TSS (Puntaje de Estrés de Entrenamiento)
También conocido como: Puntaje de Estrés de Entrenamiento, Coggan TSS, hrTSS, rTSS, pTSS
Una métrica de carga ponderada por intensidad para una sola sesión, escalada de modo que una hora en tu umbral funcional equivalga exactamente a 100 puntos. El TSS fue desarrollado para datos de medidor de potencia en ciclismo (Coggan 2003) y desde entonces se ha adaptado para ritmo en carrera (rTSS), frecuencia cardíaca (hrTSS) y ritmo en natación (sTSS). Es la contraparte de resistencia al TRIMP y se encuentra junto al AU de Afitpilot como uno de los tres modelos dominantes de carga interna en el entrenamiento moderno.
Fórmula
TSS = (duración_de_sesión_s × PotenciaNormalizada × FactorDeIntensidad) ÷ (FTP × 3600) × 100
donde:
PotenciaNormalizada (NP) = media de la raíz cuarta de la media móvil de potencia de 30 segundos
FactorDeIntensidad (IF) = NP ÷ FTP
FTP = Potencia de Umbral Funcional, la potencia más alta sostenible durante ~1 hora
Para deportes sin potencia, se aplica la misma forma con sustituciones:
rTSS usa Ritmo Graduado Normalizado ÷ ritmo de umbral
hrTSS usa tiempo pasado en zonas de frecuencia cardíaca ponderadas por su factor de intensidad
sTSS usa ritmo ÷ ritmo de umbral de natación
Referencia rápida: 1 hora @ FTP = 100 TSS exactamente; 1 hora @ 80% FTP ≈ 64 TSS; 30 min @ 110% FTP ≈ 60 TSS.Ejemplo
Un ciclista con FTP de 280 W pedalea 2 horas con NP promedio de 224 W. IF = 224 ÷ 280 = 0.80. TSS = (7200 × 224 × 0.80) ÷ (280 × 3600) × 100 = 128 TSS. Comparado con el mismo atleta haciendo una sesión de umbral de 1 hora con NP de 280 W: IF 1.00, TSS exactamente 100. Comparado con un giro fácil de 90 min con NP de 168 W: IF 0.60, TSS = (5400 × 168 × 0.60) ÷ (280 × 3600) × 100 = 54 TSS. El mismo tiempo en la bicicleta puede producir valores de TSS muy diferentes dependiendo de la distribución de intensidad.
Cómo Afitpilot usa esto
La métrica principal de carga interna de Afitpilot es AU (sRPE × duración en minutos — método Foster), no TSS. AU es agnóstico a la modalidad y funciona sin pruebas de umbral, lo que lo convierte en el valor predeterminado correcto para una aplicación de autoentrenamiento que abarca fuerza, híbrido y resistencia. El TSS está en la hoja de ruta como una superposición opcional para atletas que ya entrenan con un medidor de potencia o ritmo GPS y tienen un FTP establecido — una vez ingerido, el TSS coexistiría con el AU en lugar de reemplazarlo, de la misma manera que la HRV coexistiría con el Índice Hooper subjetivo. El ítem de mejora tss-trimp en la página de mejoras del léxico rastrea este trabajo. Por ahora, los atletas de resistencia pueden convertir mentalmente: 100 TSS corresponde aproximadamente a una hora dura de sRPE 7-8, o ~420-480 AU.
Rangos de TSS en la práctica
| Quién / Contexto | Valor | Nota |
|---|---|---|
| Easy Zone 2 / recovery session | 30-60 TSS per hour | IF 0.55-0.75; high frequency-tolerable load |
| Endurance / tempo session | 60-90 TSS per hour | IF 0.75-0.95; the polarized-training middle the polarized model deliberately avoids |
| Threshold session | ~100 TSS per hour (definitionally) | IF 1.00 at the prescribed FTP; the unit calibration point |
| Race-pace effort (Olympic distance / 40 km TT) | ~110-140 TSS for ~60-75 minutes | Sustainable supra-threshold; 24-48h recovery |
| Long ride / 5-6 hour endurance | 200-350 TSS | Where most of a season's chronic-load (CTL) accumulation happens |
| Weekly TSS — recreational endurance | 300-600 TSS/week sustained | Productive range for working-age amateurs |
| Weekly TSS — elite endurance | 1,000-1,800 TSS/week in build blocks | WorldTour cycling and elite triathlon during accumulation phases |
Limitaciones conocidas
- •El TSS requiere un umbral calibrado (FTP, ritmo umbral, frecuencia cardíaca umbral). Sin él, cada cálculo de TSS está anclado a una suposición, y un error del 10% en la estimación del FTP se propaga a un error del ~20% en el TSS en intensidades umbral. El FTP mismo varía con la condición física; un FTP obsoleto significa un TSS obsoleto.
- •El TSS captura la carga promedio ponderada por intensidad durante la sesión, pero comprime los detalles del ritmo. Dos carreras con el mismo TSS, una de ritmo constante y otra con intervalos máximos sobre giros fáciles, producen diferentes estímulos fisiológicos y diferentes costos de recuperación.
- •Las comparaciones de TSS entre modalidades no son confiables. Una sesión de ciclismo de 100 TSS y una sesión de carrera de 100 TSS no producen una carga mecánica o sistémica equivalente: el componente excéntrico de la carrera cambia la ecuación. La mayoría de los entrenadores tratan el TSS por modalidad como la unidad comparable, no el total entre modalidades.
- •El TSS fue diseñado para el trabajo aeróbico en estado estable y se degrada para sesiones muy cortas y de muy alta intensidad (repeticiones de sprint), sesiones ultra largas (donde las estrategias de ritmo rompen las suposiciones del modelo) y cualquier deporte con componentes significativos de habilidad o fuerza.
- •Existen varias variantes propietarias (TrainingPeaks Coggan TSS, Strava Suffer Score, Intervals.icu Polar Load, Garmin Training Load) que calculan números ligeramente diferentes a partir de entradas similares. Una cifra de TSS solo es comparable dentro de una sola plataforma.
Science Context
El TSS fue introducido por Andy Coggan y Hunter Allen a principios de la década de 2000 (formalizado en 'Training and Racing with a Power Meter', 2010) como una métrica de carga nativa para medidores de potencia, construyendo sobre el marco TRIMP de Banister pero anclado a un umbral mecánico directamente medible (FTP) en lugar de uno basado en la frecuencia cardíaca. El núcleo matemático — exponenciar la potencia para amplificar las contribuciones de alta intensidad — se encuentra dentro del cálculo de Potencia Normalizada; el envoltorio en una puntuación normalizada por duración relativa al FTP es lo que hace que un número sea comparable entre sesiones y atletas. Las plataformas modernas de monitoreo de entrenamiento (TrainingPeaks, Intervals.icu, WKO5) calculan métricas a largo plazo (CTL / carga de entrenamiento crónica, ATL / carga de entrenamiento aguda, TSB / balance de estrés de entrenamiento) directamente desde el TSS acumulado, y el mismo patrón subyace en la división crónica/aguda EWMA utilizada por el gráfico de tendencia de carga de Afitpilot. Estudios de validez (Manunzio et al. 2016 sobre ciclismo; Skiba 2019 sobre carrera y el marco modificado W') respaldan el TSS como un resumen razonable de la carga de sesión para el trabajo aeróbico constante en atletas entrenados, con la advertencia estándar de que no predice el riesgo individual de lesión y debe leerse como una métrica acumulativa descriptiva, no diagnóstica.