Les répétitions en réserve (RIR)
Les RIR — répétitions en réserve — sont l’équivalent en musculation de l’échelle de perception de l’effort de Borg, mais appliquées à chaque série plutôt qu’à l’ensemble de la séance. Au lieu de demander « À quel point c’était difficile ? » sur une échelle générique, les RIR posent une question plus précise : « Combien de répétitions supplémentaires auriez-vous pu faire avant l’échec musculaire ? » Une série menée jusqu’à l’échec total correspond à 0 RIR. Une série avec deux répétitions restantes dans le réservoir équivaut à 2 RIR.
Contrairement aux autres outils de mesure présentés dans cette série, les RIR n’ont pas un seul inventeur. Elles sont le fruit d’une série de contributions qui ont comblé le fossé entre l’entraînement de force compétitif et la science académique de l’exercice — un coach en 2008, un groupe de recherche en 2012, puis un autre en 2016. Le fait que la version issue de la pratique soit apparue en premier explique pourquoi cette histoire mérite d’être racontée. Les RIR représentent l’un des exemples les plus clairs d’une idée de coaching que la littérature académique a mis près d’une décennie à rattraper.
Tuchscherer, 2008
La première utilisation formelle des RIR comme variable de programmation remonte au Manuel des Reactive Training Systems, publié en 2008 par le powerlifter et coach américain Mike Tuchscherer [1]. RTS était un document méthodologique auto-édité destiné aux powerlifters compétitifs, vendu via le site web de Tuchscherer. Son innovation centrale consistait à utiliser l’EPE (échelle de perception de l’effort) ancrée dans les RIR comme principal outil pour prescrire l’intensité quotidienne de l’entraînement — un système que Tuchscherer appelait autorégulation.
L’échelle de Tuchscherer s’étendait de 4 (« récupération ») à 10 (« maximal »), les trois points supérieurs étant explicitement ancrés dans les RIR : EPE 10 = 0 répétition restante, EPE 9 = 1 répétition restante, EPE 8 = 2-3 répétitions restantes. Lorsqu’un coach prescrivait « 5×3 @ EPE 8 », il indiquait à l’athlète de réaliser cinq séries de trois répétitions, en choisissant une charge pour chaque série qui lui laissait deux ou trois répétitions en réserve. La charge était auto-sélectionnée ; ce qui était prescrit, c’était la relation entre la charge et l’effort.
RTS était un système de coaching opérationnel, et non une recherche revue par les pairs. Le cadre de Tuchscherer s’est répandu dans la communauté du powerlifting via les forums en ligne, les journaux d’entraînement et le bouche-à-oreille. Au début des années 2010, l’EPE ancrée dans les RIR était devenue un vocabulaire standard dans le powerlifting de haut niveau — des années avant que quoi que ce soit n’apparaisse dans une revue scientifique.
Hackett, 2012
La première étude revue par les pairs sur l’estimation de type RIR provient d’un groupe de recherche de l’Université de Sydney, dirigé par Daniel Hackett. Leur article de 2012 publié dans le Journal of Sports Sciences, intitulé « Une nouvelle échelle pour évaluer l’effort en musculation », introduisait l’échelle Estimated Repetitions to Failure (ERF), une échelle en 11 points allant de 0 (échec atteint) à 10+ (10 répétitions ou plus encore possibles) [2].
La contribution de l’équipe de Hackett était empirique : ils ont validé que les bodybuilders expérimentés pouvaient estimer les répétitions avant l’échec avec une précision raisonnable. Leurs résultats ont également mis en lumière la principale limite de la méthode, qui a influencé toutes les études ultérieures : la précision de l’estimation est élevée lorsque les sujets sont proches de l’échec (entre 0 et 3 répétitions restantes) et se dégrade fortement lorsqu’ils en sont éloignés. Demander à un haltérophile expérimenté « combien de répétitions vous restaient-il ? » après une série à 3 RIR produit des réponses précises et cohérentes. Poser la même question après une série à 7 RIR génère du bruit.
Le groupe de Hackett travaillait indépendamment de Tuchscherer. L’échelle ERF et l’échelle RTS ont convergé vers la même idée, mais depuis des directions différentes — l’intuition des praticiens d’un côté, l’expérimentation contrôlée de l’autre.
Zourdos, 2016
La version des RIR que la plupart des coaches en force utilisent aujourd’hui provient d’un article de 2016 publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research par Mike Zourdos et ses collègues de la Florida Atlantic University, intitulé « Nouvelle échelle de perception de l’effort spécifique à la musculation mesurant les répétitions en réserve » [3].
L’échelle de Zourdos est une échelle de 1 à 10 qui intègre l’EPE et les RIR en un seul outil. Les six points supérieurs (5-10) sont ancrés dans les RIR — EPE 10 = 0 RIR, EPE 9 = 1 RIR, EPE 8 = 2 RIR, EPE 7 = 3 RIR, EPE 5-6 = 4-6 RIR. Les points inférieurs (1-4) sont ancrés dans un effort perçu générique, car les travaux antérieurs de Hackett avaient montré que l’estimation des répétitions avant l’échec devient imprécise au-delà de 3-4 répétitions de l’échec. L’échelle gère cette incertitude en regroupant la plage peu fiable en une seule catégorie.
L’article de Zourdos a validé empiriquement l’échelle en la comparant à la vitesse de la barre chez 29 pratiquants de squat, et a démontré que les haltérophiles expérimentés produisent des évaluations significativement plus précises que les novices — une conclusion aux implications pratiques pour l’utilisation de l’échelle en coaching. L’article complémentaire d’Eric Helms et ses collègues, publié la même année dans Strength and Conditioning Journal, détaillait les applications pratiques de l’échelle en programmation [4].
