MEV / MRV (Volumen Mínimo Efectivo / Volumen Máximo Recuperable)
También conocido como: Puntos de Referencia de Volumen, MV/MEV/MAV/MRV, Modelo de Volumen de Renaissance
Un modelo de cuatro puntos del volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular: MV (mantenimiento), MEV (volumen mínimo efectivo, el mínimo para el crecimiento), MAV (volumen máximo adaptativo, el punto óptimo) y MRV (volumen máximo recuperable, el límite). Originalmente popularizado por Mike Israetel / Renaissance Periodization.
Fórmula
Rangos típicos de series semanales por grupo muscular (levantador intermedio):
- MV: 4-8 series/semana (mantener la masa muscular actual)
- MEV: 8-12 series/semana (mínimo para nuevo crecimiento)
- MAV: 12-20 series/semana (el rango productivo)
- MRV: 20-30 series/semana (límite; excederlo y la recuperación falla)Ejemplo
Un levantador intermedio haciendo 6 series de pecho por semana (por debajo de MEV) está manteniendo, no creciendo. Aumenta a 14 series (en MAV) y el crecimiento se reanuda. Supera las 26 series (por encima de MRV) y el dolor articular, la interrupción del sueño y la deriva del delta de esfuerzo señalan que has excedido.
Cómo Afitpilot usa esto
Afitpilot no muestra MEV/MRV como puntos de referencia numéricos por grupo muscular. Las series semanales por grupo muscular ya se cuentan y se le presentan al entrenador, pero no hay nada anclado a esas cifras: ningún umbral dice si un recuento es demasiado bajo o demasiado alto (ver la mejora del volumen por grupo muscular). Por ahora, los sistemas de adherencia de carga y delta de esfuerzo captan la versión macro de la misma señal: deriva crónica de esfuerzo = acercándose al MRV.
MEV / MRV por grupo muscular (intermedio)
| Quién / Contexto | Valor | Nota |
|---|---|---|
| Chest | MEV ~8, MAV ~16, MRV ~22 sets/week | Direct work; doesn't count incidental from pressing |
| Back (rows + pulls combined) | MEV ~10, MAV ~20, MRV ~25 | Tolerates higher volume than most muscles |
| Quads | MEV ~8, MAV ~16, MRV ~20 | Squat-heavy programs hit MRV faster than you'd expect |
| Biceps / triceps | MEV ~6, MAV ~14, MRV ~20 | Direct sets; indirect from compounds adds ~30% |
| Calves | MEV ~6, MAV ~12, MRV ~16 | Recovery is fast; can train near-daily if desired |
Limitaciones conocidas
- •Los valores de MEV/MRV varían ampliamente entre individuos, los rangos publicados de Israetel son promedios poblacionales con bandas de confianza muy amplias. El MRV de un atleta dado podría ser la mitad o el doble del número del libro de texto.
- •El modelo asume que puedes medir "series por grupo muscular por semana" de manera limpia, lo cual es más difícil de lo que parece, los levantamientos compuestos impactan múltiples grupos musculares con diferentes estímulos, y contarlos todos como una serie completa para cada músculo exagera el volumen.
- •El MRV cambia con el sueño, el estrés, la nutrición y la edad de entrenamiento. Una cifra que es productiva en invierno (alto sueño, bajo estrés) puede ser sobre-MRV en verano (bajo sueño por el calor, más viajes).
- •El modelo está más validado para la hipertrofia. La fuerza y el acondicionamiento tienen puntos de referencia análogos pero diferentes números y diferentes mecanismos.
Science Context
El marco MEV/MRV es una heurística de entrenamiento derivada de estudios de entrenamiento (meta-análisis de dosis-respuesta de Schoenfeld et al. 2017) más la extensa experiencia de entrenamiento de Israetel y colegas. La base de evidencia para los puntos de referencia numéricos específicos es escasa, están calibrados contra datos a nivel de grupo con una variación individual sustancial. El modelo conceptual (hay un mínimo para el crecimiento, un punto óptimo y un límite más allá del cual la recuperación falla) está bien respaldado; los números específicos deben tratarse como puntos de partida para ajustes individuales, no como dogma. La investigación moderna enfatiza cada vez más las "series duras" / series efectivas sobre el total de series, lo que complica cómo contar hacia MEV/MRV.