Rango de Movimiento (ROM)
También conocido como: ROM, Rango de Movimiento, Rango de Trabajo, ROM Completo vs Parcial
La distancia que recorre una articulación o extremidad durante una repetición, desde la posición inicial hasta la final y viceversa. El rango de movimiento es tanto una propiedad del ejercicio (cómo se prescribe y ejecuta) como del atleta (movilidad, estructura articular, proporciones corporales). ROM completo significa que la rep cubre el rango entrenable que permite la articulación; ROM parcial significa que la rep se acorta deliberada o accidentalmente.
Fórmula
ROM de trabajo = desplazamiento angular de la(s) articulación(es) involucrada(s) bajo carga durante la rep prescrita [medido en grados en investigación; típicamente descrito cualitativamente en entrenamiento — "profundidad completa", "hasta paralelo", "mitad superior", "solo bloqueo"]Ejemplo
Sentadilla trasera hasta paralelo: caderas bajan hasta que el pliegue de la cadera está al nivel de la rodilla, luego suben. Sentadilla ATG ("ass to grass") con ROM completo: caderas descienden más hasta que los isquiotibiales tocan las pantorrillas. Sentadilla a cuarto: caderas bajan quizás 30-40 grados de flexión de rodilla. El mismo atleta con la misma carga verá estímulo, estrés articular y transferencia de fuerza muy diferentes en cada una — y el 1RM con ROM parcial será sustancialmente más pesado que el 1RM con ROM completo, por lo que compararlos sin especificar ROM carece de sentido.
Cómo Afitpilot usa esto
Afitpilot actualmente no registra el ROM como variable separada. El nombre del ejercicio prescrito (ej. "sentadilla trasera high-bar" vs "sentadilla a caja hasta paralelo" vs "sentadilla desde pin a 2-tablas") codifica el ROM pretendido, y el e1RM se rastrea por variante de ejercicio — lo que significa que si cambias una variante de ROM completo por una de ROM parcial, el seguimiento de e1RM lo trata como un nuevo levantamiento, consistente con el principio de especificidad. Cuando la medición de ROM basada en velocidad o sensores llegue al producto, se mostrará como una señal de calidad por serie junto al RPE.
Elecciones de ROM en la práctica
| Quién / Contexto | Valor | Nota |
|---|---|---|
| Powerlifting (competition) | ROM defined by rulebook (hip below knee for squat, etc.) | Anything shorter is a no-lift; full ROM is mandated |
| Bodybuilding / hypertrophy | Often "controlled full ROM" with emphasis on stretched position | Recent evidence favors the stretched portion of the range for growth |
| Strongman / Olympic weightlifting | Sport-specific ROM; partials are common training tools | Block pulls, hang variants — partial ROM with a clear transfer target |
| Rehab / return-to-play | Progress ROM gradually under load | Loading the painful range below threshold is how the range gets reclaimed |
| Active aging (60+) | Loaded ROM within pain-free range | Half a useful ROM done well > full ROM done poorly |
Limitaciones conocidas
- •El ROM completo no es universalmente superior — para algunos levantadores, entrenar solo el rango parcial por encima de un punto de estancamiento tiene un efecto medible en la fuerza (por ejemplo, press en tablas para press de banca sin equipamiento, rack pulls para el bloqueo en peso muerto). La investigación actual (Schoenfeld & Grgic 2020) muestra que el ROM completo produce más hipertrofia en promedio, pero los rangos parciales específicos tienen un lugar legítimo en la programación avanzada.
- •El ROM está limitado por la anatomía. La relación fémur-tibia dicta el potencial de profundidad en la sentadilla; la longitud del húmero dicta el punto de contacto en el press de banca. Dos levantadores de la misma altura pueden tener un "ROM completo" muy diferente sin que haya ningún error por parte de ninguno.
- •La movilidad y el ROM están relacionados pero son distintos. La movilidad es el rango pasivo/activo sin carga; el ROM bajo carga puede ser menor debido a límites de estabilidad, miedo o técnica. Mejorar la movilidad no mejora automáticamente el ROM entrenado a menos que ese rango sea cargado.
- •El ROM autoinformado no es confiable. La mayoría de los levantadores sobreestiman su profundidad en 10-30 grados al revisar el video — la brecha es mayor bajo cargas pesadas y al final de series fatigantes.
Science Context
El rango de movimiento ha sido un debate recurrente en investigación de entrenamiento de fuerza. Schoenfeld & Grgic (2020) meta-analizaron resultados de hipertrofia con ROM completo vs parcial y encontraron que el ROM completo produjo más crecimiento muscular en promedio, con mayor efecto en músculos estirados más profundamente bajo carga. Trabajos recientes (Maeo et al. 2021, 2023, Pedrosa et al. 2022) lo han refinado: la porción estirada del ROM parece ser el principal impulsor del crecimiento, con implicaciones prácticas — un "ROM parcial" que enfatiza el extremo estirado puede superar a un "ROM completo" que pasa rápidamente por el estiramiento. Las ganancias de fuerza, en cambio, son más específicas al rango (entrenar un rango parcial construye fuerza predominantemente en ese rango), por lo que la elección de ROM debe coincidir con el objetivo.