Calculateur de calories (TDEE)
Estimez vos calories de maintenance (TDEE) et votre métabolisme de base à partir du poids, de la taille, de l’âge et de la charge d’entraînement. Gratuit, sans inscription.
Affiner (masse grasse, optionnel)
Vous brûlez environ 2 837 kcal par jour. Mangez autant pour maintenir, moins pour sécher, plus pour prendre.
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À propos de ce calculateur
Votre TDEE (dépense énergétique journalière totale) correspond au nombre de calories que vous brûlez par jour, le niveau de maintenance auquel votre poids reste stable. Nous partons de votre métabolisme de base (l’énergie brûlée au repos complet) avec l’équation Mifflin-St Jeor, le prédicteur le plus fiable en population générale, puis nous multiplions par un facteur d’activité selon votre charge d’entraînement. Si vous indiquez un pourcentage de masse grasse, nous passons à l’équation Katch-McArdle, calculée à partir de la masse maigre et plus précise pour les athlètes secs et musclés. Chaque résultat est une estimation : le métabolisme varie d’une personne à l’autre, prenez donc ce chiffre comme point de départ et ajustez-le sur deux à trois semaines de données de poids réelles.
Sources
Métabolisme de base : Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990) ; Katch-McArdle si la masse grasse est fournie. Multiplicateurs d’activité 1,2–1,9. Cibles caloriques calculées à 7700 kcal par kg de masse corporelle.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le métabolisme de base et le TDEE ?
Le métabolisme de base correspond à ce que vous brûleriez en restant allongé toute la journée, le coût de la simple existence. Le TDEE, c’est ce métabolisme multiplié par un facteur d’activité qui tient compte des mouvements et de l’entraînement. C’est autour du TDEE que vous mangez : l’égaler pour stabiliser, descendre en dessous pour perdre, le dépasser pour prendre.
Quel niveau d’activité choisir ?
Basez-vous sur le nombre de séances structurées par semaine : sédentaire (travail de bureau, peu d’exercice), légèrement actif (1–3 séances), modérément actif (3–5), très actif (6–7), extrêmement actif (travail physique ou double séance). La plupart surestiment, en cas de doute, choisissez la bande inférieure et laissez les données de poids corriger.
Quand dois-je saisir mon pourcentage de masse grasse ?
Seulement si vous disposez d’une valeur assez fiable (DEXA, pinces à plis cutanés ou estimation par la méthode Navy). Avec elle, nous utilisons Katch-McArdle, qui calcule le métabolisme à partir de la masse maigre et convient mieux aux athlètes secs et musclés qu’une formule taille-poids. Une estimation approximative peut nuire plus qu’aider, laissez le champ vide et nous utiliserons Mifflin-St Jeor.
Quel déficit est sans danger ?
Une règle courante est de ne pas perdre plus d’environ 1 % du poids de corps par semaine, et de ne pas manger sous son métabolisme de base durablement. Les apports très bas (sous ~1200 kcal chez la femme, ~1500 chez l’homme) rendent difficile la couverture des besoins nutritionnels et se retournent souvent contre vous. Cet outil plafonne ses suggestions à ces seuils et signale tout objectif trop agressif.