Calculateur d’hydratation
Estimez votre objectif hydrique quotidien et un débit de boisson à l’effort (ml/heure) selon le poids, la charge et les conditions. Gratuit, sans inscription.
Visez environ 2,5 L de liquide par jour de base, et buvez 450 ml par heure d’effort.
Séance de plus d’une heure : ajoutez du sodium/des électrolytes, l’eau plate seule ne suffit pas.
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À propos de ce calculateur
Les applications génériques traitent l’hydratation comme un chiffre unique, ce qui ne sert à rien dès que l’on s’entraîne dur. Cet outil la sépare en deux. Votre base quotidienne est d’environ 30–35 ml par kg de poids, relevée les jours de gros volume. À cela s’ajoute un débit à l’effort (combien boire par heure pendant l’entraînement), déterminé par votre sudation, que nous estimons à partir du climat et de l’intensité si vous ne la connaissez pas. Au-delà d’une heure, l’eau plate ne suffit pas : vous perdez du sodium dans la sueur, et remplacer le liquide sans lui peut vous laisser à plat ou, dans les cas extrêmes, diluer dangereusement votre sodium sanguin. Nous signalons donc quand ajouter des électrolytes. Tout ici est une estimation guidée, la vraie façon de l’ajuster est de vous peser avant et après une séance pour voir combien de liquide vous avez réellement perdu.
Sources
Base quotidienne ~30–35 ml/kg ajustée selon la charge ; débit à l’effort ~450–800 ml/heure selon sudation/climat/intensité ; repères sodium pour les séances de plus de ~60 min. Estimation guidée, pas une prescription.
Questions fréquentes
« 8 verres par jour », n’est-ce pas suffisant ?
Pour une personne sédentaire, peut-être. Pour un athlète, cela ignore la plus grande variable : la sueur. Une séance dure sous la chaleur peut coûter un à deux litres par heure, éclipsant votre base. C’est pourquoi nous séparons le liquide quotidien du remplacement à l’effort.
Quand faut-il des électrolytes, pas seulement de l’eau ?
Environ au-delà de 60–90 minutes d’entraînement transpirant, ou tout effort long sous la chaleur. Le sodium est le principal à remplacer. Boire beaucoup d’eau plate sur de longues séances sans sodium peut être contre-productif et, rarement, dangereux (hyponatrémie).
Comment connaître mon vrai taux de sudation ?
Pesez-vous nu avant et après une séance d’une heure (essuyez-vous, notez ce que vous avez bu). Chaque kilogramme perdu représente environ un litre de sueur. Faites-le dans quelques conditions et vous aurez un chiffre personnel bien meilleur que toute estimation.