Tempo (Cadencia de Repetición)
También conocido como: Notación de Tempo, Prescripción de TUT, Excéntrica:Pausa:Concéntrica:Pausa
Una notación de cuatro números (por ejemplo, 3-1-1-0) que especifica cuántos segundos debe durar cada fase de una repetición: excéntrica (descenso), pausa en el fondo, concéntrica (ascenso), pausa en la parte superior. El tempo es la herramienta principal para prescribir explícitamente el tiempo bajo tensión.
Fórmula
Notación de tempo: [excéntrica]-[pausa en el fondo]-[concéntrica]-[pausa en la parte superior]
3-1-1-0 = 3s de descenso, 1s de pausa en el fondo, 1s de ascenso, 0s en la parte superior
5-0-X-0 = 5s de descenso, sin pausa, ascenso eXplosivo, sin pausa ("X" = velocidad máxima)
Tiempo total de repetición = suma de los cuatro números (use velocidad de repetición × repeticiones para el TUT total)Ejemplo
Sentadilla a 3-2-1-0 para 8 repeticiones = (3+2+1+0) × 8 = 48 segundos de tiempo bajo tensión por serie. Compare con una sentadilla regular a ~2-0-1-0 para 8 repeticiones = 24 s TUT — mismo ejercicio, mismas repeticiones, el doble de duración del estímulo.
Cómo Afitpilot usa esto
El generador de planes de Afitpilot puede prescribir tempo en la prescripción de la sesión. Las prescripciones de tempo se muestran en la interfaz de la sesión; aún no verificamos automáticamente si el atleta cumplió con el tempo (requeriría video o acelerómetro). Las prescripciones de tempo influyen en la duración prescrita de una sesión, lo que afecta indirectamente el cálculo de AU a través de sRPE × duración.
Aplicaciones de tempo según el objetivo de entrenamiento
| Quién / Contexto | Valor | Nota |
|---|---|---|
| Hypertrophy | 3-1-1-0 to 4-0-2-0 | Higher TUT per rep; favours metabolic stress and mechanical tension |
| Maximal strength | 2-0-X-0 | Controlled eccentric, explosive concentric; max force production |
| Power / speed | 1-0-X-0 | Minimise eccentric time; train rate of force development |
| Tendon adaptation | 3-0-3-0 or 5-0-5-0 | Heavy slow resistance for tendinopathy rehab (Beyer 2015) |
| Active aging (60+) | 3-1-2-0 default | Controlled tempo reduces injury risk vs. rushed reps |
Limitaciones conocidas
- •El cumplimiento del tempo es difícil de hacer cumplir sin video. Los atletas que se les pide hacer excéntricas de 5 segundos generalmente se desvían a 2-3 segundos durante una serie a medida que la fatiga se acumula, y no podemos detectar esto.
- •La notación clásica de 4 números es más granular de lo que la mayoría de los atletas necesitan o pueden ejecutar. Muchos programas simplifican a "3s abajo, explosivo arriba" o solo un objetivo de TUT.
- •Las prescripciones de tempo no se ajustan a ejercicios basados en tiempo (planchas, sostenimientos) o ejercicios basados en velocidad (sprints, saltos) — la notación es específica para el entrenamiento de resistencia basado en repeticiones.
- •Agregar tempo a un levantamiento compuesto pesado (por ejemplo, sentadillas 5-0-1-0 a RPE 8) cambia sustancialmente el costo de recuperación. Actualmente no ajustamos el período de descanso o la sugerencia de carga cuando se prescribe tempo.
Science Context
El tempo como variable explícita de programación fue popularizado por Charles Poliquin en la década de 1990, quien introdujo la notación de cuatro números que se convirtió en estándar en el entrenamiento de fuerza. La base de investigación es moderada: el tiempo bajo tensión importa para la hipertrofia en los extremos (repeticiones muy rápidas vs. muy lentas difieren en el estímulo), pero dentro del rango de 1-6 segundos por repetición, el volumen total y la proximidad al fallo importan más que el tempo (Schoenfeld 2015). La evidencia más sólida para la manipulación del tempo está en la rehabilitación de tendones: los protocolos de resistencia lenta y pesada (Kongsgaard 2009, Beyer 2015) muestran beneficios claros sobre los excéntricos apresurados para la tendinopatía.