Series

Fórmula

Ejemplo

4 series de press de banca significa que realizas el ejercicio 4 veces separadas con descanso entre cada una.

Cómo Afitpilot usa esto

Las series impulsan la ponderación de RPE — al calcular el RPE a nivel de sesión, el RPE de cada ejercicio se pondera por su número de series. Un ejercicio con 5 series contribuye más al esfuerzo de la sesión que uno con 2 series. Las series también se multiplican en el volumen (series x repeticiones) y el tonelaje (series x repeticiones x peso).

Series semanales por grupo muscular — lo que funciona

Limitaciones conocidas

• •Actualmente no distinguimos entre "series de trabajo" y series de calentamiento. Todas las series prescritas se tratan por igual en los cálculos. Los bloques de calentamiento y enfriamiento se excluyen a nivel de bloque, pero las series de calentamiento dentro de un bloque de trabajo no se separan.
• •Las series descendentes, series en cluster, myo-reps y series de pausa-descanso se cuentan como series individuales a pesar de involucrar perfiles de fatiga muy diferentes.

Qué estamos mejorando

• Futuro

  Seguimiento de Series Efectivas (Series Difíciles)

  Seguir las series realizadas dentro de 0-3 RIR del fallo por separado del total de series. La investigación sugiere cada vez más que las "series difíciles" son un mejor predictor del estímulo de hipertrofia que el volumen total. Esto daría una visión más matizada de la dosis de entrenamiento.

• Futuro

  Volumen Semanal por Grupo Muscular

  Agregar el volumen semanal de series por grupo muscular usando las clasificaciones de nuestra biblioteca de ejercicios. Esto nos permitiría señalar grupos musculares subentrenados o sobreentrenados en relación con las pautas basadas en evidencia (10-20 series/semana).

Science Context

El volumen semanal de series por grupo muscular es uno de los predictores más fuertes de hipertrofia en la literatura (Schoenfeld et al., 2017). La evidencia actual sugiere 10-20 series por grupo muscular por semana para la mayoría de los individuos entrenados, aunque la variación individual es grande.

Términos relacionados

• Volumen (Repeticiones Totales)El número total de repeticiones realizadas en una sesión, sumadas en todos los ejercicios. El volumen es la métrica más fundamental de "¿cuánto trabajo hiciste?".
• Ejercicios Compuestos vs AisladosLos ejercicios compuestos mueven múltiples articulaciones y reclutan múltiples grupos musculares principales en una repetición (sentadilla, peso muerto, press de banca, remo, press militar). Los ejercicios aislados mueven principalmente una articulación y se enfocan en un solo grupo muscular (curl, extensión de piernas, elevación lateral, elevación de pantorrillas). Casi todos los programas de fuerza se construyen a partir de un pequeño número de levantamientos compuestos que impulsan la mayor parte del estímulo, con trabajo aislado añadido para abordar debilidades o apuntar directamente a un músculo específico.
• Repeticiones (Reps)Un ciclo completo de movimiento de un ejercicio — una sentadilla hacia abajo y arriba, un press hacia arriba y abajo. Las repeticiones son la unidad básica del volumen de entrenamiento.
• Rangos de RepeticionesLa agrupación tradicional de repeticiones por serie en zonas amplias de entrenamiento: pocas repeticiones para fuerza, repeticiones moderadas para hipertrofia (crecimiento muscular) y muchas repeticiones para resistencia muscular. Los rangos de repeticiones son la forma más común en que los entrenadores comunican la intención — "5x5", "3x8-12", "2x20" cada uno implica diferentes cargas, descansos y objetivos de adaptación.
• Densidad de EntrenamientoCuánto trabajo encajas en una unidad de tiempo. La densidad combina el volumen (o tonelaje) con la duración de la sesión en un solo número de "trabajo por minuto" — útil para comparar una sesión rápida estilo circuito con un día lento de fuerza pesada, y para detectar cuando los períodos de descanso se están alargando.