Calculateur de calories (TDEE)
Estimez vos calories de maintenance (TDEE) et votre métabolisme de base à partir du poids, de la taille, de l’âge et de la charge d’entraînement. Gratuit, sans inscription.
Affiner (masse grasse — optionnel)
Vous brûlez environ 2 837 kcal par jour. Mangez autant pour maintenir, moins pour sécher, plus pour prendre.
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À propos de ce calculateur
Votre TDEE (dépense énergétique journalière totale) correspond au nombre de calories que vous brûlez par jour — le niveau de maintenance auquel votre poids reste stable. Nous partons de votre métabolisme de base (l’énergie brûlée au repos complet) avec l’équation Mifflin-St Jeor, le prédicteur le plus fiable en population générale, puis nous multiplions par un facteur d’activité selon votre charge d’entraînement. Si vous indiquez un pourcentage de masse grasse, nous passons à l’équation Katch-McArdle, calculée à partir de la masse maigre et plus précise pour les athlètes secs et musclés. Chaque résultat est une estimation : le métabolisme varie d’une personne à l’autre, prenez donc ce chiffre comme point de départ et ajustez-le sur deux à trois semaines de données de poids réelles.
Sources
Métabolisme de base : Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990) ; Katch-McArdle si la masse grasse est fournie. Multiplicateurs d’activité 1,2–1,9. Cibles caloriques calculées à 7700 kcal par kg de masse corporelle.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le métabolisme de base et le TDEE ?
Le métabolisme de base correspond à ce que vous brûleriez en restant allongé toute la journée — le coût de la simple existence. Le TDEE, c’est ce métabolisme multiplié par un facteur d’activité qui tient compte des mouvements et de l’entraînement. C’est autour du TDEE que vous mangez : l’égaler pour stabiliser, descendre en dessous pour perdre, le dépasser pour prendre.
Quel niveau d’activité choisir ?
Basez-vous sur le nombre de séances structurées par semaine : sédentaire (travail de bureau, peu d’exercice), légèrement actif (1–3 séances), modérément actif (3–5), très actif (6–7), extrêmement actif (travail physique ou double séance). La plupart surestiment — en cas de doute, choisissez la bande inférieure et laissez les données de poids corriger.
Quand dois-je saisir mon pourcentage de masse grasse ?
Seulement si vous disposez d’une valeur assez fiable (DEXA, pinces à plis cutanés ou estimation par la méthode Navy). Avec elle, nous utilisons Katch-McArdle, qui calcule le métabolisme à partir de la masse maigre et convient mieux aux athlètes secs et musclés qu’une formule taille-poids. Une estimation approximative peut nuire plus qu’aider — laissez le champ vide et nous utiliserons Mifflin-St Jeor.
Quel déficit est sans danger ?
Une règle courante est de ne pas perdre plus d’environ 1 % du poids de corps par semaine, et de ne pas manger sous son métabolisme de base durablement. Les apports très bas (sous ~1200 kcal chez la femme, ~1500 chez l’homme) rendent difficile la couverture des besoins nutritionnels et se retournent souvent contre vous. Cet outil plafonne ses suggestions à ces seuils et signale tout objectif trop agressif.