Calculateur d’hydratation
Estimez votre objectif hydrique quotidien et un débit de boisson à l’effort (ml/heure) selon le poids, la charge et les conditions. Gratuit, sans inscription.
Visez environ 2,5 L de liquide par jour de base, et buvez 450 ml par heure d’effort.
Séance de plus d’une heure : ajoutez du sodium/des électrolytes, l’eau plate seule ne suffit pas.
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À propos de ce calculateur
Les applications génériques traitent l’hydratation comme un chiffre unique, ce qui ne sert à rien dès que l’on s’entraîne dur. Cet outil la sépare en deux. Votre base quotidienne est d’environ 30–35 ml par kg de poids, relevée les jours de gros volume. À cela s’ajoute un débit à l’effort — combien boire par heure pendant l’entraînement — déterminé par votre sudation, que nous estimons à partir du climat et de l’intensité si vous ne la connaissez pas. Au-delà d’une heure, l’eau plate ne suffit pas : vous perdez du sodium dans la sueur, et remplacer le liquide sans lui peut vous laisser à plat ou, dans les cas extrêmes, diluer dangereusement votre sodium sanguin. Nous signalons donc quand ajouter des électrolytes. Tout ici est une estimation guidée — la vraie façon de l’ajuster est de vous peser avant et après une séance pour voir combien de liquide vous avez réellement perdu.
Sources
Base quotidienne ~30–35 ml/kg ajustée selon la charge ; débit à l’effort ~450–800 ml/heure selon sudation/climat/intensité ; repères sodium pour les séances de plus de ~60 min. Estimation guidée, pas une prescription.
Questions fréquentes
« 8 verres par jour », n’est-ce pas suffisant ?
Pour une personne sédentaire, peut-être. Pour un athlète, cela ignore la plus grande variable : la sueur. Une séance dure sous la chaleur peut coûter un à deux litres par heure, éclipsant votre base. C’est pourquoi nous séparons le liquide quotidien du remplacement à l’effort.
Quand faut-il des électrolytes, pas seulement de l’eau ?
Environ au-delà de 60–90 minutes d’entraînement transpirant, ou tout effort long sous la chaleur. Le sodium est le principal à remplacer. Boire beaucoup d’eau plate sur de longues séances sans sodium peut être contre-productif et, rarement, dangereux (hyponatrémie).
Comment connaître mon vrai taux de sudation ?
Pesez-vous nu avant et après une séance d’une heure (essuyez-vous, notez ce que vous avez bu). Chaque kilogramme perdu représente environ un litre de sueur. Faites-le dans quelques conditions et vous aurez un chiffre personnel bien meilleur que toute estimation.