Calculateur de macros
Transformez votre objectif calorique en protéines, glucides et lipides quotidiens en grammes. g/kg par défaut, avec une vue en pourcentages. Gratuit, sans inscription.
Pré-rempli à partir de votre calcul précédent — ajustez si besoin.
Sur 2 837 kcal : 187 g de protéines, 350 g de glucides, 77 g de lipides. Les protéines sont la priorité — le reste ajuste l’énergie.
Répartition des macros
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À propos de ce calculateur
Les macros sont la façon dont vos calories quotidiennes se répartissent entre protéines, glucides et lipides. Ce calculateur privilégie un moteur en grammes par kilo plutôt qu’un pourcentage fixe, et la raison compte : le besoin en protéines dépend de votre masse corporelle, pas de votre apport calorique, si bien qu’un partage en pourcentage fournit discrètement trop peu de protéines justement quand vous baissez les calories pour sécher. Nous fixons les protéines à partir du poids (plus hautes en sèche pour protéger la masse maigre), les lipides selon votre préférence alimentaire avec un plancher pour la santé hormonale, et laissons les glucides combler les calories restantes — le réservoir qui alimente l’entraînement. Si les glucides tombaient à zéro, on réduit d’abord les lipides vers leur plancher. Vous pouvez basculer en vue pourcentages si vous raisonnez en ratios, et voir un détail par repas. Partez du nombre de calories donné par votre résultat TDEE.
Sources
Moteur g/kg (défaut) : protéines 1,8–2,2 g/kg, lipides 0,7–1,1 g/kg (plancher 0,5), glucides en complément. 4/4/9 kcal par g. Répartition en pourcentages disponible en vue alternative.
Questions fréquentes
Pourquoi des grammes par kg plutôt que des pourcentages ?
Parce que le besoin en protéines dépend du poids, pas des calories. Un partage « 40/30/30 » vous donne moins de protéines quand vous baissez les calories — l’inverse de ce qu’il faut en régime. Fixer protéines et lipides en g/kg les garde stables et laisse les glucides absorber les variations de calories.
Quel nombre de calories dois-je entrer ?
Utilisez la cible correspondant à votre objectif : calories de maintenance pour stabiliser, ou votre cible de sèche/prise. Le calculateur TDEE produit les trois — reportez ce nombre ici.
Jusqu’où peut-on baisser les lipides ?
Nous plafonnons les lipides autour de 0,5 g/kg minimum. Descendre bien plus bas longtemps peut affecter la production hormonale et l’absorption des vitamines liposolubles. Si les glucides sont serrés, gardez les lipides au plancher plutôt que de baisser les protéines.