Afitpilot®
← Volver al glosario
Fuerza y carga

1RM Estimado (e1RM)

También conocido como: 1RM Predicho, NPI (Índice de Rendimiento Normalizado)

Una estimación matemática de tu 1RM verdadero (máximo de una repetición) — el peso más pesado que podrías levantar para una sola repetición — derivado de una serie submáxima. Nos permite rastrear el progreso de fuerza sin que necesites alcanzar tu máximo real.

Fórmula

e1RM = peso x (1 + (repeticiones + RIR) / 30) [fórmula de Epley con ajuste de RPE, donde RIR = 10 - RPE]

Ejemplo

Sentadilla: 100 kg x 5 repeticiones a RPE 8 (RIR = 2). e1RM = 100 x (1 + (5 + 2) / 30) = 100 x 1.233 = 123.3 kg.

Cómo Afitpilot usa esto

Seleccionamos automáticamente un "ejercicio principal" cada sesión (evaluado por participación en el tonelaje, recurrencia y calidad de los datos) y trazamos su e1RM a lo largo del tiempo. Una regresión lineal en los últimos 4-7 puntos de datos te da una línea de tendencia — ascendente, estable o descendente — con una calificación de confianza (Alta / Media / Baja).

Referencias y precisión del e1RM

Quién / ContextoValorNota
Intermediate powerlifter (85 kg)Squat 140-180 kg / Bench 100-130 kg / DL 170-220 kgElite lifters 50-80% higher
Regular gym goerBench 60 kg x 8 @ RPE 7 = e1RM ~76 kgTrack your max without ever maxing out
Active aging (65 yr)Leg press 80 kg x 10 @ RPE 8 = e1RM ~107 kgSafer than actual 1RM testing
Formula accuracy3-10 reps: within ~5% of true 1RM15+ reps: can overestimate 10-15%

Limitaciones conocidas

  • •La fórmula de Epley se derivó de estudios principalmente en levantamientos compuestos con barra. Su precisión disminuye para ejercicios de aislamiento, rangos de repeticiones muy bajos (1-2), rangos muy altos (15+) y movimientos basados en máquinas.
  • •El RPE es autoinformado. Si tu percepción del RPE está consistentemente sobreestimada o subestimada, el e1RM se desvía proporcionalmente. Mitigamos esto requiriendo un mínimo de 2 series para la selección del ancla.
  • •La fórmula asume características lineales de fuerza-velocidad, lo que se descompone en extremos. Una serie de 20 a RPE 8 no es el mismo estímulo fisiológico que una serie de 3 a RPE 8, incluso si la fórmula lo dice.

Qué estamos mejorando

  • Planeado

    e1RM Multi-Fórmula con Intervalos de Confianza

    Ejecutar las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi en paralelo y reportar la mediana con una banda de confianza, en lugar de depender de una sola fórmula.

  • Futuro

    La Tabla de Prilepin como Guardarraíl de Prescripción de Fuerza por LLM

    Validar sesiones de fuerza generadas por LLM contra los rangos de repeticiones por serie / repeticiones totales de la tabla de Prilepin para el %1RM implícito (derivado de targetRpe → RIR → e1RM). Dos superficies: un guardarraíl de generación de planes que señala o corrige prescripciones fuera de rango, y una señal posterior a la sesión que compara las series × repeticiones × %1RM estimado contra el rango óptimo. Diferido hasta que tengamos 20+ semanas reales generadas por LLM auditadas; una tasa de sobredosis de alta intensidad del ~8% en un pequeño conjunto de pruebas fue límite-pero-demasiado-pequeña para actuar.

Science Context

La fórmula de Epley (1985) es uno de los varios modelos de estimación del 1RM. Alternativas como Brzycki y Lombardi producen estimaciones ligeramente diferentes. Elegimos Epley por su simplicidad y precisión razonable en el rango de 3-12 repeticiones, que cubre la mayoría de las prescripciones de entrenamiento. Agregar el ajuste de RIR (a partir de RPE) mejora la precisión para series submáximas donde se conocen las repeticiones en reserva.

Términos relacionados