Calculateur de protéines
Trouvez votre cible quotidienne de protéines en grammes et g/kg selon votre objectif : sèche, maintien ou prise de muscle. Gratuit, sans inscription.
Affiner (masse grasse — optionnel)
Pré-rempli à partir de votre calcul précédent — ajustez si besoin.
Visez environ 125 g de protéines par jour, réparties sur 4 repas. La fourchette utile va de 111 à 139 g.
Cible calculée sur votre masse maigre estimée, la graisse n’ayant pas besoin d’être nourrie.
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À propos de ce calculateur
Le besoin en protéines dépend de la masse corporelle, pas de l’apport calorique — c’est pourquoi un pourcentage fixe de vos calories fournit trop peu de protéines justement quand vous séchez. Le consensus scientifique (ISSN ; Morton et al. 2018) situe la zone optimale pour la construction musculaire autour de 1,6–2,2 g par kg de poids et par jour, avec le haut de la fourchette en phase de sèche, où l’excès de protéines protège la masse maigre et coupe la faim. Nous fixons votre cible dans cette fourchette selon votre objectif et votre niveau. Si vous saisissez un pourcentage de masse grasse, la cible est calculée sur la masse maigre plutôt que sur le poids affiché, plus précis à taux de masse grasse élevé. Répartir les protéines sur trois à cinq repas de 0,3–0,4 g/kg chacun maximise le signal de construction musculaire.
Sources
Fourchette 1,6–2,2 g/kg/jour (position ISSN ; Morton et al., Br J Sports Med 2018). Haut de fourchette privilégié en déficit calorique.
Questions fréquentes
Plus de protéines, est-ce toujours mieux ?
Non. Les bénéfices pour le muscle plafonnent au-delà d’environ 2,2 g/kg chez la plupart des gens ; manger bien plus déplace surtout d’autres nutriments sans muscle supplémentaire. L’exception est une sèche agressive, où un apport un peu plus élevé aide à préserver la masse maigre.
Poids de corps ou masse maigre ?
Pour les personnes sèches ou moyennes, le poids de corps convient. À taux de masse grasse élevé, viser des grammes par kg de masse maigre évite de surestimer, la graisse n’ayant pas besoin d’être nourrie. Saisissez un pourcentage de masse grasse et nous basculons automatiquement.
Le timing des protéines compte-t-il ?
Le total quotidien compte le plus. Cela dit, le répartir sur plusieurs repas de 0,3–0,4 g/kg chacun, plutôt qu’une grosse dose, donne un léger avantage pour la synthèse protéique. Visez des protéines à chaque repas principal, dont un dans les quelques heures autour de l’entraînement.