L’article de Zourdos reconnaissait explicitement le travail antérieur de Tuchscherer. Celui d’Helms notait : « bien que Zourdos et al. aient introduit une échelle basée sur les RIR dans la littérature scientifique, une échelle de ce type avait été créée à l’origine dans The Reactive Training Systems Manual en 2008 pour être utilisée dans l’entraînement de type powerlifting. » Cette citation est la reconnaissance la plus claire dans la littérature académique que le système développé par les praticiens est arrivé en premier.
Les limites des RIR
Les limites connues de cette méthode sont bien établies dans la littérature et méritent d’être comprises avant de s’appuyer sur une programmation basée sur les RIR.
La précision se dégrade avec l’éloignement de l’échec. Les haltérophiles peuvent distinguer de manière fiable 0 RIR de 2 RIR. En revanche, ils ne peuvent pas distinguer de manière fiable 6 RIR de 8 RIR. Cela s’applique aussi bien aux novices qu’aux haltérophiles expérimentés, bien que ces derniers aient moins de variabilité sur l’ensemble de la plage.
La précision se dégrade avec le nombre de répétitions. Une revue de portée de 2024 a noté que les évaluations EPE-RIR sont systématiquement moins précises sur les séries avec un plus grand nombre de répétitions, ce qui limite l’utilité de la méthode à des pourcentages plus faibles de 1RM [5]. Une série de 12 répétitions avec 3 RIR est plus difficile à évaluer avec précision qu’une série de 5 avec 3 RIR.
L’auto-évaluation est influencée par la motivation et le contexte. Les pratiquants sous-estiment les RIR lorsqu’ils sont fatigués, les surestiment lorsqu’ils sont frais, et sont influencés par des pressions externes (un coach qui observe, un partenaire à côté). L’échelle suppose une auto-évaluation honnête et en paie le prix lorsque cette honnêteté fait défaut.
Les différences interindividuelles sont réelles. Deux haltérophiles à la même proximité physiologique de l’échec peuvent évaluer la série différemment, en particulier dans la plage de 2 à 5 RIR où ni l’échec ni une réserve abondante ne sont des ancrages évidents. Cela limite l’utilisation de l’échelle comme outil de normalisation entre les sujets.
Aucune de ces limites ne rend les RIR inutilisables. Elles en font un outil de praticien, mieux adapté aux séries proches de l’échec, utilisé par des pratiquants expérimentés, et avec des vérifications croisées par rapport à d’autres variables (charge, vitesse, vitesse de la barre). La méthode fonctionne parce qu’elle offre la meilleure estimation disponible d’une quantité qui compte — la proximité de l’échec comme principal moteur de l’adaptation en force et en hypertrophie — et non parce qu’elle est précise.
Dans Afitpilot
Les RIR occupent une place centrale dans la réflexion d’Afitpilot sur la charge d’entraînement, en tant que complément par série à l’EPE de session. L’échelle CR10 de Borg et le cadre session-RPE-fois-durée de Foster offrent une métrique utile pour les activités d’endurance et de conditionnement, où la charge est à peu près continue sur la session et une seule évaluation la capture bien. Ils gèrent moins bien la musculation. Une séance de force intense est une succession de séries courtes et intenses séparées par des périodes de repos ; une seule évaluation post-séance moyenne des informations que les évaluations par série préservent.
La plateforme permet de saisir les RIR de manière optionnelle pour chaque série, via un menu de puces de 0 à 10 à côté des répétitions et du poids, et n’empêche jamais l’enregistrement si cette information est omise. Lorsqu’un RIR est renseigné pour une série, le serveur utilise la relation de Zourdos — EPE = 10 − RIR — pour déduire une EPE par série si elle n’a pas été saisie explicitement, et alimente le résultat dans l’estimation e1RM de la session. C’est aujourd’hui le seul consommateur en aval : les RIR sont la manière dont la plateforme convertit ce qui a été soulevé en une capacité de force inférée. Elles ne sont pas encore une métrique distincte de l’EPE de session dans le modèle de charge.
Ce que la section ci-dessus décrit comme la bonne approche — accorder plus de poids aux séries proches de l’échec, traiter les évaluations à RIR élevé comme peu précises, et croiser les données avec la charge et (à terme) la vitesse de la barre — relève pour l’instant de l’intention de conception, et non du comportement actuel. Aucune de ces logiques n’est encore implémentée. La plateforme ne capture pas non plus actuellement la vitesse, ce qui place le travail de triangulation derrière un prérequis matériel ou d’entrée qui n’a pas encore été résolu. Le consommateur e1RM est le plancher ; l’intégration dans le modèle de charge est le plafond, et l’écart entre les deux constitue la feuille de route.
En résumé : les RIR sont enregistrées, la formule de Zourdos est implémentée, et les données alimentent l’estimation de la capacité de force. L’utilisation plus poussée des RIR que suggère la littérature — pondération de la charge par série, suivi stimulus vs capacité, agrégation tenant compte de la précision — est ce vers quoi la plateforme est conçue pour évoluer, et non ce qu’elle fait aujourd’hui.
J’ai écrit séparément sur Gunnar Borg et A.V. Hill, dont les travaux de mesure ont rendu le reste possible.
Références
[1] Tuchscherer, M. (2008). The Reactive Training Systems Manual. Auto-édité.
[2] Hackett, D.A., Johnson, N.A., Halaki, M., & Chow, C.M. (2012). A novel scale to assess resistance-exercise effort. Journal of Sports Sciences, 30(13), 1405–1413.
[3] Zourdos, M.C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J.M., Schau, K.A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267–275.
[4] Helms, E.R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M.C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
[5] Bastos, V., Machado, S., & Teixeira, D.S. (2024). Feasibility and usefulness of repetitions-in-reserve scales for selecting exercise intensity: a scoping review. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1394–1418.
