado contra el rango óptimo. Diferido hasta que tengamos 20+ semanas reales generadas por LLM auditadas; una tasa de sobredosis de alta intensidad del ~8% en un pequeño conjunto de pruebas fue límite-pero-demasiado-pequeña para actuar.

Science Context

Las escalas de RPE basadas en RIR se han convertido en el estándar en la programación de fuerza basada en evidencia. Investigaciones de Helms et al. (2016) validaron que los levantadores entrenados pueden estimar el RIR dentro de 1-2 repeticiones para movimientos compuestos, aunque la precisión disminuye con series de más repeticiones y ejercicios de aislamiento.

Términos relacionados

• AMRAPUn formato de acondicionamiento en el que completas tantas rondas completas (o repeticiones) de un conjunto prescrito de movimientos como sea posible dentro de un límite de tiempo fijo. AMRAP invierte la estructura habitual de trabajo-descanso: en lugar de un número objetivo de rondas a un ritmo desconocido, fijas el tiempo y dejas que el conteo de rondas sea el resultado. La puntuación es la medida honesta de cuánto trabajo produjiste.
• EMOMUn formato de acondicionamiento en el que realizas un conjunto prescrito de repeticiones al comienzo de cada minuto, luego descansas por el tiempo restante antes de que comience el siguiente minuto. EMOM intercambia la libertad de ritmo de AMRAP por un ritmo forzado: el reloj, no tu propio juicio, decide cuándo comienza la siguiente ronda.
• TabataUn formato de intervalos de alta intensidad de 20 segundos de esfuerzo máximo seguido de 10 segundos de descanso, repetido durante 8 rondas (4 minutos totales por ejercicio). Tabata es uno de los pocos estructuras de intervalos con un estudio de investigación específico detrás de su tiempo exacto: la división 20/10 no es una convención arbitraria, es lo que probó el protocolo original.
• ChipperUna larga lista de movimientos realizada una vez, de principio a fin, en orden: 'desgastas' la lista en lugar de repetir rondas. Los chippers son la elección estructural opuesta a AMRAP o EMOM: en lugar de una lista corta repetida muchas veces, es una lista larga realizada una vez, generalmente contra el reloj por tiempo.
• RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido)Una escala autoinformada de 1 a 10 que mide cuán difícil se sintió una serie. En el entrenamiento de fuerza, el RPE está anclado a "repeticiones en reserva" (RIR): RPE 10 significa que no podrías hacer otra repetición, RPE 8 significa que tenías aproximadamente 2 repeticiones restantes, RPE 6 significa alrededor de 4 repeticiones en reserva.