Fase Excéntrica
También conocido como: Negativo, Fase de descenso, Contracción alargada
La parte de una repetición donde el músculo trabajado se alarga bajo carga: la fase de descenso de una sentadilla, la barra bajando en un press de banca, el descenso de un pull-up. Las contracciones excéntricas producen más fuerza que las concéntricas y son el principal impulsor tanto de las ganancias de fuerza como del daño muscular.
Fórmula
Por repetición: tempo excéntrico (segundos) — tempo concéntrico (segundos). Un tempo 3-1-2-1 significa 3s de descenso, 1s de pausa en el fondo, 2s de levantamiento, 1s de pausa en la parte superior. Los protocolos de sobrecarga excéntrica usan el 105-130% del 1RM concéntrico solo para la fase de descenso.Ejemplo
Sentadilla trasera a 100 kg. Concéntrico (levantarse) = 2 segundos. Excéntrico (descenso controlado) = 3 segundos. Tiempo total bajo tensión por repetición = 5s. En una serie de 5 repeticiones: 15s de carga excéntrica en los cuádriceps, donde típicamente vive la mayor parte del estímulo hipertrófico.
Cómo Afitpilot usa esto
Afitpilot actualmente no captura el tempo por repetición, pero el trabajo excéntrico está implícito en cómo se diseñan las prescripciones de ejercicio. Los ejercicios con tempo prescrito (por ejemplo, "sentadilla con tempo 3-0-1-0") fluyen hacia la tarjeta de sesión con la notación de tempo preservada. El generador de planes favorecerá tempos excéntricos controlados para bloques de hipertrofia y tempos excéntricos rápidos estilo competición para bloques de fuerza máxima. Futura superficie: captura explícita de tempo para que el tiempo bajo tensión por repetición pueda alimentar los cálculos de volumen junto con las repeticiones y la tonelada.
Fuerza excéntrica vs concéntrica: lo que puedes hacer
| Quién / Contexto | Valor | Nota |
|---|---|---|
| Strength advantage | Eccentric ~120-140% of concentric | You can lower more weight than you can lift |
| Hypertrophy stimulus | Slow eccentrics (3-5s) at moderate load | Best stimulus-to-fatigue ratio for muscle growth |
| Tendon adaptation | Heavy slow eccentrics, 3x/week | Standard rehab protocol for patellar/Achilles tendinopathy (Alfredson) |
| Strength carryover | Fast eccentrics for sport | Stretch-shortening cycle relies on a brief, powerful eccentric |
| DOMS source | Eccentric > concentric, by ~5x | Unfamiliar eccentric volume is the main cause of severe soreness |
| Active aging (60+) | Eccentric training preserves type-II fibres | Better retention of fast-twitch muscle than concentric-only training |
Limitaciones conocidas
- •La sobrecarga excéntrica (cargas >100% del 1RM concéntrico) requiere observadores o equipo especializado y es poco adecuada para el entrenamiento autodirigido — no lo prescribimos.
- •Las prescripciones de tempo solo funcionan si el atleta realmente cuenta los segundos. Sin revisión de video o un metrónomo, los tempos prescritos se desvían hacia el ritmo natural del atleta en 2-3 series.
- •El trabajo excéntrico pesado produce un daño muscular desproporcionado — las agujetas de una sola sesión enfocada en lo excéntrico pueden durar 5-7 días, más que lo que predeciría la ventana de supercompensación para el mismo volumen total de trabajo mixto.
Science Context
Las contracciones excéntricas producen más fuerza que las concéntricas a cualquier velocidad dada (curva fuerza-velocidad de Hill, 1938) y son mecánicamente distintas: el ciclo de puente cruzado funciona al revés, y la titina actúa como un resorte pasivo que soporta carga. La investigación muestra consistentemente que los protocolos enfatizados en excéntricos producen igual o mayor hipertrofia que los protocolos solo concéntricos con volumen igualado (metaanálisis de Schoenfeld et al., 2017), y un remodelado tendinoso superior. El costo es la recuperación: el trabajo excéntrico genera significativamente más daño muscular detectable por EMG y DOMS más duraderos, por lo que los protocolos de alta excéntrica se usan típicamente en bloques cortos en lugar de todo el año.