EMOM

Fórmula

Ejemplo

EMOM 10: minuto 1 — 12 kettlebell swings, minuto 2 — 8 burpees, alternando. Un atleta termina los swings en 35 segundos (25s de descanso), los burpees en 50 segundos (10s de descanso). Para el minuto 9, la fatiga se ha infiltrado y los burpees ahora toman los 60 segundos completos sin descanso antes de la siguiente ronda: esa es una ronda fallida, aunque todas las repeticiones se hicieron.

Cómo Afitpilot usa esto

Afitpilot registra las puntuaciones EMOM como rondas limpias versus rondas fallidas contra los movimientos prescritos del bloque. Al igual que AMRAP, no hay un conteo de repeticiones objetivo determinista para el bloque en su conjunto, por lo que el trabajo EMOM se excluye de los totales de volumen/tonelaje planificados: el conteo de rondas limpias versus fallidas es la tarjeta de puntuación honesta.

EMOM en la práctica

Limitaciones conocidas

• •La ventana de descanso forzado significa que EMOM puede ocultar una caída genuina de capacidad — un atleta que puede hacer las repeticiones pero apenas completa el minuto se ve idéntico en el conteo de rondas a uno que descansa con 30 segundos de sobra, hasta que realmente falla una ronda.
• •Los EMOM de múltiples movimientos (alternando minutos) combinan dos perfiles de fatiga diferentes en una sola puntuación — una ronda fallida podría provenir de cualquiera de los movimientos, y el registro no distingue cuál.
• •Ventanas de trabajo muy cortas en relación con la longitud normal de la serie pueden fomentar repeticiones apresuradas y descuidadas solo para vencer el reloj, lo que la puntuación de finalización de ronda no penaliza.

Science Context

El formato EMOM no tiene una literatura de investigación distinta propia: fisiológicamente es entrenamiento por intervalos con una relación trabajo-descanso fija e impuesta externamente en lugar de una autodirigida. La estructura de descanso forzado está más cerca de los protocolos de intervalos clásicos (por ejemplo, la investigación subyacente de Tabata) que del modelo de esfuerzo continuo de AMRAP, lo que explica por qué los EMOM se usan comúnmente para ensayar el ritmo y la disciplina de descanso para un esquema de repeticiones específico en lugar de probar la capacidad de acondicionamiento crudo como lo hace un AMRAP.

Términos relacionados

• AMRAPUn formato de acondicionamiento en el que completas tantas rondas completas (o repeticiones) de un conjunto prescrito de movimientos como sea posible dentro de un límite de tiempo fijo. AMRAP invierte la estructura habitual de trabajo-descanso: en lugar de un número objetivo de rondas a un ritmo desconocido, fijas el tiempo y dejas que el conteo de rondas sea el resultado. La puntuación es la medida honesta de cuánto trabajo produjiste.
• TabataUn formato de intervalos de alta intensidad de 20 segundos de esfuerzo máximo seguido de 10 segundos de descanso, repetido durante 8 rondas (4 minutos totales por ejercicio). Tabata es uno de los pocos estructuras de intervalos con un estudio de investigación específico detrás de su tiempo exacto: la división 20/10 no es una convención arbitraria, es lo que probó el protocolo original.
• ChipperUna larga lista de movimientos realizada una vez, de principio a fin, en orden: 'desgastas' la lista en lugar de repetir rondas. Los chippers son la elección estructural opuesta a AMRAP o EMOM: en lugar de una lista corta repetida muchas veces, es una lista larga realizada una vez, generalmente contra el reloj por tiempo.
• RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido)Una escala autoinformada de 1 a 10 que mide cuán difícil se sintió una serie. En el entrenamiento de fuerza, el RPE está anclado a "repeticiones en reserva" (RIR): RPE 10 significa que no podrías hacer otra repetición, RPE 8 significa que tenías aproximadamente 2 repeticiones restantes, RPE 6 significa alrededor de 4 repeticiones en reserva.
• RIR (Repeticiones en Reserva)El número estimado de repeticiones adicionales que podrías haber realizado antes de llegar al fallo muscular. RIR es el ancla inversa para RPE: RIR 0 = RPE 10 (fallo), RIR 2 = RPE 8, RIR 4 = RPE 6.