Volumen (Repeticiones Totales)

Fórmula

Ejemplo

Press de banca: 4 x 8 = 32 repeticiones. Remo: 3 x 10 = 30 repeticiones. Curl: 3 x 12 = 36 repeticiones. Volumen de la sesión = 98 repeticiones.

Cómo Afitpilot usa esto

Normalizamos las repeticiones planificadas (manejando rangos, notación por lado y valores no numéricos) y las comparamos con las repeticiones registradas. Una puerta de cobertura requiere que al menos el 50% de los ejercicios tengan repeticiones planificadas normalizables antes de mostrar la comparación. Las desviaciones se marcan al 10% (ámbar) y 25% (rojo).

Volumen típico de repeticiones por sesión y semana

Limitaciones conocidas

• •El volumen cuenta solo las repeticiones — no distingue entre una repetición de 3 segundos y una repetición con tempo excéntrico de 6 segundos. El tiempo bajo tensión es invisible para esta métrica.
• •Los ejercicios basados en tiempo (planchas, cargas, mantenimientos isométricos) se excluyen completamente porque no tienen un conteo de repeticiones. Esto puede subestimar el trabajo total en sesiones con mucho acondicionamiento o trabajo de core.
• •Las prescripciones de rango de repeticiones como "10-12" se normalizan al punto medio (11), lo cual es una simplificación. El atleta puede alcanzar consistentemente el límite superior o inferior del rango.
• •Las prescripciones AMRAP, EMOM y "al fallo" se excluyen del volumen planificado ya que no hay un objetivo determinista.

Qué estamos mejorando

• Futuro

  Seguimiento de Series Efectivas (Series Difíciles)

  Seguir las series realizadas dentro de 0-3 RIR del fallo por separado del total de series. La investigación sugiere cada vez más que las "series difíciles" son un mejor predictor del estímulo de hipertrofia que el volumen total. Esto daría una visión más matizada de la dosis de entrenamiento.

• Futuro

  Volumen Semanal por Grupo Muscular

  Agregar el volumen semanal de series por grupo muscular usando las clasificaciones de nuestra biblioteca de ejercicios. Esto nos permitiría señalar grupos musculares subentrenados o sobreentrenados en relación con las pautas basadas en evidencia (10-20 series/semana).

• Futuro

  Equivalentes de Volumen Basado en Tiempo

  Convertir ejercicios basados en tiempo (planchas, cargas, mantenimientos isométricos) en una métrica de volumen equivalente para que dejen de ser invisibles en los totales de la sesión. Probablemente un proxy de tiempo bajo tensión.

Science Context

El volumen total de repeticiones es una de las varias formas de cuantificar el volumen de entrenamiento. Investigaciones recientes sugieren que las "series duras" (series llevadas cerca del fallo) pueden ser un mejor predictor de la hipertrofia que el total de repeticiones (Krieger, 2010). Actualmente rastreamos el total de repeticiones en lugar de las series efectivas, lo cual es un enfoque más simple pero menos matizado.

Términos relacionados

• SeriesUna serie es un bloque continuo de ejercicio — el número de veces que realizas un grupo de repeticiones consecutivas antes de descansar. Las series son el bloque fundamental de cada prescripción de entrenamiento.
• Ejercicios Compuestos vs AisladosLos ejercicios compuestos mueven múltiples articulaciones y reclutan múltiples grupos musculares principales en una repetición (sentadilla, peso muerto, press de banca, remo, press militar). Los ejercicios aislados mueven principalmente una articulación y se enfocan en un solo grupo muscular (curl, extensión de piernas, elevación lateral, elevación de pantorrillas). Casi todos los programas de fuerza se construyen a partir de un pequeño número de levantamientos compuestos que impulsan la mayor parte del estímulo, con trabajo aislado añadido para abordar debilidades o apuntar directamente a un músculo específico.
• Repeticiones (Reps)Un ciclo completo de movimiento de un ejercicio — una sentadilla hacia abajo y arriba, un press hacia arriba y abajo. Las repeticiones son la unidad básica del volumen de entrenamiento.
• Rangos de RepeticionesLa agrupación tradicional de repeticiones por serie en zonas amplias de entrenamiento: pocas repeticiones para fuerza, repeticiones moderadas para hipertrofia (crecimiento muscular) y muchas repeticiones para resistencia muscular. Los rangos de repeticiones son la forma más común en que los entrenadores comunican la intención — "5x5", "3x8-12", "2x20" cada uno implica diferentes cargas, descansos y objetivos de adaptación.
• Densidad de EntrenamientoCuánto trabajo encajas en una unidad de tiempo. La densidad combina el volumen (o tonelaje) con la duración de la sesión en un solo número de "trabajo por minuto" — útil para comparar una sesión rápida estilo circuito con un día lento de fuerza pesada, y para detectar cuando los períodos de descanso se están alargando.